К сожалению, у большинства трудоспособных людей время от времени возникают проблемы со сном. Неспособность нормально отдохнуть существенно снижает качество жизни. Особенно расстраивает, когда на сон есть время, но заснуть не удается! Знаешь ли ты, что одной из причин этого может быть еда, которую ты употребила незадолго до сна? Вот какие продукты стоит избегать.
Даже если удается лечь спать в разумное время, можно легко оказаться бодрствующей в два часа ночи. Или постоянно просыпаться, чтобы посетить туалет. Либо спать поверхностно и тревожно, а утром просыпаться совершенно разбитой с огромными мешками под глазами. Знакомо?
Карлеар Вайс, эксперт по сну из Университета Баффало, подчеркивает, что употребление определённых продуктов перед сном существенно влияет на циркадные ритмы, которые регулируют продолжительность и качество сна и бодрствования. И это касается не только кофе — вот список того, что специалисты не советуют есть и пить на ночь. Однако помните, что любые рекомендации лучше обсуждать с вашим лечащим врачом, так как универсальных советов не существует!
Молочные продукты
Специалисты по сну советуют избегать молочных продуктов, особенно сладких йогуртов, творожков и десертов, как минимум за три часа до сна. Это связано с высоким содержанием жиров и сахара, которые могут вызвать ненужную бодрствование и активность кишечника. Исключения составляют кефир (полезный для микробиома), небольшой кусочек твердого сыра (содержащий тирозин, способствующий выработке мелатонина) и греческий йогурт (подробнее о нем читайте ниже).
Острые блюда
Пища с большим количеством пряностей и острых приправ может вызвать жажду, изжогу и кислотный рефлюкс. Также капсаицин, компонент красного перца, вызывает повышение температуры тела — тоже так себе снотворное.
Алкоголь
Алкоголь может показаться обманчивым — он вызывает сонливость, но на самом деле действует наоборот. Если после нескольких бокалов ты чувствуешь себя усталым, это не гарантирует, что твой сон будет долгим и спокойным. Напитки с алкоголем изменяют фазы сна и увеличивают количество пробуждений.
Сладкие и соленые закуски
Да, многие из нас часто тянутся к чипсам, соленым орехам или кукурузным палочкам, когда садятся вечером посмотреть пару серий сериала. Эти продукты содержат много сахара и углеводов, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови и может сделать сон прерывистым и поверхностным — а порой даже полностью невозможным. Кроме того, такие закуски снижают самоконтроль и провоцируют переедание, остановиться бывает очень трудно.
Так что же поесть перед сном, если очень хочется?
Очевидный ответ — ничего, но если ты дошла до этого пункта, значит, он тебе не совсем подходит, верно? В таком случае нутрициологи рекомендуют следовать следующим рекомендациям: выбирай для перекусов низкоуглеводные продукты, содержащие постный белок и ненасыщенные жирные кислоты. К примеру, это могут быть сырые или отварные овощи, немного орехового масла без соли и сахара, а также греческий йогурт без добавок.