Всем здравия! Давно ничего не писал, ибо был занят собой 😁Тренируюсь дома всё также регулярно, получаю удовольствие и как бонус растет результат 👍
Закончил очередную программу тренировок собственной разработки (программу прилагаю!!! Пользуйтесь от души) и знаете что я заметил? Что мне подходит, то что я сам для себя пишу 😏Сколько различных программ всяких "гуру" пробовал - не идёт особо, а собственные изыскания и понятны, и приятны 🤷♂️ Ещё одно наблюдение - советская школа ТОП, многое применяю в системе тренировок и есть положительный отклик.
Для тех, кто впервые попал на мои статьи - мой вес 74 кг, 1ПМ составлял 135 кг, которые я пожал на соревнованиях с допинг контролем. Для диванных критиков: знаю, что не вау результат, но я иду вверх медленно, но уверенно. Кстати про советскую школу, заслуженные тренера СССР отбирали спортсменов, с которыми имеет смысл работать по не хитрой системе: 1 кг веса атлета = 2 кг веса в результате, соответственно 74х2 =148 кг примерно надо жать, чтоб можно было говорить о каком-то результате. В настоящее время я пожал 140 кг в домашних условиях, перед этим пожав 135 кг вполне чисто и уверенно. Кому интересно, вот видео:
Статья эта в целом не про тот, как я пожал, а хотел поделиться с вами программой тренировок, с помощью которой сделал +5, может кому-то будет интересно попробовать. К слову сказать, после того, как я пожал на соревнованиях 135 кг, пробовал программу Чернышева (типа минимализм в жиме), которая мне не зашла совсем, не пожал даже свои 135 после неё, статья об этом:
После этой программы решил перейти на жим 2 раза в неделю, чтоб разгрузиться от жима, который в программе Чернышева доходил до 4 раз в неделю! А освободившийся день загрузить становой тягой, которая мне нравится и как показывает практика работает как ТЕСТОбустер. Про становую тоже писал отдельную статью:
Кроме того, в программе тренировок добавлены необходимые мне упражнения (ОФП) на усиление групп мышц, участвующих в жиме (чего мне крайне не хватало в программе Чернышева) и дожим (СФП), про который много разных точек зрения, что он вообще не работает без экипы и бесполезен, но я бы так не сказал, хотя бы потому что дожим позволяет брать бОльший вес, привыкать к бОльшему весу, тренируется ЦНС, а это не менее важно, чем тренировка мышц. Нагрузка цикличная, 2 дня жима, которые условно разделены на "тяжелый" и "легкий" жим. В дни легкого жима также используется уступающий режим работы (медленное опускание и взрывной жим) и жим с паузой на груди. Кроме того, в программе есть несколько фишек, которые вы сможете увидеть невооруженным взглядом, применен опыт советской школы. Программа довольно тяжелая, не смотря на то, что всего 2 дня жима.
Критика принимается, просто воздух гонять в комментариях не стоит, пробуйте на себе. Если пробуете, то пишете пожалуйста как вам подходит или нет, чтоб я понимал: программа в массы или такое себе...подходящее только мне извращенцу.
1 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 1х3 (85%), 4х5 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
- Попеременный подъем гантелей перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 5х5 (70%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 3х6 (70%), 2х5 (73%) – с паузой 2-3 сек
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6
- Французский жим 12, 10, 3х8
2 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 3х4 (70%), 3х5 (75%), 3х3 (85%), 2х6 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
- Попеременный подъем гантелей перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (80%), 2х1 (85%), 1х2 (90%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 5х5 (65%) – опускание штанги в уступающем режиме
- Дожим 10 см 3х3 (90%) – широкий хват
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6 – легкий вес, не в отказ.
3 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 2х6 (75%), 3х5 (80%), 2х2 (90%), 3х5 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
- Попеременный подъем гантелей перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 5х5 (72,5%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 3х6 (60%), 3х5 (70%) – с паузой на груди 2-3 сек
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6
- Французский жим 12, 10, 3х8
4 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 2х5 (75%), 2х5 (80%), 3х3 (85%), 4х4 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (80%), 2х1 (85%), 2х2 (90%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х6 (65%) – уступающий режим
- Дожим 10 см 3х3 (90%) – средний хват
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6
КПШ за месяц 396
50-60% = 124 – 31.3%
61-70% = 98 – 24.7%
71-80% = 135 – 34.09 %
81-90%= 39 – 9.8%
5 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 2х8 (65%), 3х6 (85%), 2х2 (90%), 4х5 (70%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 5х5 (75%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 3х6 (60%), 3х5 (70%) – пауза 2-3 сек
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6
- Французский жим 12, 10, 3х8
6 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 75% 4хМАХ (отдых между подходами 5 мин).
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (82.5%), 2х1 (87.5%), 2х3 (90%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 1х5 (65%), 3х6 (71%) – уступающий режим
- Дожим 10 см 3х2 (92%) – широкий хват
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6
7 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 2х8 (65%), 2х5 (75%), 3х4 (85%), 2х1 (90%), 4х5 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 4х4 (77.5%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 2х3 (75%) – пауза 2-3 сек
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6
- Французский жим 12, 10, 3х8
8 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 2х6 (75%), 2х3 (85%), 3х1 (90%), 4х4 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (82.5%), 2х1 (87.5%), 1х3 (95%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 1х5 (70%), 3х4 (75%), 2х6 (70%)
- Дожим 10 см 2х2 (95%) – соревновательный хват
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6
КПШ за месяц 325
50-60% = 64 – 19.5%
61-70% = 94 – 28.9%
71-80% = 112 – 34.5 %
81-90%= 45 – 13.8%
91-100%=10 – 3.1%
9 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 2х8 (65%), 2х5 (75%), 3х4 (85%), 4х5 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
- Попеременный подъем гантелей перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 4х4 (80%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 5х5 (70%)
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6
- Французский жим 12, 10, 3х8
10 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 2х8 (75%), 4хМАХ (81%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
- Попеременный подъем гантелей перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (84%), 2х1 (90%), 1х3 (95%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 1х5 (70%), 3х4 (75%) – пауза 2-3 сек
- Дожим 10 см 2х1 (100%) – соревновательный хват
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6
11 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 2х6 (70%), 5х5 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
- Попеременный подъем гантелей перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 4х4 (82.5%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим узким хватом 12, 10, 8, 3х6
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6 не в отказ, с запасом 2-3 раза
- Французский жим 12, 10, 3х8
12 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 1х5 (75%), 4хМАХ (83%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим гантелей сидя (жим Арнольда) 12, 10, 3х8
- Попеременный подъем гантелей перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (84%), 2х1 (90%), 1х2 (100%)
‑ Тяга штанги к поясу 10, 8, 3х6
- Тяга верхнего блока к груди 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 1х5 (70%), 3х4 (75%)
- Дожим 10 см 3х1 (100%) – широкий хват
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6
КПШ за месяц 282
50-60% = 54 – 19.1%
61-70% = 63 – 22.3%
71-80% = 100 – 35.4 %
81-90%= 60 – 21.2%
91-100%=5 – 1.7%
13 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (65%), 1х6 (75%), 5х5 (81%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 3х3 (85%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 3х5 (70%), 1х5 (75%), 2х6 (65%) – уступающий режим опускания
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6
- Французский жим 12, 10, 3х8
14 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 85% 4хМАХ (отдых между подходами 5 мин).
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (85.5%), 2х1 (95%), 2х2 (100%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 1х5 (65%), 3х3 (71%) – пауза 2-3 сек, 2х6 (65%)
- Дожим 10 см 3х3 (91%) – соревновательный хват
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6
15 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 2х5 (75%), 1х4 (85%), 3х1 (91%), 3х5 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х3 (87.5%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х3 (75%) – пауза 2-3 сек
- Отжимания на брусьях 12, 10, 8, 3х6
- Французский жим 12, 10, 3х8
16 неделя
1 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 2х6 (75%), 2х3 (85%), 4х4 (75%)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
- Жим штанги стоя 12, 10, 3х8
- Подъем EZгрифа перед собой 12, 10, 3х8
2 тренировка
- Становая тяга 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х5 (70%), 3х1 (82.5%), 2х1 (87.5%), 1х3 (95%)
‑ Подтягивания с весом 10, 8, 3х6
- Тяга нижнего блока к животу 12, 10, 3х8
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
3 тренировка
- Жим штанги лежа 1х8 (60%), 1х5 (70%), 1х4 (75%), 1х3 (80%), 1х2 (91%)
- Французский жим 12, 10, 8, 3х6 - (легкая нагрузка)
отдых 3 дня - прикидка.
КПШ за месяц 290
50-60% = 60 – 20.5%
61-70% = 62 – 21.3%
71-80% = 89 – 30.5 %
81-90%= 55 – 18.9%
91-100%=24 – 8.2%