Гречневая каша с тыквой и орехами
Этот завтрак богат сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами, что поможет вам чувствовать сытость и энергичность в течение утра.
Ингредиенты (на 2 порции): - Гречневая крупа – 120 г (60 г на порцию) - Тыква – 200 г (100 г на порцию) - Грецкие орехи – 30 г (15 г на порцию) - Мед или кленовый сироп – 2 ч. ложки (1 ч. ложка на порцию, опционально) - Соль – по вкусу - Вода – 400 мл
- Промойте гречневую крупу под проточной водой. - Очистите тыкву от семян и кожуры, нарежьте кубиками.
В кастрюле вскипятите 400 мл воды с добавлением щепотки соли. - В кипящую воду добавьте гречку, уменьшите огонь до среднего и варите примерно 15 минут до полуготовности. - Добавьте тыкву в кастрюлю с гречкой и готовьте еще 10 минут, до полного размягчения тыквы и впитывания воды. - Закройте кастрюлю крышкой и дайте каше настояться еще 5 минут.
Грецкие орехи порубите ножом и слегка обжарьте на сухой сковороде для усиления вкуса. - Подавайте кашу, посыпав сверху грецкими орехами. По желанию добавьте мед или кленовый сироп для сладости. Калорийность (на одну порцию): - Гречневая крупа (60 г) – около 210 ккал - Тыква (100 г) – около 26 ккал - Грецкие орехи (15 г) – около 100 ккал - Мед или кленовый сироп (1 ч. ложка) – около 20 ккал (если используете)
Итого: примерно 356 ккал на порцию без меда. С медом или сиропом — около 376 ккал.
Тушеная говядина с овощами
Этот обед содержит сбалансированное количество белков, жиров и углеводов и включает множество витаминов и минералов из свежих овощей.
Ингредиенты (на 2 порции): - Говядина (постная, филе) – 300 г (150 г на порцию) - Морковь – 100 г (50 г на порцию) - Лук – 100 г (50 г на порцию) - Сельдерей – 100 г (50 г на порцию) - Белокочанная капуста – 200 г (100 г на порцию) - Растительное масло – 2 ст. ложки - Соль и перец – по вкусу - Чеснок – 1 зубчик - Лавровый лист – 1 шт. - Вода или бульон – 200 мл
Нарежьте говядину небольшими кубиками. - Очистите и нарежьте морковь, лук и сельдерей мелкими кубиками. - Нарежьте капусту.
В глубокой сковороде разогрейте 1 ст. ложку растительного масла на среднем огне. Добавьте говядину и обжарьте до золотистой корочки. - Переложите говядину на тарелку, в ту же сковороду добавьте оставшееся масло и обжаривайте лук, морковь и сельдерей до мягкости, около 5 минут. - Верните говядину в сковороду, добавьте капусту и залейте водой или бульоном. Добавьте лавровый лист и мелко нарезанный чеснок. Тушите под крышкой на медленном огне примерно 40-50 минут до готовности мяса. - Посолите, поперчите по вкусу перед завершением готовки.
Свежий огуречный салат
Ингредиенты (на 2 порции): - Огурцы – 300 г (150 г на порцию) - Редис – 100 г (50 г на порцию) - Укроп и петрушка – по вкусу - Лимонный сок – 1 ст. ложка - Растительное масло – 1 ст. ложка - Соль – по вкусу
Нарежьте огурцы и редис тонкими ломтиками. - Мелко порубите укроп и петрушку. - Перемешайте все ингредиенты в салатной миске. - Заправьте лимонным соком и растительным маслом, посолите по вкусу.
Калорийность (на одну порцию): - Говядина (150 г) – около 270 ккал - Морковь (50 г) – около 20 ккал - Лук (50 г) – около 20 ккал - Сельдерей (50 г) – около 8 ккал - Капуста (100 г) – около 25 ккал - Растительное масло (1 ст. ложка) – около 120 ккал, Огурцы (150 г) – около 22 ккал - Редис (50 г) – около 9 ккал - Лимонный сок – около 2 ккал - Растительное масло (0.5 ст. ложки) – около 60 ккал
Итого: около 556 ккал на одну порцию
Запеканка из лосося с картофелем и брокколи
Этот ужин лёгкий и питательный, содержащий много белков, полезных жиров и клетчатки, и прекрасно подходит для вечернего приема пищи.
Ингредиенты (на 2 порции): - Лосось – 240 г (120 г на порцию) - Картофель – 300 г (150 г на порцию) - Брокколи – 200 г (100 г на порцию) - Лимонный сок – 1 ст. ложка - Оливковое масло – 1 ст. ложка - Соль и перец – по вкусу - Свежий укроп или петрушка – для подачи
Очистите картофель и нарежьте его тонкими ломтиками. - Разберите брокколи на соцветия. - Лосось нарежьте порционными кусочками.
- Разогрейте духовку до 200°C. - В большой миске смешайте картофель с половиной столовой ложки оливкового масла, солью и перцем. Выложите его на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 15 минут. - Пока картофель запекается, брокколи быстро обдайте кипятком (бланшируйте) в течение 2-3 минут, а затем ополосните холодной водой. - Достаньте противень с картофелем из духовки. Добавьте брокколи и сверху расположите кусочки лосося. Полейте оставшейся половиной столовой ложки оливкового масла и лимонным соком. - Верните в духовку и запекайте еще 15–20 минут, пока лосось не станет розоватым и слегка прозрачным внутри.
- Украсьте свежей зеленью, такой как укроп или петрушка, перед подачей.
Калорийность (на одну порцию): - Лосось (120 г) – около 240 ккал - Картофель (150 г) – около 116 ккал - Брокколи (100 г) – около 35 ккал - Оливковое масло (0.5 ст. ложки) – около 60 ккал - Лимонный сок – около 2 ккал
Итого: примерно 453 ккал на порцию.
Перекусы - Натуральный йогурт с ягодами (по сезону)
- Йогурт (150 г) - Ягоды, например клюква или замороженные (50 г) – у меня замороженная малина.
Итого около 120ккал
Рекомендации: - Максимально включайте сезонные овощи и фрукты, которые доступны на рынке, чтобы максимально разнообразить вкус и получить больше питательных веществ. - Цельнозерновые продукты, такие как гречка, обеспечивают вас сложными углеводами, которые медленно усваиваются и дают длительное чувство насыщения. - Белковые продукты, такие как говядина и рыба, могут изменяться в зависимости от бюджетных и предпочтительных возможностей. - Обратите внимание на размер порций, чтобы удачно вписаться в заданное количество калорий и поддерживать чувство насыщения на протяжении всего дня. Этот план меню направлен на достижение баланса между углеводами, белками и жирами с акцентом на цельные продукты и сезонные источники.
Не забывайте пить много воды в течение дня, чтобы оставаться в тонусе, избегайте напитков с высоким содержанием сахара. И обязательно включайте в свой день физическую активность, например, ходьбу, бег трусцой или силовые тренировки. Это поможет вам еще быстрее достичь поставленных целей по снижению веса, а также поддерживать ваше здоровье!
А если вы чувствуете, что в одиночку вы больше не справляетесь, то я с удовольствием помогу вам 🤗
Ведь задача диетолога как раз и заключается в том, чтобы помочь достичь результата максимально комфортным вам путем 👌
Подписывайтесь на мой Телеграм-канале - там еще больше материалов по питанию, полезным привычкам и методам профилактики заболеваний, присоединяйтесь 🤗
Если информация была полезна, ставьте 👍 и пишите комментарий
Я также хотела бы пригласить вас подписаться на мой канал и ознакомиться с другими материалами, которые я предлагаю.