Сегодня я ощутила на себе все прелести иронии судьбы. Вчера я опубликовала пост о тревоге и способах её преодоления, а сегодня пошла на плановый осмотр к врачу — думала, за 15 минут всё сделаю и вернусь к работе🕒. Но врач заметил что-то, что потребовало доп. обследования. Результаты оказались ещё тревожнее, и теперь мне предстоят дополнительные анализы и ожидание результатов. И, здравствуйте, страх и тревога🤐.
Я вернулась на работу, отвлеклась на дела и общение с клиентами. Но, когда выдалось свободное время, поймала себя на чтении медицинской диссертации в целях определить свой прогноз. И это с учетом того, что я знаю механизмы работы мозга в такие моменты и то, как нужно и НЕ🚫нужно действовать.
И я решила провести небольшой эксперимент. Протестировать на себе одно за одним 10 наиболее частых рекомендаций по снижению тревоги и записать результат. Вот этот список:
- Проверить, можно ли ты что-то предпринять и сделать или запланировать какие-то действия
- Записать тревожные мысли
- Оценить опасность
- Поговорить с кем-нибудь
- Оглядеться вокруг, назвать 5 предметов, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Или взять в руки какой-то предмет и описать его (текстура, вес, размер итд)
- Выполнить дыхательные упражнения
- Ограничить себе время с мыслями о плохом исходе 10 минут в день, а потом переключаться.
- Заняться физической активностью
- Помедитировать или послушать успокаивающую музыку перед сном
- Разрешить себе не знать всё сразу
Начала я с самых простых пунктов - того, что можно сделать в течение рабочего дня.
Выбрала и назвала 5 предметов, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Упражнение очень простое и на первый взгляд может даже звучать нелепо. Но отлично помогает, когда тревога зашкаливает. Помогает осознать, что тревожные прогнозы - это не то, что происходит прямо сейчас. Например, в голове мысли о том, что все катастрофично и жизнь рушится, а в реальности, СЕЙЧАС, вокруг люди, за окном идет снег, а сам(а) сидишь в удобном кресле. При панической атаке можно еще упростить это упражнение - сесть и сосредоточиться на ощущениях собственного тела - на его положении, как тело давит на стул или кресло, на положении руки ног.
После выполнения упражнения тревога снижается (хотя, по моему опыту, не очень надолго). И я решила сразу перейти к тому, чтобы оценить опасность. В моем случае я уже успела узнать статистику и искать не пришлось.
При этом я понимала, что на самом деле меня пугает не само заболевание, а то, что у меня есть люди, о которых я должна заботиться. И поэтому, когда дело дошло до составления списка того, что можно сделать, я по большей части думала в этом направлении. И мне стало чуть легче, когда я поняла, что хотя бы часть вопросов контролировать я могу.
Потом, пока ехала домой, поговорила с другом🙎🏻♂️ и рассказала о своих переживаниях. Но он был погружен в свои проблемы и просто сказал, что «да все будет хорошо, вот увидишь». Особого облегчения его уверенность мне не принесла. Позвонила подруге🙎🏼♀️, но тоже не очень удачно. Она начала расспрашивать о том, почему так произошло и в чем причины. Если бы я знала!😬
И я поехала в спортзал. Хотя никакого желания в этот момент у меня не было. Но у меня со спортзалом всегда так - я редко хочу идти туда и всегда мне после становится лучше. Так оказалось и в этот раз. Спортивных рекордов от себя и не ждала, но появилось чувство, что я сильная. И я смогу💪🏼.
И к моменту когда я доехала домой, я уже была в нормальном состоянии. И даже не вспоминала про врачей, пока готовила ужин и играла с ребенком.
Перед сном настало время дыхательных упражнений. Я планировала сравнить две методики и, возможно, медитацию (хотя это «не мое»), а еще записать тревожные мысли, но так устала за день, что с трудом сделала несколько циклов дыхания и уснула.
Но часам к 4 утра мой мозг видимо, решил, что достаточно отдыхать и пора просыпаться и подумать о важном😵💫 Я не готова была согласиться с этим и снова сделала дыхательные упражнения, но на этот раз не сработало🤷🏻♀️.
Однако спать нужно – с утра ведь работа. Поэтому я применила прогрессивную релаксацию. По методике, разработанной Эдмундом Джейкобсоном, нужно поочередно напрягать и расслаблять все мышцы. Сначала одна группа, потом другая и так далее. Но у меня обычно нет ни сил, ни желания заниматься напряжением мышц по группам и я делаю упражнение, которое напрягает сразу все мышцы - планку. Обычно хватает секунд 20-30 и потом я ложусь и засыпаю.
Я все это так подробно описала, чтобы показать - волшебных техник нет, универсальных техник тоже нет. Но если подобрать то, что подойдет вам и научиться комбинировать разные техники, тревогу можно контролировать. Она, конечно, не уходит совсем — но хотя бы не сьедает полностью. Делайте маленькие шаги, дышите, и разрешайте себе не знать всё прямо сейчас.
Если у вас есть свои методы, которые срабатывают в таких ситуациях — поделитесь❤️