📌 Женщинам действительно нужно больше повторений и подходов, потому что их мышцы выносливее мужских и меньше повреждаются. У них больше окислительных волокон (ОК), которые могут работать долго, но почти не растут.
Но можно ли накачать большие ягодицы только многоповторкой?
🚨 Нет! Если вы уже занимаетесь 6+ месяцев, то 15-30 повторов больше не дадут результата.
🔬 В видео (ссылка) я привожу 6 экспериментов и 1 метаанализ (45 исследований), которые показали, что рост мышц одинаков при 3, 6, 8, 10, 12, 25 и 30 повторениях. Главное – достаточный объем работы и работа близко к отказу.
📌 Как работают разные волокна в мышцах?
💥 Гликолитические (ГЛИК) – отвечают за силу, могут увеличиваться в 4-8 раз, но работают не дольше минуты.
🔋 Окислительные (ОК) – почти не растут (максимум в 2 раза), могут работать часами, не болят, но не дают мощной работы.
⚡ Промежуточные (ПРОМ) – увеличиваются в 4 раза, средние по силе и выносливости.
👉 Работа на 3-8 повторений развивает ВСЕ волокна.
👉 Работа на 15-30 повторений – только ОК, которые почти не растут.
Если вы уже тренируетесь больше 6 месяцев, то ваши ОК-волокна выросли максимально, и ягодицы перестают расти.
🚨 Если годами делать только многоповторку, ГЛИК и ПРОМ волокна не развиваются, а значит – ягодицы не увеличиваются!
Конечно, есть исключения – 1 женщина из 1000 может расти только от многоповторки (если у нее от природы очень много ОК-волокон), но 99.9% женщин от этого не добьются прогресса.
📌 Как ускорить рост мышц на 30%?
Исследования (см. в видео) показали, что комбинация разных диапазонов повторений даёт ускорение роста мышц на 30%:
✅ 3-6 повторов → развивает силу и гликолитические волокна.
✅ 8-12 повторов → оптимальный баланс силы и гипертрофии.
✅ 20-30 повторов → работает на выносливость, но без роста ГЛИК и ПРОМ волокон.
⚠️ Вы не уроните матку на пол, если:
✔ Делаете качественную разминку.
✔ Даете организму 1 неделю отдыха каждые 2-3 месяца.
✔ Прогрессируете веса постепенно, а не убиваетесь героически.
Вывод: если хотите, чтобы ягодицы росли – чередуйте нагрузки!
🚀 Добавьте силовую работу (3-8 повторений) + средний диапазон (8-12) → мышцы начнут расти снова.
🚀 Оставьте 20-30 повторов для добивочных упражнений, но не стройте на них всю программу.
💬 Кто-то вообще что-то понял? Жду вопросы в комменты! 🔥