Для кого: для всех, кто следит за здоровьем и профилактикой возрастных и воспалительных изменений в своем теле, а так же для людей, которые сталкиваются со скованностью шеи, остеохондроз шеи, звуки песка в шее, протрузиями, а так же с проявлениями сбоя вегетативной нервной системы: симптомы дистонии, приступы дрожи ног, челюсти, учащение сердцебиения, скачки давления, панические атаки, нарушение "мутное" зрение, туманное состояние, нарушение стула. Более выраженные проявления возможны при смене погоды, когда сосуды спазмируются и нервная система находится в напряжении, либо начинается воспаление, пережимающее сосуды и нервы. А так же может быть нестабильность позвонков шейного отдела, что так же следует исключить или подтвердить и начать укреплять мышцы, пройти курс физиотерапии, помочь тканям с помощью БАД.
Именно мышцы шеи поддерживают здоровье позвоночника и обеспечивают здоровое функционирование нервов и сосудов, которые связаны с головным мозгом. Их скованность (позы сидя, неудобная поза во сне, гаджеты, стресс, холод, перетренированность, резкая травма, мышечный дисбаланс) и ослабленность может смещать нагрузку на позвоночные диски и костные структуры, приводя к нарушению структур, питания и восстановления данной области. Это будет создавать комплекс симптомов, решение которых сводится к физиотерапевтической работе с этим местом и постоянном алгоритме поддержки, если не хочется вновь и вновь сталкиваться с бессилием и отсутствием контроля.
Перед началом программы проконсультируйтесь с неврологом или терапевтом, лучше с несколькими, чтобы исключить патологии органов - сердца, сосудов, ЖКТ и т.д, которые могут выдавать те же симптомы. Хотя каждая патология требует всегда системы коррекции и данная программа позволяет улучшить состояние. Симптомы (дрожь, давление, нарушение зрения) требуют медицинской диагностики. Если симптомы влияют на ваши возможности и выражены критично - обязательно обратитесь за лечением специальными препаратами, обычно это комплексные препараты улучшающие трофику, а так же снимающие воспаление.
Программу делать в период без боли, после снятия воспаления, если оно есть. Лучше сделать очно или он-лайн под присмотром тренера для объективности и наработки по данной программе, вы всегда можете записаться на занятие, независимо от вашего места нахождения.
1. Упражнения для шеи
Цель: Снять скованность, улучшить кровообращение, укрепить мышцы.
- Утренняя разминка после сна:
— Медленные повороты головы вправо-влево (5-10 раз в каждую сторону).
— Наклоны головы к плечам (без давления руками, 5-10 раз).
— Круговые движения плечами вперед-назад (5-10 раз).
Можно повторить по кругу 3-4 повтора
- Растяжка шеи:
— Сидя, положите руку на макушку, аккуратно наклоните голову к плечу (удерживайте 20 секунд, 3 подхода).
— Упражнение «Чин-такинг»: подтяните подбородок к горлу, сохраняя взгляд вперед (10 повторений), будто задвигаете ящик
—Воротник Шанса, позволяет разгрузить мышцы шеи 20-40 минут в день
- Укрепление мышц:
— Изометрические упражнения: давите ладонью на лоб, затем на затылок, удерживая голову неподвижно (5 секунд на каждую сторону, 5 подходов).
— Лежа на полу, плечи и руки прижаты к полу, оторвите затылок от пола и потянитесь носом к потолку ( 5-10 повторений)
2. Стимуляция блуждающего нерва
Цель: Нормализовать тонус вагуса для снижения дрожи и тревожных состояний.
Восстановление тонуса блуждающего нерва (вагуса) — ключевой элемент в регуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление, пищеварение и восстановление.
- Дыхание 4-6-8:
Вдох через нос на 4 счета → задержка на 6 → выдох через рот на 8. Повторять 5 минут утром и вечером. Делайте по циклам, увеличивая время тренировок и задержки. Задержки дыхания увеличивают выносливость и активируют системы организма, отвечающие за самовосстановление. Рука при этом лежит на животе, на вдохе - живот надувается без напряжения, на выдохе - сдувается. Это важно для движения диафрагмы - так как именно она связана с блуждающим нервом. Дыхание лучше делать в хорошо проветриваемом помещении. - Альтернативное дыхание через ноздри (Нади Шодхана):
Закройте правую ноздрю, вдохните через левую → закройте левую, выдохните через правую. Повторите в обратном порядке. Цикл: 5–7 минут. - Горловое пение или напевание:
Вибрации голоса стимулируют вагус. Напевайте низкие звуки (например, «ом») 2-3 минуты в день. - Полоскание горла:
Полощите горло водой 1–2 минуты утром и вечером. Вибрации стимулируют ветви вагуса в глотке. Так же работают вибрации по типу кошачьего мурчания (кошки именно так взаимодействуют со своей нервной системой) - Пение, декламация стихов:
Громкое протяжное пение (особенно низких нот) или чтение вслух усиливает активность блуждающего нерва, особенно если оно происходит хором - Холодный компресс на лицо или шею:
Утром умывайтесь холодной водой, кубиком льда или прикладывайте холодное полотенце к лицу или шее, так же можно погрузить лицо в холодную воду на 20 секунд (активирует парасимпатическую систему, "нырятельный рефлекс"). Холодная вода активирует блуждающий нерв и выброс дофамина, это можно использовать после обычного душа включая холодную воду на 15 секунд и увеличивая время. Если у вас температура не практикуйте холодные ванны, прорубь или банные процедуры - это активная фаза воспаления, требующая незамедлительного лечения лекарствами, чаще всего антибиотиками. Такие процедуры нужно делать, как профилактику, но не как средство лечения при температуре. - Массаж ушных раковин:
Массируйте мочки ушей и область за ушами круговыми движениями 2-3 минуты.
Кишечник и питание
- Пробиотики и пребиотики:
Здоровый микробиом кишечника улучшает вагусный тонус через ось «кишечник-мозг». Добавьте в рацион:
— Кефир, йогурт без сахара или скир, ацидофилин, квашеную капусту ( немного, чтобы избежать вздутия)
— Клетчатку (овощи, цельнозерновые), лучше в тушенном виде - Имбирь и куркума:
Обладают противовоспалительным действием, поддерживают нервную систему. Можно включить в рацион лимонную воду с имбирем, а так же кокосовое молоко с куркумой. - Противовоспалительная диета:
— Омега-3 (рыба, льняное масло), магний (шпинат, орехи), витамины группы B. Можно добавить в виде БАД, так как эти вещества в нужном количестве трудно получить при коррекции дефицита
— Исключите кофеин и алкоголь (усиливают возбуждение нервной системы и приступы). - Гидратация: Обезвоживание угнетает вагус и соответвенно нарушает все восстанавливающие и поддерживающие процессы в теле. Пейте 1.5-2 л воды или 30 мл на кг веса в день маленькими глотками. Оптимально - теплая вода. Это снизит нагрузку на почки, активирует ток желчи, а так же позволит крови хорошо циркулировать, так как она не будет густой, сделает сосуды эластичными. Проверьте минеральный баланс и следите за тем, чтобы тело не было обезвожено. Вы можете не замечать этого, пока не происходят сбои. Некоторые говорят, что не любят пить воду - тело нужно тренировать, оно адаптируется функционировать при дефиците, но процессы восстановления и обновления будут происходить медленно, а это приводит к целому спектру осложнений, которые проявляются через 5-10 лет уже в виде болезней. При употреблении кофеина, крепкого чая, соли, сахара потребности в чистой воде увеличиваются.
- Кратковременное голодание (12–16 часов) может улучшить чувствительность вагуса к сигналам сытости и голода, что нормализует метаболизм.
-После завершения голодания, во время приема пищи, вагус стимулируется для запуска пищеварения: выделяется желудочный сок, активируется перистальтика кишечника.
-Интервальное голодание уменьшает системное воспаление за счет аутофагии («очистки» клеток), что косвенно улучшает функцию блуждающего нерва (воспаление угнетает вагусный тонус).
-ИГ способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые взаимодействуют с вагусом через ось «кишечник-мозг». Это укрепляет парасимпатическую регуляцию.
-Коротковременное голодание повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который поддерживает здоровье нервных клеток, включая волокна вагуса.
-Длительное голодание (24+ часов) или слишком жесткие схемы ИГ могут активировать симпатическую нервную систему (реакцию «бей или беги»), что подавляет вагус и усиливает тревожность. Но при этом описаны случаи, когда при серьезных опухолевых процессах - длительный голод, в том числе сухой голод, являлись тем стрессом для организма, при котором он запускал процессы очищения, в первую очередь от патологических процессов. Это очень индивидуальная история и требует, как минимум, наблюдения врачей, чтобы отслеживать показатели организма и правильно выходить из сознательно включенного механизма.
-У людей с гипогликемией голод провоцирует дрожь, головокружение и падение четкости зрения — это связано с дефицитом глюкозы, а не с вагусом, но симптомы могут напоминать приступы. Часто глипогликемия наблюдается у людей, увлекающихся увеличением объема и массы тела, с весом более 110-120 кг на фоне приема некоторых препаратов, в первую очередь гормональных (инсулин), такое может случится на тренировке при нагрузке или даже при прогулке, когда сахар в крови резко падает до минимальных показателей. Это может быть просто при сбое работы поджелудочной железы, при ее гипернагрузке или отсутствии и компенсации инсулином. Частое и объемное питание на массу вызывает стойкое повышение инсулина. В норме при занятиях спортом сахар в крови, естественно, падает, но падение регулируется функциональным организмом. В случае, если этот механизм сломан важно иметь с собой кубик сахара или выпить что-то сладкое, содержащее глюкозу, как можно быстрее. Гипогликемия может быть опасна и приводить к коме, поэтому употреблять препараты с риском не нужно даже начинать. В норме организм реагирует на падение сахара немедленно, в случае диабета или искусственных повышений инсулина можно получить обратный эффект. Для восстановления мозгу требуется около 45 минут, в это время нельзя делать ничего, что требует концентрации.
-При слабом тонусе вагуса переедание после голодания вызывает тяжесть в желудке, тошноту — вагус не успевает «переключиться» на режим пищеварения.
-Если есть нарушения в шейном отделе (остеохондроз, зажимы), голодный стресс может усилить мышечные спазмы и скованность. Поэтому стоит прислушиваться к сигналам тела и не игнорировать их, обеспечить себя фоновой поддержкой. Опять же, все зависит от срока, если это кратковременное и регулярное действие - организм адаптируется. Важно не заигрывать с этим и учитывать, что скорость метаболизма, нагрузки и все остальное в этот период должны не увеличивать стресс, а быть в поддержке.
- Стресс-менеджмент:
— Йога, медитация, прогулки на свежем воздухе, ароматерапия - лучшее решение для того, чтобы нервная система успевала восстанавливаться ежедневно
Физические практики и тренировки
- Йога и цигун:
Позы, улучшающие кровоток в шее и грудной клетке:
— «Поза рыбы» (Матсиасана),
— «Поза кобры» (Бхуджангасана),
— Медленные наклоны головы вправо-влево. - Массаж стоп и шеи:
Точки на стопах (рефлексология) и мягкий массаж задней части шеи улучшают связь с вагусом.
Психоэмоциональная регуляция
- Медитация и визуализация:
Практики, направленные на чувство благодарности или любви, повышают вагусный тонус. Например:
— 10 минут в день представляйте, как тепло распространяется от сердца к телу. - Социальные связи:
Общение с близкими, объятия и смех стимулируют парасимпатическую систему.
Дополнительные методы
- Акупунктура:
Воздействие на точки CV17 (в центре грудины) и PC6 (на внутренней стороне предплечья) балансирует вагус. - Гаджеты для стимуляции:
Устройства типа «TENS» или «Neuvana» (наушники для стимуляции вагуса через уши) — после консультации с врачом.
Избегайте того, что угнетает вагус:
- Хронический стресс и недосып, сбитый режим сна
- Переедание и пища, вызывающая воспаление (фастфуд, сахар).
- Курение и избыток кофеина.
Важно!
Эффект накопительный — большинство методов работают при регулярном применении (от 2–3 недель). Если симптомы сохраняются или усиливаются (дрожь, проблемы со зрением), срочно обратитесь к неврологу — это может быть связано с нарушениями кровообращения, дисбалансом электролитов или другими патологиями.
3. Коррекция сна
- Поза для сна: На спине или на боку с ортопедической подушкой, поддерживающей шею. Избегайте сна на животе. Возможно нужно спать на полу или на твердом матрасе, который будет удерживать тело и не допускать нагрузки на шею.
- Подушка: Высота должна соответствовать ширине плеча (лучше выбрать анатомическую модель). Подушка подбирается под матрас, многие забывают учитывать этот фактор.
- Перед сном:
— Растяжка шеи сидя (5 минут).
— Теплый душ на воротниковую зону для расслабления мышц - Обязательно проветрить помещение или спать с открытым окном - холодный воздух 18-20 градусов в комнате позволяет телу восстанавливаться, при этом можно укутать тело в тепло, так чтобы только нос свободно дышал. Прохлада активирует парасимпатическую систему и позволяет сделать сон максимально продуктивным, так как удлиняет фазу глубокого сна, а так же снижает активность цитокинов.
- Избегайте прямого сквозняка. Свежий воздух так же активирует глубокое дыхание - дышать медленнее и глубже. Так же эта тренировка тела на реакцию при перепадах температур, активизирующая адаптационные механизмы тела.
4. Экстренные меры при приступе
- Сядьте или лягте, сделайте дыхание 4-6-8.
- Приложите холодный компресс к шее или лицу, окуните в холодную воду лицо и задержите дыхание на 20 секунд и сделайте так еще несколько раз
- Сфокусируйтесь на неподвижном объекте, чтобы снизить головокружение
Важно!
Перед началом любой программы сделайте чек-ап организма, чтобы скорректировать программу с учетом выявленных особенностей.
- При ухудшении состояния (учащение приступов, усиление симптомов, боли, температуры) обратитесь к врачу.
- Низкий вес, беременность, диабет 1 типа, нарушения щитовидной железы, расстройства пищевого поведения - исключите данные факторы влияющие на состояние, подобные симптомы требуют консультации эндокринолога и невролога перед началом программы. Возможно, нужно проверить уровень глюкозы, электролитов (калий, магний), гормоны щитовидки.
- Исключите резкие движения шеей и подъем тяжестей, в том числе над головой из своей активности и тренировок
Программа требует регулярности (минимум 3-4 недели) и всю жизнь для поддержки. Объедините её с медицинским наблюдением и занятиями с тренером для максимальной эффективности.
Поделитесь в комментариях, что помогает вам, если вы столкнулись с подобной проблемой. Эта информация может помочь тому, кто ищет возможности решения.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить лайфхаки для здоровой жизни
Хотите персональную программу восстановления? Переходите в нашу студию → MANAFORM
#тренер#психология#саморазвитие#дисциплина#анти-эйдж#antiage#здоровье#фитнес#антивозрастнаямедицина#спорт#здоровье
Автор: Oli Mana
Мастер-тренер, клинический психолог
Получить консультацию автора и записаться на он-лайн сопровождение, по вопросам рекламы и предложения сотрудничества (спортивное питание, товары для спорта, тренажеры, косметика и т.п.).
Поддержать проект всегда можно здесь https://yoomoney.ru/fundraise/hs3KvAIbW88.221214