Почему гиподинамия считается «болезнью цивилизации» и как её избежать? Разбираемся с экспертами министерства здравоохранения НСО.
Что такое гиподинамия?
Гиподинамия — это состояние, которое характеризуется недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы. Эксперт министерства здравоохранения НСО, главный эндокринолог региона Олеся Шабельникова считает, что сейчас сохраняется тенденция к малоподвижному образу жизни — несмотря на модный ЗОЖ и популяризацию «домашнего» спорта. По её мнению, люди начинают отказываться от активностей с самого детства, выбирая интровертированный образ жизни, когда сидишь в своей норке, уткнувшись носом в смартфон.
«С раннего возраста они начинают активно использовать гаджеты, из-за чего формируется привычка к сидячему образу жизни», — отмечает эндокринолог.
Кстати, гиподинамию называют сегодня «болезнью цивилизации»: по данным ВОЗ, каждый четвёртый человек на планете ведёт малоподвижный образ жизни. Особенную тревогу у медиков вызывают подростки: 79% российских мальчиков и 81% девочек ведут малоподвижный образ жизни, выбирая условный диван, а не активность.
Почему мы не активничаем?
- неправильные поведенческие установки
- лень
- урбанизация
- личный транспорт
- работа сидя или стоя
- использование гаджетов
- компьютерные игры
- ожирение
- хронический стресс
Чем опасна гиподинамия?
Низкая физическая активность сразу сказывается на состоянии мышечной системы: снижается мускульная сила, мышцы начинают атрофироваться. Начинаются негативные патофизиологические процессы в сердце и сосудах, когда слабые мышцы снижают активность нашего главного насоса и кровь накапливается в венах. Это ведёт к уменьшению объёма дыхания, снижению сердечного выброса и нарушениям кровотока.
Гиподинамия увеличивает вероятность ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета II типа — на 27%, рака толстого кишечника и молочной железы — на 21–25%.
При двигательной активности человек с гиподинамией ощущает, что мышцы «не слушаются». Даже при минимальных нагрузках наблюдаются одышка и быстрая утомляемость.
Симптомы гиподинамии
- слабость и усталость
- не происходит полного восстановления сил после ночного сна
- трудности с засыпанием
- бессонница
- сонные «приступы» в течение дня
- апатия
- нарушения пищевого поведения (склонность к фастфуду)
Что делать?
Заниматься физической активностью! Физическая активность — более широкое понятие, чем спорт. К физической нагрузке относятся прогулки, танцы, катание на коньках или велосипеде, подъём по лестнице, работа в огороде и даже уборка дома. Главное — двигаться!
Спорт тоже никто не отменял. Он для нашего «скафандра» очень полезен: укрепляет сердце и сосуды, лёгкие, мышцы и связки, стимулирует обмен веществ и улучшает настроение. Чтобы поддерживать организм, не обязательно (хотя желательно!) ходить в спортивный зал — даже небольшое изменение распорядка дня скажется на состоянии здоровья.
Пирамида физической активности
Низший уровень пирамиды — действия, которые не требуют ни специальной подготовки, ни особенной физической формы. Врачи рекомендуют не менее 30 минут в день ходить пешком, гулять с собакой, подниматься по лестницам.
Три-четыре раза в неделю выполняем аэробные упражнения: бегаем, ходим быстрым шагом, плаваем, катаемся на лыжах или коньках, танцуем, играем в футбол — делаем всё, что нравится!
Два часа в неделю — силовые упражнения и растяжка. Силовыми укрепляем мышечный корсет и увеличиваем выносливость. Растяжкой расслабляем мышцы.
Вершина пирамиды: пассивный отдых — не более 30 минут (!) в день, когда мы лежим или сидим.
Профилактика гиподинамии
Чтобы не превратиться в «человека атрофированного», эксперты советуют не менее 150 минут в неделю тратить на низкую физическую активность и не менее 75 минут — на более интенсивные упражнения.
Пациенты с ожирением должны заниматься больше — им нужно 250–300 минут умеренной активности и около 150 минут высокой. Людям более старшего возраста необходимо включать в тренировки упражнения на равновесие.
Если заниматься спортом возможности нет, то физическую активность можно заменить обычными домашними делами: встали и пошли мыть пол! Без швабры — по старинному методу! Даже обычные прогулки и рутинные дела принесут пользу организму.
Сколько калорий расходует организм за 5 минут?
50 ккал — подъём по лестнице на 8-й этаж
25 ккал — зарядка
25 ккал — прогулка чуть быстрее обычного
30 ккал — энергичные танцы
15 ккал — влажная уборка
22 ккал — мытьё окон
Наталия ДМИТРИЕВА | Фото Валерия ПАНОВА
Читайте также:
Хороший, плохой, злой
Чем опасен высокий уровень холестерина и как его снизить в домашних условиях?
Инсульт: счёт на минуты
Как предупредить инсульт, чем помогает государство и в чём заключается ответственность пациента?
Шаги для здоровья
Врач, доцент НГМУ Галина ЛОГАЧЁВА — о том, как работает лечебная физкультура, сколько шагов нужно проходить в день и почему необходимо заниматься здоровьем всю жизнь.
На зарядку отзовись!
Где в Новосибирске можно сделать утреннюю зарядку, заняться скандинавской ходьбой и лечебной физкультурой?