Тренировочный план в пауэрлифтинге

Мой план тренировок: структура недели

Я выбрал 4 тренировочных дня в неделю с фиксированными днями отдыха во вторник и четверг. Такой график позволяет полностью восстановиться и работать с максимальными весами между основными движениями. Вот как выглядит мой план:

• Понедельник: День становой тяги
• Вторник: Отдых
• Среда: День жима лежа
• Четверг: Отдых
• Пятница: День приседаний
• Суббота: Аксессуарная тренировка (работа на объем, техника и динамика)
• Воскресенье: Выходной или легкая активность

Каждая тренировка рассчитана примерно на 60–80 минут (без учета 10-минутной разминки и заминки, которые я провожу самостоятельно).
В дни отдыха также рассматривается вариант растяжки.

Подробное описание тренировочных дней

Понедельник – Становая тяга и поддержка задней цепи

Основное упражнение: Становая тяга

• 3–4 подхода по 3–5 повторений
• Рабочий вес начинаю с 70–75% от предполагаемого 1ПМ, затем постепенно прогрессирую до 80–85% и иногда до 90% для одного подхода.
• Отдых между подходами: 3–5 минут.

Ассистентские упражнения:

• Румынская тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
  — Это помогает усилить мышцы задней цепи и закрепить технику подъема.
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений (штангой или гантелями)
  — Упражнение для развития спины и общего увеличения силы.
• (Опционально) Гиперэкстензии: 2–3 подхода по 10–12 повторений для дополнительной работы поясницы.

Среда – Жим лежа: фокус на верхнюю силу

Основное упражнение: Жим лежа

• 3–4 подхода по 3–5 повторений
• Начинаю с 70–75% от текущего 1ПМ и постепенно увеличиваю нагрузку до 80–90%.
• Отдых: 3–5 минут.
• Иногда включаю один динамический подход с весом 50–60% для отработки быстроты движения.

Ассистентские упражнения:

• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений
  — Это помогает улучшить стабильность и проработать немного другие мышечные волокна.
• Французский жим: 3 подхода по 8–12 повторений
  — Упражнение для трицепсов, что очень важно для жима.
• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
  — Дополнительная работа для спины, способствующая балансировке силовых показателей.
• (При наличии времени) маховые разведения для плеч: 3 подхода по 12–15 повторений.

Пятница – Приседания для нижней силы

Основное упражнение: Приседания

• 3–4 подхода по 3–5 повторений
• Начинаю с 70–75% от 1ПМ, постепенно увеличивая рабочий вес.
• Отдых между подходами: 3–5 минут.

Ассистентские упражнения:

• Пауза-присед или фронтальные приседы: 3 подхода по 5–6 повторений
  — Позволяет улучшить устойчивость и мощность из нижней позиции.
• Выпады или сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  — Эти упражнения помогают проработать квадрицепсы и ягодицы, а также улучшают баланс.
• (Опционально) Упражнения для кора, такие как планка или ролик для пресса: 2–3 подхода по 30–60 секунд.

Суббота – Аксессуарная тренировка: техника, объем и динамика

В субботу я выбираю один из двух вариантов, за несколько дней до проходки, я делаю вариант В, вариант А если проходка не намечается:

Вариант A: Объем и функциональная сила

• Подтягивания: 4 подхода до отказа или с утяжелением.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода по 10–15 повторений (при необходимости – с дополнительным весом).
• Отжимания от пола: 3 подхода по 15–20 повторений.
• Маховые разведения для плеч с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений.
• (Опционально) Французский жим с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений.

Вариант B: Динамические подходы и техника

• Выбираю один из основных движений (например, жим или присед) и выполняю 3–4 подхода с легким весом (50–60% от 1ПМ), делая 3–5 повторений с максимально быстрой фазой подъёма. Это помогает «пробудить» нервную систему и улучшить динамическую силу.

Можно чередовать варианты A и B в зависимости от самочувствия и тренировочных целей.

Принципы прогрессии и восстановления

Чтобы добиться стабильного прироста силы, важно:

• Прогрессировать вес постепенно. Каждую неделю увеличивайте рабочие веса на 2–5%, отслеживая свои показатели в тренировочном дневнике.
• Отдыхать. Фиксированные дни отдыха (вторник и четверг) позволяют мышцам восстановиться, а нервной системе – «перезагрузиться».
• Питаться плотно. Правильное питание и регулярный прием креатина (10 г в день, можно разделить на два приёма – до и после тренировки) помогут поддерживать энергию и способствуют росту силы.

Телеграмм: t.me/TyMbo4ka_Gym