Этот вопрос я слышал десятки раз. Многие уверены, что раз бицепс работает в подтягиваниях, тягах штанги и других упражнениях на спину, значит, качать его отдельно нет смысла. Другие, наоборот, не представляют тренировку без подъёмов на бицепс.
Кто прав? Давайте разберёмся.
Когда я только начинал тренироваться, я верил, что чем больше упражнений на бицепс, тем лучше. Я мог делать десятки подходов подъёмов штанги, «добивать» руки гантелями, но через пару месяцев понял, что прогресс идёт медленно. Тогда я попробовал тренировать бицепс реже, делая упор на многосуставные упражнения, и вдруг рост пошёл быстрее.
Но почему так происходит? Почему у некоторых людей бицепс растёт без дополнительной нагрузки, а у других — нет? Ответ я нашёл в научных исследованиях. Они не просто доказывают, что тренировать бицепс можно по-разному, но и объясняют, в каких случаях изоляция будет полезной, а в каких — пустой тратой времени.
Почему вообще возник этот вопрос
Когда мы говорим о тренировках бицепса, большинство людей представляет себе классические подъёмы штанги или гантелей. Но если присмотреться, бицепс работает практически во всех тяговых движениях: подтягивания, тяги штанги в наклоне, вертикальные и горизонтальные тяги — везде он получает нагрузку.
Я часто слышу от опытных атлетов: «Зачем отдельно качать бицепс, если он уже работает на спине?». И в этом есть логика. Посмотрите на гимнастов — они практически не делают изоляционные упражнения на бицепс, но их руки впечатляют.
С другой стороны, есть бодибилдеры, которые уделяют отдельное внимание бицепсу, добиваясь объёма и рельефа.
Так какой же вариант лучше? Всё зависит от цели. Если вы хотите просто сильные руки, упражнения на спину действительно дадут нужную нагрузку. Но если стоит задача развить бицепс максимально, без дополнительной работы он будет расти медленнее.
Прорабатывают ли тяга верхнего блока бицепсы
Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи из Университета Бразилиа попросили 29 нетренированных мужчин выполнить 3 подхода по 8–12 повторений до отказа (точки, в которой вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальные усилия) тяги верхнего блока или сгибания рук на бицепс дважды в неделю в течение 10 недель.
Результаты показали, что обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц и силы. Вот график, иллюстрирующий разницу в размере мышц:
Эти результаты показывают, что тяга верхнего блока тренирует бицепсы так же хорошо, как и сгибание рук на бицепс, что поднимает вопрос: есть ли смысл включать тягу верхнего блока и сгибание рук в свою программу?
Что показывает исследование? Разбираем работу Gentil et al. (2013)
Мне всегда было интересно, насколько изолированные упражнения действительно необходимы. Исследование Gentil et al. (2013) дало ещё один важный ответ.
В этом эксперименте учёные сравнили две группы (без опыта тренировок): одна выполняла только многосуставные упражнения, такие как подтягивания и тяги, а другая — добавляла к ним подъёмы на бицепс. Через несколько недель замерили прирост мышечной массы.
Результаты удивили. Разница в гипертрофии бицепса между группами была минимальной! То есть, даже без изоляционных упражнений бицепс рос практически так же, как у тех, кто делал подъёмы штанги.
Но вот что интересно: у новичков эффект был ещё более выраженным. Их бицепс прекрасно развивался просто за счёт работы в тягах. А вот у более опытных атлетов, у которых мышцы уже адаптировались к нагрузке, изоляция давала дополнительное преимущество.
Я проверял это на практике с разными людьми. Тем, кто только начинает тренироваться, я обычно не даю отдельные упражнения на бицепс — он и так получает нагрузку. Но если человек тренируется давно и хочет больше акцента на руках, изоляция помогает выйти на новый уровень.
Получается, что добавлять подъёмы на бицепс имеет смысл только тогда, когда вы чувствуете, что одной работы в тягах вам уже недостаточно.
Что говорит самое свежее исследование? Разбираем Mangine et al. (2021)
Чем глубже я копал, тем интереснее становились выводы. Исследование Mangine et al. (2021) ещё раз подтвердило, что не всё так однозначно. В нём тестировались три группы:
- Первая выполняла только многосуставные упражнения (тяги, подтягивания).
- Вторая — только изоляцию (подъёмы на бицепс).
- Третья комбинировала оба варианта.
Итог? После 8 недель тренировок группа, выполнявшая односуставные упражнения, показала увеличение толщины бицепса на 11,06%, тогда как группа, выполнявшая многосуставные упражнения, продемонстрировала прирост в 5,16%.
Но вот что важно: у тех, кто уже имел хорошо развитый бицепс, добавление изоляции почти не дало эффекта. А вот у тех, у кого он изначально был слабым, прирост был заметнее.
Как это применить на практике? Если ваш бицепс уже хорошо нагружен и растёт от работы в тягах, нет смысла перегружать его лишними упражнениями. Но если он отстаёт и не реагирует на нагрузку, точечная проработка даст дополнительный стимул.
Я видел, как это работает на практике. У тех, кто раньше не тренировал спину, подтягивания и тяги сами по себе уже давали заметный прирост бицепса. А вот у продвинутых спортсменов без изоляции руки начинали «застревать» на одном уровне.
Так что делать? Тренировать бицепс отдельно или нет?
После всех этих исследований может показаться, что ответ очевиден: если бицепс уже нагружается в упражнениях на спину, то можно обойтись без дополнительной работы. Но на практике всё не так однозначно.
Я видел людей, у которых бицепс рос сам по себе — просто от подтягиваний и тяг. Они вообще не делали подъёмы штанги или гантелей, но их руки выглядели мощно. В то же время у других бицепс отставал, даже если в программе были тяжёлые тяги. Почему так?
Во-первых, многое зависит от генетики. У некоторых людей бицепс включается в работу сильнее, у других — нагрузку берут на себя мышцы спины.
Во-вторых, роль играет уровень подготовки. Новички получают отличный рост бицепса просто от подтягиваний. Но если вы тренируетесь давно, многосуставных упражнений может быть уже недостаточно.
И в-третьих, цели. Если вас устраивает просто функциональная сила и плотные, но не огромные руки, хватит упражнений на спину. Если хотите добавить объёма и рельефа — имеет смысл включить изоляцию.
Что я советую? Попробуйте месяц потренироваться без подъёмов на бицепс и оцените результат. Если прогресс есть — значит, вам изоляция пока не нужна. Если чувствуете, что бицепс «завис» на одном уровне, добавьте 3-4 подхода подъёмов в неделю.
Хотите больше научно обоснованных разборов тренировок? В моём Дзен-Премиуме – только проверенные схемы и исследования. Подписывайтесь, чтобы не пропустить!