Становая тяга — это одно из основных силовых упражнений, которое задействует практически все группы мышц. Это упражнение не только способствует увеличению силы, но и улучшает общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим пользу становой тяги, технику выполнения этого упражнения и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить вашу становую тягу.
Польза становой тяги
1. Развитие силы: Становая тяга активно задействует мышцы спины, ног и кора, что способствует массовому увеличению мышц и общему развитию силы.
2. Коррекция осанки: Упражнение помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают правильную осанку и снижают риск травм.
3. Улучшение метаболизма: Становая тяга активизирует метаболизм, способствуя сжиганию калорий.
4. Функциональная сила: Это упражнение улучшает функциональную силу, что делает вас более выносливым в повседневной жизни.
▎ Техника выполнения становой тяги
Правильная техника является ключом к безопасному и эффективному выполнению становой тяги. Вот основные шаги:
1. Исходное положение: Подойдите к штанге, расположив ноги на ширине плеч. Штанга должна находиться на линии середины ваших ног.
2. Схват: Наклонитесь вперед и схватите штангу хватом чуть шире плеч. Используйте ладони, обращенные к вам (обратный хват) или смешанный хват.
3. Положение тела: Согните колени и опустите бедра, спина должна быть ровной, грудь немного приподнята.
4. Подъем: На вдохе начинайте поднимать штангу, выпрямляя ноги и вытягивая бедра. Держите штангу близко к телу.
5. Завершение: Когда штанга достигнет уровня бедер, измените положение, слегка откинув плечи назад и расслабив мышцы нижней части спины. На момент завершения движения ваши плечи должны быть позади штанги.
6. Опускание: На вдохе опустите штангу, сгибая колени сначала, а затем бедра, удерживая спину ровной.
Упражнения для увеличения становой тяги
Чтобы повысить свои результаты в становой тяге, включите следующие упражнения в свою программу тренировок:
1. Становая тяга с паузой:
- Техника: Выполните обычную становую тягу, но в нижней позиции задержитесь на 1-2 секунды. Это поможет развить силу в самом слабом месте движения и улучшить контроль над техникой.
2. Тяга в наклоне:
- Техника: Сначала встаньте с штангой на уровне бедер. Наклонитесь вперед с ровной спиной, удерживая штангу в руках. На выдохе подтяните штангу к груди, сводя лопатки, и опустите обратно, контролируя движение. Это будет активировать мышцы спины и улучшит общую силу.
3. Становая тяга на одной ноге:
- Техника: Встаньте на одну ногу, вторую слегка поднимите назад. Держите гантели или штангу в одной руке. Медленно опустите штангу, наклоняясь вперед, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение повысит вашу стабильность и баланс.
4. Тяга к груди:
- Техника: Сядьте на скамью или используйте блочный тренажер. Схватите ручки с широким хватом и, удерживая спину прямо, тяните ручки к груди. Это поможет развить силу верхней части тела, что необходимо для успешного выполнения становой тяги.
5. Силовые тренировки на ноги:
- Приседания: Встаньте с ногами на ширине плеч, опустите ягодицы назад и вниз, будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает спину и ноги, что важно для выполнения становой тяги.
- Жим ногами: Сядьте в тренажер для жима ногами, выставите подходящее значение для веса и жмите платформу ногами. Это поможет увеличить силу ваших ног и улучшить выполнение становой тяги.
Соблюдая правильную технику и регулярно выполняя дополнительные упражнения, вы сможете значительно увеличить свои результаты в становой тяге. Не забывайте выстраивать тренировки с учетом индивидуальных особенностей и увеличивать нагрузку постепенно, во избежание травм.