"Ты приседаешь как девочка: Почему твои рабочие веса — позор для предков (и как это исправить)"
Привет, друг. Да, ты, который только что залип в телефоне, прячась от пустых блинов на штанге. Ты думаешь, что приседаешь «для здоровья»? Прекрасно. Но если твой рабочий вес меньше, чем твоя самооценка после третьего отказа в Tinder, пора менять подход. Сейчас объясню, почему твои 60 кг на плечах — это не тренировка, а издевательство над генетикой. И да, здесь будут цифры, таблицы и жёсткие факты. Не нравится? Возвращайся к своему эспрессо и постам про «йогу для души».
Мифы, которые мешают тебе растить вес
- «Я не хочу перекачаться»
Брось. Чтобы «перекачаться», тебе нужно лет пять пахать, как конь из «Властелина колец», и питаться, как шахтёр из 80-х. Твои 3 подхода по 12 раз — это разминка для бабушки в зале. - «Мне важно чувствовать мышцы»
Чувствовать мышцы — это для массажа. Присед — это война. Если после подхода ты не рухнул в лужу пота, а вместо этого сел селфилить, ты проиграл. - «Я боюсь травм»
Травмы случаются не от весов, а от кривой техники и эго. Если штанга гнётся, как твоя воля на диете, — это не вес виноват.
Как определить свой рабочий вес без соплей
Рабочий вес — это не «мне комфортно», а «я выжил». Правило простое:
- Ты должен делать 4-6 повторений в подходе с идеальной техникой.
- Если можешь больше 6 — добавляй вес.
- Если не можешь 4 — снижай.
Пример:
- Сегодня: 80 кг × 6 раз → на следующей тренировке бери 85 кг.
- Не получилось? Съешь гречки и попробуй снова через 2 дня.
Таблица: Что ты должен жать, если не хочешь быть лузером
Держи нормы для натуральных атлетов (без фармы!). Если не вписываешься — это не таблица виновата.
Твой вес (кг) Новичок (3 мес.). Любитель (1 год). Зверь (3+ года)
70 60 кг 90 кг 120+ кг
80 70 кг 100 кг 140+ кг
90 80 кг 110 кг 160+ кг
P.S. Если ты девушка — смело минусуй 20-30%. Но если твой парень вписывается в «новичка», беги от него.
Программа: Как добавить 50 кг к приседу за полгода
- Забудь про «день ног» раз в неделю.
Приседай 2-3 раза: в один день — тяжёлые подходы (4×4), в другой — объём (5×8). - Ешь как углеродный завод.
Белок: 2 г на кг веса. Углеводы: не меньше, чем excuses у того парня, который «не любит приседать». - Спи 8 часов.
Нет, ютуб до 3 ночи — это не «медитация».
История одного позора (и триумфа)
Мой знакомый Вася (вес 75 кг) полгода «приседал» 60 кг. Потом тренер сказал ему: «Либо ты добавляешь вес, либо я вышлю тебя из зала с табличкой «я люблю Zumba». Через 4 месяца Вася сделал 120 кг. Секрет? Он перестал бояться.
Итог
Если после этой статьи ты продолжишь ковыряться с пустым грифом, я лично приду и нарисую тебе усы маркером. Рабочие веса — это не про «качалку». Это про то, чтобы в 40 лет поднять чемодан без грыжи, а в споре о спорте — хлопнуть кулаком по столу и заявить: «Я приседаю ХХХ кг. А ты?».
Делитесь статьей с теми, кто застрял на 50 кг. Пусть знают правду.