Человек ежедневно генерирует от 60 000 до 80 000 мыслей, из которых часть автоматические, а часть осознанные и целенаправленные. Когда тревога становится постоянной, это может указывать на упущенные мыслительные процессы, ведь некоторые мысли, как скрытая кнопка запуска, включают тревогу. Именно они требуют внимания и анализа, поскольку их игнорирование только усиливает беспокойство.
Когда мы не принимаем себя такими, какие мы есть, это может вызывать постоянное чувство тревоги. Почему? В нас встроено желание соответствовать каким-либо стандартам и ожиданиям. Мы создаем идеальный образ, ассоциируем себя с ним, хотя, возможно, не соответствуем ему (и не должны). И когда сталкиваемся с тем, что не можем соответствовать этим стандартам, возникает чувство вины. Вина запускает тревогу, потому что напоминает нам о наших «недочетах» и «недостатках». За этим несоответствием скрывается чувство стыда — гадкое ощущение, что что-то с нами не так. Но на самом деле с нами всё именно так, и только убрав это чувство, появляется возможность увидеть это.
Факторы, запускающие тревогу, основанные на непринятии себя
1. Недооценка своей ценности
Когда вы не признаете свою ценность, вы постепенно «обезвоживаете» себя. Недооценка своих успехов и достижений ослабляет вас и ваше желание двигаться дальше. Это не только обесценивание, но и лишение себя признания. Обесценивание себя формирует ощущение, что с вами что-то не так — это вызывает тревогу.
Что делать?
Слушайте свои мысли. Только так вы сможете заметить, в чём и как вы себя обесцениваете. Заметив как вы обнуляете свою значимость, вашей задачей является придать себе ценность.
Вместо «Ну и что ты сделала? Все так могут» скажите себе: «Как ты постаралась и отлично справилась с задачей!»
Вместо «Вышла какая-то фигня» — «Для первого раза просто супер! Это было интересно. В следующий раз попробую улучшить».
Из нахмурившейся, недовольной, критикующей личности превратитесь в заботливого наставника. Пусть поначалу это будет казаться наигранным, но со временем вы заметите, как приятнее просто выполнять задачи и жить. Чем сложнее это даётся, тем больше это вам нужно.
2. Сравнение с окружающими
Сравнивая себя с другими, мы часто вступаем в состояние постоянной конкуренции. Когда мы видим, что отличаемся от другого, можем начать уменьшать себя в собственных глазах и чаще всего в худшую сторону. Мысли вроде: «Ты хуже» или «Ты мне такой не нравишься» создают ощущение, что вы себя же отвергаете. Это самоуничижение.
Но чужие стандарты — не ваши. Ваше «я» уникально, и не нужно пытаться вписаться в чужие рамки.
Что делать?
Первым делом нужно заметить мысль и остановить её. Сказать себе, что вы и этот человек разные, и это нормально.
А затем, на силе воли, полностью переключить внимание на себя. Этот человек отдельно, а вы отдельно.
* Тревога может возникнуть, если при сравнении с другим человеком вы считаете себя лучше. Это тоже может вызвать чувство вины, а вина порождает тревогу.
3. Самокритика и резкие высказывания о себе
Когда вы постоянно критикуете себя, это усиливает тревогу и лишает вас сил. Уничижительные слова разрушают вашу самоценность.
Что делать?
Слушайте внутренний диалог и замечайте, какие слова вы говорите себе. Задайтесь вопросом: «Какими словами я называю себя?»
Часто за этим скрываются фразы вроде: «Я тупица», «Я страшная», «Я жирная». Представьте, что эти слова вам говорит незнакомый человек: это подсветит, на сколько не естественно такое обращение к себе.
Проявите сочувствие к себе за то, что так называли себя, и мысленно попросите прощения.
4. Самооценка через успехи
Когда вы оцениваете свою ценность исключительно через достижения, это становится шатким основанием для самооценки. Страх потерять этот источник ценности (успехи, признание) приводит к тревоге.
Что делать?
Формируйте ценность личности, а не достижений. Возьмите каждую вашу заслугу и подумайте, какие ваши личные качества помогли её получить.
Придайте ценность этим качествам — они всегда с вами, и никто не сможет вас их лишить.
5. Чувство зависти
Зависть — это важный триггер тревоги. Когда вы завидуете другим, вы чувствуете, что вам чего-то не хватает - это вызывает беспокойство. За завистью может быть спрятано убеждение, что вам это не получить (спойлер: чаще это не правда). Помимо этого, нам самим не хочется видеть себя завидующим, это тоже вызывает наше разочарование в себе и от этого накатывает тревога.
Что делать?
Так как это тоже принижение себя своими же руками, мы должны научиться договариваться с самим собой. Чувствуя зависть, первым делом нам стоит понять, что в этом нет ничего плохого. Зависть - показатель, что вам чего-то хочется и это действительно замечательно.
Взвесьте ресурсы: достаточно ли у вас сейчас времени, сил, денег, чтобы двигаться к этому?
Если да — действуйте. Если пока нет — признайте это и сделайте выбор не причинять себе боль мыслью «у меня этого нет».
6. Подчинение чужим ожиданиям
Порой мы ставим чужие ожидания на первое место, забывая о своих потребностях. Желание заслужить любовь и внимание приводит к игнорированию себя. Подчинение чужим требованиям приводит к потере собственной аутентичности и внутреннему диссонансу, что усиливает тревогу.
Что делать?
Научитесь отстаивать свои границы и делать выбор в пользу себя и своих потребностей. Наделяйте ценностью свои дела и желания.
7. Запрет на чувства, удовольствие, радость и отдых
Мы часто подавляем свои желания, удовольствие и радость, считая их неважными или «недостойными». Однако эти эмоции — важная часть нас, и если мы их подавляем, они начинают накапливаться и вызывать тревогу. Мы не даём себе права на отдых и наслаждение, что создаёт внутреннее напряжение.
Что делать?
Отслеживайте моменты, когда подавляете свои желания, и как только уловили это — встаньте (или запланируйте время в будущем) и исполните их. Вы достойны этого по праву рождения, и вам не нужно ничьего разрешения.
Признавайте важность этих чувств для вашего эмоционального благополучия. Кстати, не только вашего — люди вокруг тоже станут чуть счастливее 🤍
▭▭▭
Помимо перечисленных тревог, связанных с отрицанием себя, я также хочу напомнить об ещё одном важном источнике тревожности — недостатке отдыха.
Когда мы не уделяем времени себе, не восстанавливаем свои силы, это ведёт к эмоциональному и физическому истощению. Если вы постоянно работаете, не позволяя себе отдыхать, ваш организм начинает сигнализировать о перегрузке, и тревога становится неизбежной.
Бесполезно заниматься всем перечисленным выше, если вы истощены.
Заключение
Тревога — это не только реакция на внешние факторы, но и следствие внутренних конфликтов, связанных с самооценкой, непринятием себя и подавлением собственных чувств. Заметив эти скрытые триггеры, вы сможете научиться распознавать их и работать с ними, улучшая качество своей жизни. Важно понять, что именно внутри вас вызывает беспокойство, и начать процесс изменений, чтобы справиться с тревогой и научиться классно и свободно жить.