Возможно, вы замечали за собой, что начинали работать над чем-то важным, но через несколько минут замечали, что ваш ум блуждает. Вы проверяете социальные сети, берёте чашку кофе или просто мечтаете о чём-то совершенно не относящемся к работе.
Это знакомо многим!
Исследования показывают, что способность сосредотачиваться на задачах на протяжении длительного времени значительно снижалась в последние годы. Это может привести к большим проблемам в вашей карьере, личной жизни и даже в здоровье.
Давайте рассмотрим некоторые причины, которые мешают сосредотачиваться, и к чему они приводят:
- Повышенное количество отвлекающих факторов
Постоянные уведомления от смартфонов, социальных сетей, личных дел. Из-за этого снижается эффективность работы и теряется времени. - Переутомление и выгорание
Высокие требования к себе и постоянный стресс вытягивают силы: эмоциональное выгорание, апатия и отсутствие ресурсов работать. - Неправильная организация рабочего времени
Чаще люди сами планируют время на рабочие задачи, иногда специфика работы это исключает (например, в продажах внезапный звонок потенциального покупателя заставит тут же отложить все другие задачи) и в итоге задачи спланированы неэффективно. В итоге, невыполнение сроков, ухудшение отношений с коллегами и клиентами. - Отсутствие ясной цели
Невозможность понять, что действительно важно и расставить приоритеты. Чувство растерянности, отсутствие удовлетворения от работы. - Проблемы с вниманием из-за многозадачности
Попытки делать несколько дел одновременно значительно ухудшает качество работы. Постоянное и частое переключение от задачи к задачи нарушает естественные процессы мышления и внимания, в итоге, многократно тратится время на включение в задачу, вместо того, чтобы вовлеченно действовать.
Если вам удастся улучшить свою способность сосредоточиться, вы сможете:
- Увеличить свою эффективность.
Большая сосредоточенность на задаче ведёт к её более качественному выполнению за меньшее время. - Снизить уровень стресса.
Чёткая организация работы освобождает ум, снижая уровень тревожности и эмоционального выгорания. - Достигать целей быстрее.
Если вы знаете, что делать и как это делать, вам будет проще достигать своих целей. - Укрепить отношения с коллегами.
Улучшение качества работы ведёт к лучшему взаимодействию в команде. - Наслаждаться самим процессом.
Когда вы сосредоточены, вам проще найти интерес в том, что вы делаете.
Психогимнастика
Одним из эффективных способов, рекомендуемых психологами, является применение метода психогимнастики. Этот подход сочетает в себе элементы физической активности и эмоциональной регуляции, что способствует улучшению концентрации и фокуса внимания.
Плюсы:
- Достаточно 20 минут в день.
Для начального уровня существуют короткие упражнения по 5-10 минут, и делать их можно два раза в день в любое удобное время. - Снижение уровня стресса.
Движение помогает снизить уровень кортизола, что важно для сохранения психического здоровья. - Развитие внимания.
Практикуя психогимнастику, вы тренируете свою способность быстро переключаться и сосредотачиваться.
Ошибки и сложности в реализации
Однако для успешной практики психогимнастики важны некоторые аспекты:
- Неправильное выполнение упражнений.
Недостаточная внимательность к технике может свести на нет все усилия. Важен баланс расслабления и концентрации, чрезмерное усилие как и излишнее расслабление не дадут нужного эффекта. - Отсутствие регулярности.
Разовые упражнения не дадут желаемого эффекта, только ежедневная практика. Для заметного и устойчивого результата ежедневные короткие практики действеннее, чем одна продолжительная, но раз в неделю. - Недостаточная мотивация.
Иногда бывает сложно начать, особенно если у вас нет видимого результата сразу. В начале всегда сложнее и труднее, а поддержка инструктора и единомышленников поможет пройти этот этап.
Как правильно выполнить психогимнастику
- Установите регулярный распорядок.
Выделите время каждый день, чтобы выполнять ваши упражнения. - Ставьте реалистичный план упражнений.
Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. - Заведите дневник.
Фиксируйте наблюдения и отслеживайте свой прогресс.
Психогимнастика для начинающих: практика-передышка.
✔ 1. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза.
Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?
- Какие мысли у меня в голове?
Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании, не погружаясь в них, а как бы смотря со стороны. - Какие чувства я испытываю?
Прислушайтесь к своим чувствам и эмоциям, назовите их, мысленно опишите их (позитивное или негативное, сильное или слабое и пр.) - Какие телесные ощущения я испытываю?
«Просканируйте» свое тело, направляя внимание от стоп к макушке, исследуйте точки напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять, а только наблюдая.
✔2. Соберите и сосредоточьте внимание
Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела.
Сделайте процесс дыхания центром вашего внимания. Если замечаете, что отвлеклись, просто отметьте это про себя и без оценок, критики мягко возвращайте внимание на дыхание.
✔3. Расширьте сферу внимания
Теперь попробуйте расширить сферу внимания вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица.
Представьте, как будто все ваше тело дышит.
Когда будете готовы, завершайте упражнение.
Хотя применение психогимнастики может быть очень эффективным, важно понимать, что работа над своей концентрацией требует времени и терпения.
В этой связи работа с инструктором или коучем может значительно облегчить процесс. Профессионал поможет вам определить ваши слабые места, разработать индивидуальную программу и поддерживать вашу мотивацию на протяжении пути к улучшению фокуса внимания.
Не забывайте, что ваше психическое здоровье — это не только личная ответственность, но и возможность наладить более продуктивные отношения с окружающими.
Начните работать над своей концентрацией уже сегодня и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.
Ведь в конечном итоге, ваша способность сосредоточиться важна не только для вас, но и для всех, кто окружает вас!
🔔 Не забудь подписаться на мой канал. Дальше - больше полезных советов и рекомендаций!
📌Подпишись на канал: https://dzen.ru/mindfulness_space?share_to=link
📌Я в Телеграм: https://t.me/+jjxUol3rBGswZGUy
📌Я в VK: https://vk.com/natali_mindfulness