Фулбоди (Full Body) — это метод тренировок, при котором за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц. Основная идея таких тренировок заключается в том, что они включают упражнения для мышц всего тела, благодаря чему улучшается техника выполнения упражнений и увеличивается расход калорий за каждую тренировку.
Основные принципы фулбоди тренировок:
- Проработка всех групп мышц: В ходе тренировки задействуются мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и ног. Это позволяет глубоко проработать мускулатуру и создать сбалансированную нагрузку на все тело.
- Небольшие веса и много повторений: Основной принцип — использование небольших весов и выполнение большого количества повторений. Это помогает укрепить мышцы, но не способствует их значительному росту в объеме.
- Использование различного оборудования: В тренировках применяются упражнения с собственным весом, гантелями, бодибарами и фитнес-резинками.
Преимущества фулбоди тренировок:
- Укрепление мышц и улучшение фигуры: Регулярные тренировки помогают подтянуть мышцы, сделать фигуру стройной и привлекательной.
- Повышение выносливости: Упражнения с отягощениями увеличивают силу мышц, не изменяя их объема, что повышает выносливость всего тела.
- Улучшение состояния кожи: За счет интенсивного насыщения кислородом и улучшения кровообращения, тренировки помогают избавиться от целлюлита и растяжек, делая кожу гладкой и упругой.
- Сжигание жира: Тренировки требуют больших затрат энергии, что способствует быстрому уменьшению жировой прослойки и формированию мышечного рельефа.
- Улучшение осанки и координации: Выполнение упражнений под ритмичную музыку улучшает координацию и ловкость, придавая осанке грациозность.
- Укрепление сердца: Точно рассчитанная кардионагрузка и особая техника дыхания тренируют сердечную мышцу и улучшают работу сосудистой системы.
Таким образом, фулбоди тренировки помогают всесторонне развивать тело, улучшать физическую форму и общее самочувствие.
Фулбоди тренировки подойдут для самых разных людей с разными целями и уровнями подготовки. Вот несколько категорий, которым они особенно рекомендованы:
- Новички: Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, фулбоди — отличный способ освоить базовые упражнения, почувствовать свое тело и постепенно увеличивать нагрузку.
- Спортсмены: Такие тренировки полезны для бегунов, пловцов и других спортсменов, которым нужна общая физическая подготовка. Также они подходят для боевых искусств, таких как бокс и борьба.
- Занятые люди: Если у вас мало времени на тренировки, фулбоди позволят вам максимально эффективно проработать все тело за одно занятие, экономя время и усилия.
- Желающие увеличить силу и массу: Эти тренировки помогут укрепить все группы мышц и увеличить общую силу.
- Люди, стремящиеся сбросить вес: Фулбоди ускоряет метаболизм, сжигает больше калорий и помогает избавиться от лишних килограммов.
Важно помнить, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания или ограничения по здоровью.
Вот краткий пример программы тренировок фулл-боди для новичков:
Понедельник:
- Приседания со штангой - 3 подхода по 12-10-8 повторений
- Жим штанги лежа - 3 подхода по 12-10-8 повторений
- Подтягивания - 3 подхода по 10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях - 3 подхода по 10-8-6 повторений
- Скручивания на пресс - 3 подхода по 20-15-10 повторений
Среда:
- Становая тяга - 4 подхода по 12-10-8-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10-8-6 повторений
- Сгибания ног в тренажере - 3 подхода по 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 12-10-8 повторений
- Жим штанги узким хватом - 3 подхода по 10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта - 3 подхода по 12-10-8 повторений
- Подъемы ног в висе - 3 подхода до отказа
Пятница:
- Приседания со штангой - 4 подхода по 12-10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях - 3 подхода по 10-8-6 повторений
- Тяга верхнего блока за голову - 3 подхода по 10-8-6 повторений
- Жим штанги или гантелей сидя - 3 подхода по 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя - 3 подхода по 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом - 3 подхода по 12-10-8 повторений
- Подъемы на носки - 3 подхода по 20-15-10 повторений
Примечания:
- Если есть проблемы с позвоночником, замените становую тягу на тягу штанги в наклоне.
- Подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока к груди.
- Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Эта программа поможет новичкам эффективно тренировать все основные группы мышц, способствуя их росту и укреплению.
В этой статье я высказал свое мнение о таком типе тренинга как Full-Body, надеюсь она была вам полезна, но помните самое главное в спорт зале это улучшить физическую форму и сохранить здоровье, по этому если какое то упражнение сколь эффективным оно бы вам не казалось, приносит вам дискомфорт, откажитесь от него в пользу более безопасного для вашего здоровья упражнения. Никогда не пренебрегайте техникой выполнения спортивных элементов.