Топ-10 продуктов для набора мышечной массы: что есть и сколько

Почему важно правильно питаться при наборе мышечной массы?

Набор качественной мышечной массы невозможен без правильного питания. Без достаточного количества белка, углеводов и жиров организм просто не сможет построить новые мышечные волокна. В этой статье мы расскажем о топ-10 продуктах, которые помогут вам достичь ваших целей.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

1. Куриная грудка. Почему полезна: Куриная грудка — это один из самых популярных источников белка с низким содержанием жира.
   Сколько нужно: 150–200 грамм на одну порцию.
   
2. Яйца. Почему полезны: Яйца богаты высококачественным белком и необходимыми жирами. Желток содержит витамины и минералы, которые важны для здоровья.
   Сколько нужно: 2–3 яйца в день или больше whites, если вы следите за калориями.
   
3. Рыба (лосось, тунец, скумбрия)Почему полезна: Рыба содержит легкоусвояемый белок и полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление в мышцах.
   Сколько нужно: 150–200 грамм на одну порцию.
   
4. Говядина. Почему полезна: Говядина — отличный источник железа, цинка и витамина B12, которые необходимы для энергии и роста мышц.
   Сколько нужно: 150–200 грамм на одну порцию.
   
5. Овсянка. Почему полезна: Овсянка — это источник сложных углеводов, которые дают энергию для тренировок. Она также содержит клетчатку, которая способствует хорошему пищеварению.
   Сколько нужно: 50–70 грамм сухой овсянки на одну порцию.
   
6. Бананы. Почему полезны: Бананы богаты калием, который помогает предотвратить судороги и поддерживает нормальную работу мышц.
   Сколько нужно: 1–2 банана в день.
   
7. Крупы (рис, гречка, киноа)Почему полезны: Эти крупы являются источником медленных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию.
   Сколько нужно: 100–150 грамм отваренного продукта на одну порцию.
   
8. Молочные продукты (творог, сыр, молоко)Почему полезны: Молочные продукты содержат казеиновый протеин, который усваивается медленно и обеспечивает мышцы белком даже во время сна.
   Сколько нужно: 150–200 грамм творога или 200 мл молока.
   
9. Авокадо. Почему полезно: Авокадо содержит здоровые мононенасыщенные жиры, которые поддерживают гормональный баланс и способствуют набору массы.
   Сколько нужно: Пол авокадо в день.
   
10. Протеиновые добавки. Почему полезны: Протеиновые коктейли — это удобный способ дополнить рацион белком, особенно после тренировки.
    Сколько нужно: 1–2 порции в день (20–30 грамм белка).
    

Как составить план питания?

1. Рассчитайте суточную потребность в калориях: Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Добавьте к вашей базовой потребности 300–500 калорий.
2. Разделите питание на 5–6 приемов: Это поможет стабильно поддерживать уровень сахара в крови и обеспечит постоянное поступление питательных веществ.
3. Соблюдайте баланс макронутриентов:Белки: 2–2,5 грамма на килограмм веса тела.
   Углеводы: 3–4 грамма на килограмм веса тела.
   Жиры: 0,8–1 грамм на килограмм веса тела.
   

Заключение

Набор мышечной массы — это процесс, который требует времени и терпения. Правильное питание играет ключевую роль в этом деле. Включите в свой рацион эти 10 продуктов, соблюдайте режим питания и сочетайте его с регулярными тренировками, и результат не заставит себя ждать!

Какие продукты вы считаете самыми эффективными для набора мышц? Поделитесь своим опытом в комментариях!

#протеин#набормассы#масса#набор