Сегодня, 04 февраля 2025 года, мой тренировочный план по самосовершенствованию говорил мне, что настал день ног в тренажёрном зале.
В фокусе – ноги и плечи, две важные группы мышц, требующие серьезной работы и ответственного подхода.
У многих это не самый любимый тренировочный день. так как после дня ног при должной проработке этой крупной группы мышц крепатура длиться не один и не два дня до полного восстановления.
С каждым походом в тренажерный зал я осознал, что это не просто тренировка мышц, это тренировка силы воли и характера. День за днем, преодолевая усталость и сомнения, я чувствую, как становлюсь сильнее – как физически, так и духовно.
Ноги:
Основа тренировки ног – базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают комплексное развитие. Главное упражнение сегодня – приседания со штангой.
Это король всех упражнений для ног, требующий концентрации, правильной техники и постепенного увеличения веса. Важно чувствовать работу всех мышц – квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодиц. Я начинаю с разминки, делаю подход с небольшим весом, а затем перехожу к рабочим весам, не менее трех рабочих подходов, до пред отказа.
После приседаний выполняю упражнение в тренажере на квадрицепс и бицепс бедра, они отлично прорабатывают и добивают ноги. Делаю с максимального веса до отказа и уменьшая веса, довожу до апогея, а именного того момента когда и с одной плиткой и раза не могу поднять.
В качестве дополнительного упражнения выбираю работу икроножной группы мышц со штангой на плечах . Завершаю тренировку ног легкими упражнениями на растяжку, чтобы предотвратить мышечные боли и улучшить гибкость.
Плечи:
После утомительной, но эффективной тренировки ног, перехожу к плечам. Чтобы проработать плечи со всех сторон, я использую махи гири над головой. Это упражнение не только развивает силу плеч, но и тренирует координацию и равновесие. Правильная техника махов гири имеет ключевое значение для избежание травм. Я начинаю с легкого веса и постепенно увеличиваю его по мере укрепления мышц.
Для проработки дельт я использую жим штанги сидя – еще одно базовое упражнение, требующее сосредоточенности и хорошей техники. Здесь также важно постепенно увеличивать вес и контролировать движение.
Махи гантелей в стороны стоя
Одно из моих любимых упражнений на плечи. Если хотите широкие плечи то лучше упражнения для развития среднего пучка дельтовидных мышц нет. Однако, эффективность выполнения зависит от техники. Обычно делаю в конце тренировки с небольшим весом на 3 или 4 подхода ( по настроению и степени утомленности) повторений на 30-40, важно прочувствовать мышцу и забить ее до отказа, ведь плечи любят многоповторку.
Все же главное помнить:
Приседания со штангой , махи гири над головой, а так же жим штанги сидя – это не просто упражнения, это фундамент для построения силы и массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных групп одновременно, способствуя гармоничному развитию тела и укреплению связок и суставов. Они требуют значительных энергетических затрат, что способствует росту обменных процессов и потере жира.
Закончив тренировку, я чувствую прилив энергии и удовлетворение от проделанной работы. Это не только физическая сила, но и сильная воля, которая помогает мне преодолевать трудности и достигать целей, как в тренажерном зале, так и в жизни. Каждый день я становлюсь сильнее, и это чувство невероятно мотивирует.
Вопросы, лайки и подписка приветствуются!