В процессе снижения веса люди часто отказываются от продуктов, с высоким содержанием жиров по причине их высокой калорийности. Действительно, в 1 грамме жиров содержится наибольшее количество энергетической ценности – 9 ккал, тогда как в 1 грамме как углеводов, так и белков - 4 ккал.
Ограничение рациона по жирам, так и его чрезмерное потребление, может негативно сказываться на здоровье, поэтому, нам всегда необходимо придерживаться баланса.
Какие бываю жиры:
🥩Насыщенные – содержатся в животных продуктах, таких как мясо, сало, сливочное масло и молочные продукты, и в некоторых растительных маслах, таких как кокосовое, пальмовое и масло какао.
Избыточное потребление насыщенных жиров может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
🥑Ненасыщенные – в основном присутствуют в маслах растительного происхождения, в свою очередь подразделяются на полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и трансжиры
✔ Полиненасыщенные:
Омега 3 – основные источники - жирные сорта рыбы, которые питаются фитопланктоном, грецкие орехи, семена льна и чиа.
Омега 6 – основные источники – подсолнечное, кукурузное масло, орехи и семечки.
✔ Мононенасыщенные:
Омега 9 – основные источники- оливковое масло, арахисовое, горчичное, авокадо,мясо птицы. Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан. Семена, такие как семена тыквы и кунжута.
Ненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3, могут способствовать снижению воспалительных процессов и улучшению работы сердца.
✔ Трансжиры – побочный продукт гидрогенизации растительных масел, т.е. это специально обработанные растительные масла, которые из легкоплавких, текучих масел, (подсолнечное, рапсовое, кукурузное) превратили в тугоплавкие, как жиры животного происхождения (например, как сливочное масло).
Такие масла охотно используются в пищевой промышленности – они дешевые, хорошо хранятся и транспортируются, могут использоваться многократно.
В составе чего они могут встречаться – различная кондитерская продукция – печенье, пироги, булочки, круассаны, пончики и т.д.
Фастфуд – картошка фри, и другая жареная во фритюре продукция.
Но есть НЮАНС – такие масла должны быть МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧЕНЫ в рационе, т.к. их потребление связано с онкологическими заболеваниями, развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
❗ Наиболее часто встречающийся вид гидрогенизации растительных масел в пищевой продукции - это маргарин. Поэтому, стараемся следить за составом продуктов, покупаемых в магазинах.
Подведу итог вышесказанного:
✅Баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами в рационе имеет большое значение для здоровья.
✅Трансжиры – желательно исключить из рациона.
✅Насыщенные жиры – должны быть в рационе, но их количество необходимо ограничивать.
✅Ненасыщенные жирные кислоты – обязательно должны быть в рационе, приветствуется разнообразие растительных нерафинированных масел, орехов и семян, а также рыбы.