Фитаты (соли фитиновой кислоты) — это природные соединения в злаках, семенах и бобовых, которые связывают минералы (цинк, железо, кальций) и снижают их усвоение. Для людей на растительном питании, особенно веганов, это критично, так как может привести к дефициту микроэлементов. Однако некоторые злаки содержат меньше фитатов или их можно нейтрализовать, и вот о них подробнее.
1. Что такое «злаки с минимумом фитатов»?
Это культуры, которые от природы содержат меньше фитиновой кислоты либо легко поддаются обработке, разрушающей фитаты. Их преимущество — более высокая биодоступность цинка, железа и других нутриентов.
2. Топ-4 злаков с низким содержанием фитатов
Гречка
- Содержит в 2–3 раза меньше фитатов, чем пшеница или рожь.
- Бонус: богата рутином (укрепляет сосуды) и растительным белком.
Киноа
- Псевдозлак с минимальным количеством фитиновой кислоты.
- После промывания и замачивания фитаты разрушаются почти полностью.
Просо (пшено)
- При правильной обработке (ферментация, проращивание) уровень фитатов снижается на 50–70%.
Овес
- В овсяных хлопьях быстрого приготовления фитатов меньше, чем в цельном зерне.
- Лучший вариант — ферментированный овес (например, овсяный йогурт).
3. Как снизить фитаты в любых злаках?
Даже в «безопасных» злаках фитаты есть, но их можно нейтрализовать:
- Замачивание: 8–12 часов в теплой воде с лимонным соком или уксусом.
- Проращивание: активирует фермент фитазу, расщепляющий фитиновую кислоту.
- Ферментация: квашение, приготовление заквасок (например, цельнозерновой хлеб на закваске).
- Обжарка: частично разрушает фитаты, но может снижать витамины.
Пример:
Пшеница содержит много фитатов, но в хлебе на закваске их уровень на 30–50% ниже, чем в дрожжевом.
4. Почему это особенно важно для веганов?
- Растительные диеты часто бедны цинком, а фитаты усугубляют его дефицит.
- Злаки с низким содержанием фитатов + правильная обработка = профилактика анемии, ломкости ногтей и иммунных нарушений.
5. Практические советы
- Сочетайте злаки с витамином С: например, гречку с брокколи или киноа с болгарским перцем. Это улучшает усвоение железа.
- Избегайте сыроедения злаков: без обработки фитаты остаются активными.
- Выбирайте ферментированные продукты: темпе из риса, мисо-супы.
Итог
«Злаки с минимумом фитатов» — это не только гречка и киноа, но и любые крупы, обработанные замачиванием, проращиванием или ферментацией. Такие методы повышают питательную ценность растительного рациона и помогают избежать дефицита микроэлементов. 🌾