Программа для худеющих «ПереЗАгрузка». Месяц ограничений закончился, расширяем рацион

Месяц серьёзных ограничений в идеале должен стать трамплином для достижения намеченных целей и по весу, и по самочувствию.

Целый месяц в рационе не было ни грамма добавленного сахара, злаков и бобовых, ни капли алкоголя и молочных продуктов. Это было поистине бесценное время, за которое организм пришёл в себя и перезагрузился. И его состояние существенно улучшилось.

Но нельзя же всю жизнь себя контролировать во всём. Да и для рациона необходимо разнообразие. Но как при этом не растерять (а лучше приумножить) достигнутые за период ограничений результаты?

Вновь расширить и разнообразить своё меню без вреда для здоровья — главная цель месяца «выхода из ограничений».

Следующий месяц будет посвящён возврату в рацион 4 групп ранее исключённых продуктов: молочная продукция, злаки и изделия с глютеном, злаки без глютена, а также бобовые.

Целый месяц в вашем рационе были только цельные питательные продукты

Выход из ограничений — не быстро и осмысленно

Если в день завершения месячника ограничений вы сразу начнете налегать на блины, пиццу, мороженое и пиво, а потом почувствуете себя плохо (а вы обязательно почувствуете себя плохо), то как узнать, что именно нарушило ваше самочувствие и что больше всего вам не подходит? Может, это молочная продукция вызвала вздутие, а может, злаки? Что вызвало головную боль — сахар, алкоголь или и то, и другое? И откуда эти прыщи?

Сразу и бездумно начать есть всё — верный способ неблагоразумно растерять все заработанные преимущества и вернуться на исходный тупиковый путь.

Вместо этого стоит извлечь необходимые уроки из собственного непростого опыта.

Конец ограничений — это не значит, что на следующий день можно начинать есть булочки

Правила расширения рациона питания

У нас уже есть 5 групп продуктов в основе рациона, по аналогии с пирамидой Данбара — это наши ближайшие друзья и верные союзники.

За месяц «выхода из ограничений» мы должны выявить ещё 15 продуктов («приятели, готовые помочь»), которые будут достойны включения в базовый рацион.

То есть они должны быть не только питательны, но и хорошо переноситься конкретно вами.

Модель Данбара. 5 групп продуктов из базового рациона (этап ограничений) дополняются 15 приятелями на 2-ой месяц «ПереЗАгрузки»

Для выявления этих 15 важных продуктов для начала составляем список претендентов, в котором будут присутствовать представители каждой из 4 ранее запретных групп, включая те, по которым вы особенно скучали весь месяц ограничений.

Вводя их в рацион по очереди, можно будет сориентироваться — какое влияние на самочувствие оказывает тот или иной продукт. И только тогда принимать окончательное решение.

При принятии окончательного решения по составу вашего базового рациона стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Каждый случай индивидуален и требует персонального подхода. Данная статья носит исключительно информационный и справочный характер.

Можно ли «испытывать» не вполне полезные, но очень любимые продукты? Если не удаётся найти более здорового аналога, то да, конечно. Вы должны понимать, чем чревато их употребление. И сделать осознанный выбор — польза или удовольствие.

Правило главное: не скучали по неполезному — даже не стоит пробовать

Если вы не скучали по определенному продукту или напитку, который, как вам точно известно, делает вас менее здоровым и стройным, не вводите его снова в рацион.

Если на протяжении всего месяца вы спокойно жили без чеддера, смузи или кукурузы, то зачем тратить время, «испытывая» эти продукты? Возвращайте в рацион только ту еду, которую вы хотели бы периодически употреблять в пищу.

Если вы не соскучились по колбасе — не стоит и пробовать

Правило ввода группы продуктов

Вводим «новые» и «менее здоровые» продукты в рацион постепенно — только по одной группе продуктов в неделю — параллельно придерживаясь остальных рекомендаций программы.

Безусловно, в некоторых «новых» продуктах уже будет присутствовать добавленный сахар, но самое главное — не сочетать разные группы продуктов в рамках одной недели испытаний.

Каждый день надо будет оценивать свое самочувствие. Именно полученный опыт поможет решить, в каком виде, насколько часто и в каких количествах стоит включать эти продукты (и всю группу в целом) в свой рацион — если, конечно, это стоит делать вообще.

Правило последовательности ввода групп продуктов

Мы возвращаем в рацион 4 большие группы продуктов — молочную продукцию, злаки и крахмалы (с глютеном и без него), а также бобовые.

Темп возвращения — 1 группа продуктов в неделю. Вводим строго по 1 продукту в день. И оцениваем изменение самочувствия.

В конце месяца вам предстоит самостоятельно выбрать те 15 продуктов, которые будут присутствовать в вашем рационе на регулярной основе.

1. Начинаем возвращение с продукции молочной. Именно ей посвящаем первую неделю «выхода из ограничений». В первых рядах на восстановление статуса находятся сливочное масло и домашняя простокваша. Сметана, сливки, козье молоко, мороженое и другие продукты — выбор за вами.
2. Вторыми идут злаки и изделия с ними, содержащие глютен. Хлеб ржаной или полбяной, перловка или овёс — вам решать, какой продукт больше подойдёт. И нужен ли он вам вообще.
3. Затем приходит очередь злаков без глютена. Нешлифованный рис или гречка — каждый выбирает сам. На эту же неделю приходится и испытание безглютенового картофеля, который мы ранее исключали из меню.
4. В последнюю очередь вводим в рацион бобовые. Кому зелёный горошек, кому чечевица, кому фасоль — личные предпочтения играют важное значение.

В результате через месяц вы будете готовы назвать те 15 продуктов, которые вам необходимы для хорошего самочувствия и настроения. Запишите их и ещё раз обговорите со своим доктором свой выбор.

Предупреждение. Подводные камни и ответственность выбора

Если кусок хлеба или стакан молока сразу не вызвали у вас ощущения тяжести в желудке, это ещё не значит, что эти продукты не наносят вашему организму физиологического (и психологического) вреда.

Тяга, гормональные нарушения, проницаемость кишечника и воспаление зачастую протекают в скрытой и незаметной форме.

Люди, которые не отмечают явных последствий 1-2 случаев потребления определенных продуктов, могут начать замечать их спустя какое-то время.

Очень может быть, что вам захочется приуменьшить воздействие конкретных продуктов на организм или попросту закрыть глаза на нехорошие последствия только потому, что вам они очень нравятся.

Необходима честная оценка собственного опыта, чтобы принять правильное решения о том, какие продукты следует снова вводить в рацион после ограничительного этапа программы «ПереЗАгрузка».

Мы не будем учить вас, где провести личную грань целесообразности «себе дороже». Возможно, мороженое действительно вызывает тяжесть в желудке, но вы его очень любите, поэтому решите, что это того стоит.

Классическое пирожное «Картошка». Есть или не есть — окончательное решение за вами

Это исключительно ваше желание и ваше решение.

Но вам пригодятся знания о последствиях потребления мороженого, чтобы не съесть целую миску вместо 1 порции.

Проведите собственную грань и сделайте собственные выводы — и используйте опыт «ПереЗАгрузки», чтобы принимать мудрые решения и применить все полученные знания для формирования здоровых привычек питания на всю жизнь. Но про это будет уже другая история.