Завтрак — это ваш первый шанс почувствовать себя победителем, но кто сказал, что для этого нужно тратить много денег? Сегодня я покажу, как разнообразить завтраки без лишних расходов. Читайте до конца и узнаете, какой мой завтрак самый любимый, который я считаю самым полезным. Первый завтрак, которым я хочу вам рассказать, он супер простой и универсально может использоваться как конструктор. Это ленивая овсянка или каша-ночнушка, как некоторые ее называют.
Там все очень просто. Мы берем с вами овсянку длительной варки от 15 минут и выше либо микс какой-то знаете есть там 5 злаков разнообразных добавляем туда любое молоко или в растительное молоко немного йогурта чтобы у нас появились там пробиотики подсластитель, специи и оставляем настаиваться на ночь в холодильнике с утра у нас с вами готовы потрясающе вкусные вместе с тем полезная каша потому что там будут именно долгие сложные углеводы которые будут давать энергию нам долго, а не быстрый скачок, типа раз энергия, и упала энергия. Кашу эту можно очень легко разнообразить. Вы, например, один день делаете, туда добавляете йогурт классический и какие-то специи, корица, гвоздика, ваниль. В следующий раз вы берете йогурт клубничный, либо добавляете туда ягоды свежемороженые разные, у вас получается ягодная овсянка.
В следующий раз вы можете добавить немного какао и каких-либо орехов. Она у вас станет шоколадной. Таким образом проявлять творчество, экспериментировать, И у вас, вроде бы, один и тот же завтрак, но он всегда будет по-разному смотреться. Плюс вы можете добавлять гарниры к ней разные. То есть вы взяли холодную овсянку, положили сверху там банан, либо немного творога, либо ягод, в общем, все, что вам нравится. Если холодное время года, вы можете ее подогреть, она у вас будет горячей.
Вы можете ее даже взбить в блендере, добавить немного разрыхлителя, и у вас получится чудесная оладье. И это может стать еще одним видом дешевого и полезного завтрака. Если вы не любите сладкий каш, вы можете сделать соленый вариант. Вы можете ту же самую овсянку залить растительным или обычным молоком, добавить туда семена льна, семена чиа, настоять это дело и потом утром к этой каше, которая не сладкая, добавить яйцо, добавить свежие овощи, добавить слабосоленую рыбу, либо риет какой-то, либо курицу, либо тушеное мясо, и вместе с тем вы получите соленую кашу, но по составу она тоже будет сбалансирована. У вас будут и белки, и сложные углеводы, и клетчатка, и полезные жиры. Точно так же можно поступить с гречкой, вы можете ее заливать кефиром, вы можете заливать томатным соком, растительным молоком, йогуртом и так далее. Тоже будет хорошее по балансу микронутриентов и микронутриентов, вместе с тем вкусная каша.
Если вы жить не можете без бутербродов, то их тоже можно сделать максимально сбалансированными и полезными. Для этого не нужно брать батон нарезной, лучше взять хлеб цельнозерновой, с большим количеством клетчатки, с большим количеством белка. И на этом хлебе сделать бутерброд. Колбасу либо вы делаете домашнюю, например, либо можно купить хороший аналог с чистым составом, с хорошим соотношением белков и жиров, где белка будет гораздо больше.
Для вкуса намазать хлеб горчицей, добавить салатный лист, помидоры, огурчик свежий. Это всегда освежает бутерброд. Добавить колбасы, сплюснуть это дело. И под каким-то прессом на сковородке поджарить, чтобы он у вас получился хрустящим. Таким образом у вас получается и супер полезный бутерброд, и вам вместе с тем очень-очень вкусно. Ну и, конечно же, любой бутерброд скрасит яйцо-пашот.
Как его готовить сразу и много на всю семью, я рассказал в недавнем видео. Можете посмотреть его вот тут. Яйцо — это хороший, легко усвояемый, полноценный белок в нашем рационе. День начинать с этого — прекрасная затея. Плюс желток, который содержит хорошие жиры и содержит холин, который отвечает за наше с вами хорошее, стабильное настроение. Ешьте яйца, не будьте придуршными.
Также мы бутерброд можем делать с различными риетами, паштетами, намазками. Например, мы можем взять вареное яйцо, растолочь его с какой-то рыбной консервой, где тоже соотношение белков-жиров хорошее, два к одному как минимум, добавить туда лимонный сок, уксус, горчицы, немножко перца болгарского порубить, перемешать это все и на бутерброд, и будет вам счастье. Рядом не забываем шапку какого-то салата, легкого, свежего, без майонезной заправки, пожалуйста.
Вместо майонеза лучше заправить каким-то лимонным соком, йогуртом, горчицей, либо пару капель хорошего качественного масла. Если вы фанат прям супер-сладких завтраков, то это, конечно же, проблема. И тут важно найти какое-то универсальное решение, чтобы вы не страдали и все-таки необходимые все макроэлементы вы получали.
Потому что сладкий завтрак — это всегда обилие быстрых углеводов, это быстрая энергия, вы быстро проголодаетесь и начнете переедать, и, скорее всего, вы как бы обладатель лишнего немножечко веса. Поэтому что мы с вами делаем? Мы берем, например, творог, либо йогурт с минимальной жирностью 1,5−2,5%, добавляем туда какой-то слабокалорийный джем, варенье, плюс ягоды.
Таким образом вы уберете углеводистую часть, добавите яркий вкус за счет ягод, и творог вам даст необходимое количество белка и жиров. Таким образом вы эту ситуацию максимально вырулите. Овсяная блинная это в принципе неплохая история, но она всегда геморройная. Мне проще приготовить кашу, съесть и пойти там дальше. А так, если есть желание и нравится это блюдо по вкусу, то почему нет? Не забываем, опять же, овсянка — это всегда обилие углеводов, там есть белок, там есть жиры, но все же нам надо туда добавить и свежих овощей, какой-то дополнительный источник белка. В холостую эту штуку не есть, джемом ее не мазать, иначе вы все равно свалитесь в углеводистую сторону. Мюсли на завтрак я не люблю, ничего не могу сказать. Мне кажется, это самая гадкая гадость, бестолковая, которая может быть вообще в природе. Ну, то есть, это насколько надо себя не уважать, чтобы этим говном себя пичкать с утра.
Хрустящее, оно еще в магазинах стоит, оно часто воняет, ну типа старьем прям совсем, залить это молоком, съесть, ну типа для чего, непонятно, ну типа не вкусно, непривычно, непонятно. Лучшая альтернатива мюслим — это вот ленивая овсянка, про которую я вам талдычу. Вот такая штука, не любите густую, разбавили, сделали жиденькую. Но есть такие извращенцы, как я, которые любят супы на завтрак. Я обожаю бульон, честно, куриный, хороший, насыщенный бульон, без всякой лабуды, без овощей, которые сварили, как я вас учу, с лаврушкой, с перцем, больше ни с чем.
Туда добавляю яйцо, в конце чуть-чуть чеснока, зелени. Если мне нужны углеводы, я добавляю туда какой-то отварной гречки, либо цельнозерновой пасты, без разницы, риса могу бахнуть.