Правильное питания, как часто мы слышим это словосочетание. Но что же это означает на самом деле?
Правильное питание - это питание, при котором в наш организм регулярно, в необходимом количестве и сбалансированном соотношении, поступают необходимые питательные вещества - белки, жиры, углеводы.
Пища является источником энергии, и к тому же все ткани и клетки нашего организма формируются из питательных веществ, что мы потребляем, следовательно мы то, что мы едим.
Одно из основных правил здорового питания - это калорийность рациона, она должна быть равна энергетическим затратам организма.
Масса тела – главный индикатор энергетического баланса. Энергетические затраты нашего организма зависят от рода деятельности и физической активности. Оценить, в норме ли вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, необходимо вес в килограммах разделить на квадрат своего роста (кг/м2)
Пример: 65/(1,8^2)=20,0617
Интерпритация результатов:
Меньше 18,5 - дефицит массы тела, рекомендуется увеличить потребление калорий.
От 18,5 до 25 - вес в норме, вы потребляете достаточно калорий.
От 25 до 30 - избыток массы тела, необходимо уменьшить потребление калорий и повысить физическую активность.
Следующее не менее важное правило - это сбалансированность и разнообразие. Пища должна содержать все необходимые для жизни питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы.
Идеальным соотношением будет: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%.
Старайтесь придерживаться принципа здоровой тарелки.
Здоровая тарелка, когда половину тарелки занимают фрукты и овощи, ягоды, четверть белки, и четверть сложные углеводы.
Вот еще несколько правил, которые помогут вам придерживаться здорового питания:
- Кушайте в спокойном состоянии, мелкими кусочками и тщательно пережёвывая каждый кусочек.
- Разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приёмов пищи, вместо 2-3 больших приёмов.
- Не употребляйте или минимизируйте употребление вредных продуктов, таких, как майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и др.
- Ограничьте употребление простых углеводов (сахара, сладких газированных напитков, мучного) – не более 30-40г в сутки.
- Кушайте больше свежих овощей и фруктов. Старайтесь, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из цельных зёрен, бобовых и орехов.
- Употребляйте около 2-х литров воды в сутки.
- Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна. Примерно за 2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта или простокваши.
Спасибо, что дочитали до конца, подписывайся на меня в дзене, если интересна тема питания, далее будут статьи про питательные вещества.