Паническое расстройство и приступы не редкость в 21 веке, даже пока я писала эту статью, мой коллега внезапно словил ПА. Чем можно помочь тем, кто страдает от приступа стресса? Как побороть атаку, если она уже началась? Разберём в данной статье.
Как обычно, начнём с базы. А вы, кстати, не забудьте подписаться, я тут много полезностей пишу и лично помогаю.
Что такое паническая атака?
Простыми словами, паническая атака – это резко накатывающий страх, как бы без причины, хотя на самом деле она есть. Сердце колотится, тяжело дышать, кружится голова, кажется, что что-то ужасное случится, но опасности на самом деле нет - это она. Обычно проходит за 10–30 минут, но пугает сильно, в моменте человеку может казаться, что он вот-вот покинет свет.
Важное уточнение: ПА – реакция на стрессовый фактор, даже если причина не очевидна, она всё-равно есть.
Возможные причины возникновения ПА
Люди не могут совсем существовать без стресса, в некоторых ситуациях он несет полезную функцию. Важность имеет то, насколько стресс продолжителен, интенсивен и как мы на него реагируем. Панические атаки – некая перегрузка, показатель того, что организм не справляется с накалом, поэтому важно работать над их устранением, особенно, если вы часто страдаете этим недугом. Приведу 10 возможных причин возникновения ПА, а вы проанализируйте их у себя и поделитесь при желании в комментариях.
- Хронический стресс – длительное напряжение на работе, в семье или другие стрессовые ситуации истощают нервную систему.
- Травматические события – пережитие травм, потерь или шокирующих ситуаций, даже в далёком прошлом.
- Генетическая предрасположенность – наличие панических расстройств у ближайших родственников.
- Гормональные изменения – колебания уровня гормонов (например, во время беременности или менопаузы).
- Проблемы со здоровьем – заболевания сердца, щитовидной железы или нервной системы могут способствовать возникновению приступов.
- Переутомление и нехватка сна – избыточная усталость усиливает тревожность и ухудшает самочувствие.
- Злоупотребление кофеином, алкоголем или наркотическими веществами – такие стимуляторы сильно воздействуют на нервную систему.
- Фобии и тревожные расстройства – особенно при частом столкновении с объектами страха или ситуациями, вызывающими тревогу.
- Гипервентиляция – ускоренное дыхание способствует изменению уровня углекислого газа в крови, что может провоцировать приступ.
- Негативное мышление – склонность концентрироваться на худших сценариях усиливает внутреннюю тревогу.
На днях я сама столкнулась с накатывающим приступом, но "обезвредила бомбу" навыками самоконтроля. Поделюсь, кстати, с вами ими в конце. У себя могла бы отметить из списка причин явный недосып и длительное напряжение. Это по большей степени и привело к состоянию паники.
Как избавиться от ПА в моменте
Почти все методы будут направлены на отвлечение внимания, заземление и осознанность, не жди магии, но верь, что это действительно работает. Чтобы справиться с панической атакой в моменте, важно успокоить тело и ум.
- Сначала сосредоточься на дыхании: дыши спокойно и медленно, например, вдыхай на 4 счета, задерживай дыхание на 4 и выдыхай на 6–8 счетов. Это помогает замедлить сердцебиение.
- Обрати внимание на то, что тебя окружает: попробуй описать 5 предметов, которые видишь, на ощупь дотронься до чего-то, чтобы зацепиться за реальность. Это отвлечет от страха.
- Напомни себе, что паническая атака — это просто реакция организма, и она пройдет, как бы страшно сейчас ни было. Повтори эту мысль несколько раз.
- Если есть возможность, попей воды, выйди на свежий воздух или присядь в удобное место. Главное — не пытайся сопротивляться атаке, а спокойно пережди её, помогая себе дыханием и вниманием.
Обязательно пролистай ниже, там есть более подробная бесплатная методичка с практиками.
Как работать с устранением ПА в долгосрок
Проработка панических атак в долгосрочной перспективе требует системного подхода. Здесь важно уделить внимание как эмоциональным, так и физиологическим аспектам. Несколько важных шагов для этого:
- Обращение к специалисту. Самый эффективный способ работы с паническими атаками — психотерапия. Особенно полезны когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и работа с эмоциональными ресурсами. Психотерапевт поможет выявить триггеры атак, разобраться, что их вызывает (например, стресс, травма, физиологические нарушения), и научит справляться с ними.
(Я это практикую, можете смело обращаться через контакты в профиле) - Самонаблюдение и анализ. Начни вести дневник, чтобы отслеживать, когда и в каких ситуациях возникают панические атаки. Записывай, что предшествовало приступу: события, мысли, ощущения. Это позволит понять причины тревог и поможет их проработать.
Не упускайте этот пункт из виду, он действительно очень показательный, хоть и очевидный. - Развитие навыков саморегуляции. Научись техникам расслабления, чтобы улучшить управление стрессом.
О видах практик рассказала в подарочке ниже.
🎁 Подарок для подписчиков 🎁
Для подписчиков я подготовила к этой статье бесплатную методичку по самопомощи! Забрать её можно в закреплённом сообщении в моём телеграм канале. ПДФ файл содержит практики по борьбе со стрессом и тревогой, а также рекомендации приложений, товаров и литературы для личностного роста.
- Погрузиться ещё глубже в психологию и таро ты можешь подписавшись на "Премиум" раздел блога, там я пишу более подробно и затрагиваю тонкие нюансы.
Контакты для личных консультаций
- Вотсап/Телеграм: 8 (965) 166 02 28
- Поддержать канал рублём можно по СБП на этот же номер.