Витамин D, также известный как кальциферол, имеет важное значение для усвоения кальция, укрепления костной ткани, поддержания иммунитета и предотвращения депрессивных состояний. Его недостаток часто встречается, особенно в регионах с недостаточным количеством солнечного света. Вот основные продукты, которые содержат витамин D:
1. Жирная рыба и морепродукты
- Лосось (дикий) — 600–1000 МЕ на 100 г.
- Сельдь — 1600 МЕ на 100 г.
- Сардины (консервированные) — 270 МЕ на 100 г.
- Скумбрия — 360 МЕ на 100 г.
- Печень трески (консервы) — до 10 000 МЕ на 100 г (употреблять умеренно!).
- Тунец — 230 МЕ на 100 г.
2. Животные продукты
- Яичный желток — 40 МЕ в 1 шт. (выбирайте яйца от кур на свободном выгуле — содержание витамина выше).
- Говяжья печень — 50 МЕ на 100 г.
- Сливочное масло — 35 МЕ на 100 г.
- Сыр (рикотта, чеддер) — 10–40 МЕ на 100 г.
3. Грибы
- Грибы, выращенные под УФ-светом* (шиитаке, портобелло) — до 2300 МЕ на 100 г.
Витамин D в грибах — это D2 (эргокальциферол), который менее эффективен, чем D3, но полезен для веганов.
4. Обогащённые продукты
- Молоко (коровье, растительное) — до 120 МЕ на стакан.
- Апельсиновый сок (обогащённый) — 100 МЕ на стакан.
- Хлопья для завтрака — до 100 МЕ на порцию.
- Тофу (с добавлением витамина D) — 80–100 МЕ на 100 г.
5. Рыбий жир
- Рыбий жир (из печени трески) — 1360 МЕ на чайную ложку.
Советы по употреблению
- Сочетайте с жирами: витамин D жирорастворимый — добавляйте оливковое масло, авокадо.
Нормы:
— Взрослые: 600–800 МЕ/день.
— Пожилые: до 1000 МЕ/день.
- Солнце: 15–30 минут на солнце 2–3 раза в неделю (без SPF) помогают синтезировать витамин D3 в коже.
Для кого критически важен витамин D?
- Люди с остеопорозом, рахитом.
- Жители северных широт.
- Веганы и вегетарианцы.
- Пожилые (с возрастом синтез витамина D снижается).
Важно!
- Дефицит витамина D проявляется слабостью, болью в костях, частыми простудами.
-Избыток (гипервитаминоз) возможен только при передозировке добавок: вызывает тошноту, кальцификацию сосудов.
- Проверяйте уровень витамина D по анализу крови (25-OH-D) — оптимальный показатель: 30–50 нг/мл.
Пример рациона на день:
- Завтрак: омлет с грибами + обогащённое молоко.
- Обед: запечённый лосось + зелень.
- Ужин: йогурт с обогащёнными хлопьями.
В случае, если не удаётся достичь рекомендуемой нормы потребления с помощью пищи, стоит рассмотреть возможность приёма витамина D3 (холекальциферола) в виде добавок. Однако перед началом приёма необходимо проконсультироваться с врачом.