Обсудим проблему слабости ягодичных мышц. Это серьезный вопрос, так как недостаточное развитие данной мышечной группы может привести к нежелательным последствиям. Помимо эстетического аспекта, такого как отсутствие тонуса и формы ягодиц, слабость этих мышц часто становится причиной травм коленных суставов, бедер и поясничного отдела позвоночника. Однако данную проблему можно успешно решить, включив в тренировочный процесс одно из наиболее эффективных упражнений — ягодичный мостик со штангой. Это упражнение не только способствует развитию более сильных и объемных ягодичных мышц, но также положительно влияет на технику и результаты в таких базовых движениях, как становая тяга и приседания.
Золотое правило №1 – Выравнивание это всё
Также важно убедиться, что пятки находятся как можно ближе к ягодицам.
Если всё сделано правильно, ваше тело будет настолько напряжено и компактно, что при подъеме штанги с пола вы сможете сосредоточить всю энергию на толчке бедер, а плечи и ступни останутся на месте и не будут "скользить" вперед или назад.
Золотое правило №2 – ВАЖНОСТЬ ВЗРЫВНОГО УСИЛИЯ
Мостик с штангой — это взрывное движение, предназначенное для работы с БОЛЬШИМ весом, именно поэтому оно помогает улучшить ваши результаты в приседаниях и становой тяге. Это связано с тем, что мостик требует эффективной активации ягодиц и бицепсов бедер для максимальной мощности в толчке бедрами, что аналогично отрыву штанги от пола в становой тяге или выходу из "ямы" в приседаниях.
Но не просто двигайтесь вверх-вниз без контроля. Всегда сознательно напрягайте и сжимайте ягодицы в верхней точке движения, максимально разгибая бедра. На самом деле, самая большая ошибка, которую я вижу в этом упражнении, — это когда люди берут слишком большой вес и не могут полностью выпрямиться в верхней точке.
Полуповторы здесь недопустимы, так что просто не делайте их!
Золотое правило №3 – Следите за ступнями и дыханием
Поверьте мне, когда вы начнете поднимать всё более тяжелый вес, ваши ступни будут скользить вперед каждые 3-4 повторения. Не сильно… но достаточно, чтобы нагрузка начала переходить с ягодиц на бицепсы бедер и поясницу, что станет проблемой с увеличением веса.
Поэтому, продолжая тренироваться с мостиком со штангой, всегда следите за положением ступней. Если вам кажется, что они начинают скользить вперед, просто остановитесь и "перезагрузитесь", вернув пятки ближе к ягодицам.
Также, как и в любом другом базовом упражнении, вы должны делать ВДОХ и задерживать дыхание, чтобы стабилизировать корпус на каждом повторении, и не выдыхать до завершения повторения. Лично я перезагружаю дыхание на каждом повторении, особенно когда работаю с большим весом.
Бонусный совет: НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ СМЯГЧАЮЩУЮ НАКЛАДКУ ДЛЯ ШТАНГИ
Некоторым из вас это не понравится, но выслушайте меня. Использование валика для штанги при выполнении этого упражнения смещает штангу больше на БЕДРА, а не на мышцы бедер. На самом деле, многие люди кладут штангу ПРЯМО на бедра ИМЕННО из-за подушки для амортизации. НЕТ! ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!
Для правильного выполнения упражнения нужно следовать всем вышеупомянутым правилам, и перед тем, как оторвать вес от пола, вы должны выпрямить руки и прижать штангу к бедрам как можно сильнее. Если штанга болтается, это БУДЕТ больно. Но если вы удерживаете её на месте, выпрямив руки, боли не будет.
ОДНАКО, так же, как когда вы учились правильно приседать без подушки для штанги, и ваши трапеции сначала немного болели от веса, здесь вы можете испытать то же самое. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться с мостиком, вскоре вы сможете работать с большим весом без подушки и без боли!