В погоне за идеальной фигурой многие из нас сосредотачиваются на подсчете калорий, тренировках или диетах. Однако часто эти усилия не приносят желаемого результата. Почему? Ответ может крыться в нашей гормональной системе.
Гормоны - это химические посредники, которые регулируют практически все процессы в организме: аппетит, метаболизм, распределение жира и т.д.
В этой статье я расскажу, как гормоны влияют на вес, и дам рекомендации для того, чтобы они помогали вам прийти к стройности.
Ключевые факторы в эндокринной системе, которые влияют на вес:
1. Инсулинорезистентность
Инсулин - это гормон, помогающий клеткам усваивать и получать глюкозу из крови. Без этого гормона клетки получать глюкозу не смогут.
Избыток углеводов и сахаров снижает чувствительность клеток к инсулину, вызывая инсулинорезистентность. Глюкоза накапливается в крови, печень воспринимает это как избыток и преобразует глюкозу в триглицериды, способствуя накоплению жира.
Что делать?
- Питаться 3 раза в день без перекусов. Частые приемы пищи держат уровень инсулина всегда высоким, что провоцирует резистентность к нему. 3 приема пищи - оптимальное количество;
- Добавляйте белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог) в каждый прием пищи. Это помогает контролировать аппетит, снижает тягу к перекусам и сладкому. Порция должна быть размером с ладонь без пальцев, или от 1,5 до 2 граммов белков на кг веса тела в сутки;
- Источники клетчатки в каждом приеме пищи (овощи, зелень, фрукты, ягоды, цельнозерновые). Она помогает усваивать белки и обеспечивает сытость, что снижает чувство голода и тягу к перекусам. Например, порция салата на обед преимущественно зеленого цвета размером в две ладони без пальцев.
2. Пролактин
По пролактину можно оценить уровень стресса - чем больше стресса, тем выше пролактин. Его высокий уровень истощает нервную систему, надпочечники (наши "батарейки"), ухудшает эмоциональный фон и качество сна. Всё это приводит к тому, что человек становится ленивым, мало двигается и склонен к калорийной еде.
Что делать:
- Управлять стрессом через заботу о себе. На еженедельной основе делайте что-то приятное: дыхательные практики, массаж, горячая ванна, медитации, прогулки на свежем воздухе, устраивайте свидания для вторых половинок, походы в кино и т.д.;
- Обратите внимание на сон. Именно в процессе сна восстанавливается нервная система и мозг, которые первые принимают на себя удары стресса. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день, даже на выходных, а также продолжительность сна поддерживать на уровне 7-8 часов;
- Добавьте к питанию глицинат магния и витамины группы В. Они активно "горят" при стрессе, и не накапливаются в организме. Поэтому их важно всегда восполнять. Самый простой способ - из добавок. Витамины группы В лучше принимать в активной форме и за завтраком, глицинат магния - перед ужином или сном.
3. Лептин: гормон насыщения
Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует мозгу о сытости. Однако при избытке жира может развиться лептинорезистентность, когда мозг перестает "слышать" сигналы лептина. В результате, чем больше жира, тем меньше мозг сигнализирует о сытости, что приводит к еще большему перееданию.
Что делать?
- Минимизируйте продукты с высоким содержанием углеводов и жиров (сладости, фастфуд). Если вы решили их оставить в рационе, употребляйте их на десерт после основного приема пищи, чтобы снизить их потребление после достаточного потребления белков и клетчатки;
- Исключить перекусы, и делать только 3 приема пищи в день;
- Включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (сельдь, скумбрия, форель, семга, икра рыб, печень трески, грецкие орехи, льняное масло).
4. Грелин: гормон голода
Грелин стимулирует аппетит, и вырабатывается, когда желудок пуст. Высокий уровень грелина вызывает постоянное чувство голода, что затрудняет контроль над питанием. Поддаваясь этому чувству человек склонен переедать.
Что делать:
- Планировать приемы пищи: думать заранее о составе следующего приема и готовить его так, чтобы он содержал белки, клетчатку и здоровые жиры (масла, орехи, семена). Углеводы в виде гарнира по желанию;
- Не пропускать приемы пищи. Пропуски чреваты тем, что со временем возникнет сильное чувство голода, и захочется его компенсировать калорийными продуктами;
- Употреблять достаточное количество белков и клетчатки, которые помогут дольше чувствовать сытость;
- Спать 7-8 часов, так как недосып повышает уровень грелина и аппетита.
5. Гормоны щитовидной железы: регуляторы метаболизма
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, ответственные за метаболизм. Часто бывает так, что щитовидка "замедлена" и полностью не выполняет свои функции. Это возникает из-за того, что ей не хватает ресурсов для полноценной работы. "Замедление" работы щитовидной железы называется гипотериозом, при котором обмен веществ тормозится, что приводит к набору веса.
Что делать:
- Оценить работу щитовидной железы по анализам крови: ТТГ, Т4 свободный, Т3 свободный, АТ-ТПО и АТ-ТГ. А также сделайте УЗИ щитовидной железы;
- С результатами анализов прийти к специалисту с превентивным подходом. К тому человеку, который поможет разобраться с корнем проблемы, а не со следствием.
КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЛИЯЕТ НА ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ
1. Сон
Недостаток сна снижает чувствительность к лептину и нарушает выработку грелина, что ведет к перееданию. Кроме того, неполноценный сон повышает уровень кортизола, при высокой концентрации которого жир будет активнее откладываться в области лица, шеи и рук.
Совет: спите по 7-8 часов в темном прохладном помещении с отсутствием звуков, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Питание
Частые приемы пищи, недостаточное потребление белков, избыток углеводов и жиров вызывает инсулинорезистентность, нарушение работы печени и воспаления, что смещает гормональный баланс в худшую сторону.
Совет: питайтесь 3 раза в день без перекусов и сделайте акцент на цельные необработанные продукты: белок, крупы, овощи, зелень, фрукты, ягоды и здоровые жиры. Минимизируйте полуфабрикаты, сладости, фастфуд, колбасы и прочие переработанные белки.
3. Физическая активность
Тренировки улучшают чувствительность к инсулину, помогают контролировать чувство голода, способствуют выработке нейромедиаторов (дофамин, серотонин), которые снижают высокий уровень пролактина и кортизола.
Совет: выберите тот вид нагрузок, который соответствует вашим целям и предпочтениям. В похудении важен не определенный вид тренировок, а получение удовольствия от них.
4. Стресс
Хронический стресс негативно влияет на все процессы жизнедеятельности, что ведет к ухудшению работы внутренних органов и набору веса.
Совет: проявляйте заботу о себе, высыпайтесь, сбалансированно питайтесь, чередуйте умственные и физические нагрузки между собой.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ШАГИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ ГОРМОНАЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
1. Раз в полгода-год сдавайте анализы крови. Хотя бы общего анализа крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ, а также расширенной биохимии будет уже достаточно, чтобы оценить: белковый, жировой и углеводный обмены, как работает печень и иммунитет, что происходит с пищеварением и наличием таких важных микроэлементов, как железо, магний, цинк, витамины группы В и др;
2. Наладьте сон. Спите 7-8 часов ежедневно вне зависимости от обстоятельств;
3. Сбалансированно и полноценно питайтесь, не пропускайте приемы пищи;
4. Регулярно тренируйтесь. Достаточно делать 2-3 тренировки в неделю;
5. Управляйте стрессом через режим дня, питание и заботу о себе.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Похудение связано не только с питанием и тренировками, но и с внутренней работой организма и гормональной системой.
Лишний вес — это следствие действий человека, а не только гормонов. Но чтобы гормоны способствовали похудению, нужно начать с основ: сдать анализы крови и работать с ними, наладить сон, питание, снизить стресс и вести активный образ жизни.
Помните, что тело - это система, и только комплексный подход обеспечит устойчивые изменения и предотвратит повторный набор веса.
