Тренировка спины

Тренировка спины - важная часть общего фитнес-режима, которая помогает улучшить осанку, силу и снизить риск травм. Давайте разберем несколько ключевых моментов и упражнений для тренировки спины.

Ключевые моменты тренировки спины:

1. Разнообразие упражнений: Важно включать упражнения, которые прорабатывают разные мышцы спины (верхнюю, среднюю и нижнюю).

2. Правильная техника: Техника важнее, чем вес. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

3. Контроль движений: Избегайте рывков и резких движений. Делайте упражнения плавно и контролируемо.

4. Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с умеренного веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы.

5. Разминка и заминка: Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после нее.

Упражнения для тренировки спины (можно комбинировать):

1. Тяги (прорабатывают всю спину, особенно широчайшие мышцы):

• Тяга штанги в наклоне:

 • Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.

 • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.

 • Подтягивайте штангу к животу, сводя лопатки.

 • Медленно опустите штангу в исходное положение.

• Тяга гантели в наклоне:

 • Одна нога и рука на скамье, другая нога на полу, спина ровная.

 • Возьмите гантель в свободную руку.

 • Подтягивайте гантель к боку, сводя лопатки.

 • Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите на другую сторону.

• Тяга верхнего блока:

 • Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручку широким хватом.

 • Подтягивайте ручку к груди, сводя лопатки.

 • Медленно верните ручку в исходное положение.

• Тяга нижнего блока:

 • Сядьте на тренажер, упритесь ногами в подставку.

 • Возьмитесь за ручку узким или широким хватом.

 • Тяните ручку к животу, сводя лопатки.

 • Медленно верните ручку в исходное положение.

2. Подтягивания (прорабатывают широчайшие мышцы, бицепсы):

• Классические подтягивания:

 • Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

 • Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

 • Медленно опуститесь вниз.

• Подтягивания с помощью ассистента/тренажера:

 • Используйте тренажер или попросите партнера помочь вам, если вам сложно делать классические подтягивания.

3. Разгибания спины (прорабатывают мышцы нижней части спины):

• Гиперэкстензии на тренажере:

 • Лягте на тренажер лицом вниз, закрепите ноги.

 • Опустите туловище вниз, затем поднимитесь, удерживая спину прямой.

 • Избегайте резких движений и перегибаний в пояснице.

• Супермен (гиперэкстензия на полу):

 * Лягте на живот, руки вытяните вперёд.

 * Одновременно поднимите руки и ноги от пола, прогибаясь в спине.

 * Задержитесь на пару секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

4. Упражнения для ромбовидных мышц и задней дельты (помогают улучшить осанку):

• Разведение гантелей в наклоне:

 • Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.

 • Руки с гантелями опустите вниз.

 • Разводите руки в стороны, сводя лопатки.

 • Медленно опустите руки в исходное положение.

• Тяга гантелей к подбородку (с упором на задние дельты):

  * Стоя, возьмите гантели прямым хватом.

  * Поднимайте гантели до уровня подбородка, локти идут вверх.

  * Медленно опустите гантели в исходное положение.

Примерная программа тренировки спины (для начала):

• Разминка: 5-10 минут (легкая кардио, вращения, растяжка)

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений

• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений

• Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений

• Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений

• Заминка: 5-10 минут (растяжка)

Важные советы:

• Начинайте с малого: Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, остановитесь и отдохните.

• Регулярность: Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Хорошего дня ✅