Какие приложения и электронные таблицы помогают стать лучшей версией себя и как ими пользоваться
Сделать утром зарядку, прогуляться в обед, а вечером позаниматься иностранным языком и помедитировать — это полезные привычки. Внедрить их в свою жизнь бывает сложно: легко забыть про новое дело или отложить его, например из-за нехватки времени или лени. На помощь приходят трекеры привычек в виде приложений или бумажных таблиц.
Что такое трекеры привычек и для чего они нужны
Трекеры привычек — это специальные сервисы или простые таблицы, которые помогают контролировать внедрение полезных привычек. Например, выходили ли вы сегодня на прогулку, прошли ли свою норму шагов, как часто пили воду.
Вот что можно делать с помощью трекеров:
Внедрять полезные привычки. Можно отслеживать и приводить в порядок сон, питание, физическую активность, рабочую продуктивность или обязательные занятия. Например, вы хотите подтянуть уровень иностранного языка — отмечаете в трекере дни, когда уделяете время занятиям.
Трекер может стимулировать заняться своими привычками в том числе через работу с эмоциями после каждого выполненного действия. Вы анализируете, как себя чувствовали после условной медитации, и понимаете, как это повлияло на ваше настроение.
Контролировать себя. Каждое действие нужно отмечать галочкой: выпили воду, прогулялись, сделали зарядку. А цифровые сервисы могут собирать часть данных самостоятельно, например количество шагов с умных часов. Так перед глазами появляется наглядная картина того, что пройдено, а что нет.
Дисциплинировать и мотивировать. Когда вы видите, сколько уже сделали ради своей пользы, не хочется прерывать красивый цикл стабильности. Появляется дополнительная мотивация и дальше соблюдать привычки.
Так, трекер показывает, что вы уже целую неделю стабильно по утрам делаете десятиминутную зарядку. Сегодня очень хотелось ее пропустить, но красивая строчка проставленных галочек показывает такую хорошую динамику, что становится обидно ее прерывать.
Трекеры помогают наглядно увидеть, как вы строите день, распоряжаетесь финансами, питаетесь — например, переедаете или позволяете себе не самые здоровые продукты. Трекер также полезен, если вы работаете над определенной проблемой с врачом, психотерапевтом, тренером. У вас на руках есть дневник ваших действий, который будет информативен для специалиста.
Как пользоваться трекером привычек
Суть трекера — ставить галочки или другие отметки за то, что вы выполнили запланированное действие.
Есть два вида трекеров:
- Приложения на смартфон или компьютер.
- Таблицы — для Excel или распечатки.
Приложения. Пользоваться ими просто: регулярно заходите в приложение и отмечаете, что сделали полезного за день.
Трекеры-приложения могут быть узкой направленности — только для контроля водного баланса, для работы над осознанностью, — а могут позволять контролировать большой набор разных привычек, составлять свои списки.
У приложений есть два плюса:
- Регулярные напоминания. Приложения могут присылать пуш-уведомления с просьбой выполнить действие по графику. Например, они будут напоминать каждые два часа выпить воды или встать из-за компьютера и размяться.
- Геймификация. В некоторых приложениях есть игровой момент: за каждое выполнение полезного действия пользователь получает баллы или видит, как растет виртуальный питомец. Некоторым людям такая геймификация может дать дополнительную мотивацию.
Excel-таблицы, PDF-листы. Оба варианта можно использовать в цифровом виде на компьютере, в планшете или смартфоне, а можно распечатать и, скажем, повесить на холодильник или на зеркало в спальне. Такие трекеры выглядят как небольшие таблицы, где строки — это привычки, а столбцы — дни недели с понедельника по воскресенье или дни месяца с 1-го по 31‑е число. Нужно каждый день проставлять отметку для выполненной сегодня привычки.
PDF-трекеры могут содержать в себе поля для нескольких привычек, а могут быть узконаправленными, как трекер трудоголика.
В Excel-таблицах трекеры могут быть рассчитаны на неделю, месяц или даже на год — тогда пользоваться ими придется в электронном виде.
Бесплатные трекеры
Подобрали несколько вариантов с разными задачами и возможностями.
ChallengeUp: цели и привычки. Бесплатный трекер для iOS, который помогает внедрять привычки через челленджи на 7—60 дней. Можно выбирать готовые варианты или создавать свои. Приложение отправляет уведомления, чтобы вы не забыли о поставленных целях.
1/3 Трекер предлагает выбрать один из 10 готовых челленджей или создать свой.
Habit Tracker. Приложение для iOS и Android, которое помогает упорядочить цели на день и следить за прогрессом. У приложения есть виджеты, которые тоже помогают контролировать процесс, напоминания и таймер для задач.
В Habit Tracker можно отметить тренировки, количество выпиваемой за день воды и пройденные шаги...
Отслеживание своей продуктивности с помощью этого трекера значительно помогает. Когда видишь в приложении, сколько еще нужно сделать, это превращается в небольшую игру, которую нужно завершить каждый день. Она вдохновляет выполнять запланированные задания.
Единственный минус трекера — он на английском языке
По мере того, как вы выполняете дневные цели, цветная полоса прогресса протягивается вдоль всей строки
DailyBean. Приложение-дневник для контроля эмоций и настроения на iOS и Android. Нужно записывать дела за день и отмечать значки настроения. Потом система будет анализировать активность и эмоциональное состояние в течение недели или месяца и выдавать статистику.
В DailyBean можно отмечать все, что влияет на настроение: зарядку, медитацию, режим питания, хобби, встречи. После обучения приложение также будет строить корреляции между активностями и настроением. Например, если пропускать медитации, это отражается на эмоциональном фоне.
Приложение показывает ваше настроение за год и самые частые состояния
В детальной статистике можно понять, что вызывало положительные эмоции, а что — отрицательные.
Habitica. Трекер привычек для iOS и Android, который привлекает игровой механикой. Отмечаете выполненные привычки и ежедневные дела — прокачиваете персонажа, получаете золото и опыт, новые игровые возможности. Если сорвались на вредную привычку или забыли про ежедневное дело, очки здоровья уменьшаются. Также в приложении появляются разовые задания, за которые можно получить дополнительные баллы.
Разобраться в тонкостях игровой механики помогает виртуальный ассистент.
При создании задачи-привычки можно определить, какой она будет — полезной или вредной, и уровень ее сложности: от этого зависит объем вознаграждения.
Habit Rabbit. Еще один геймифицированный трекер для iOS и Android. Но он подойдет тем, кто любит заботиться о виртуальных питомцах. В приложении «живет» кролик, благосостояние которого зависит от того, как вы выполняете задачи. Каждая завершенная цель на день приносит морковки — их можно тратить на подарки для кролика и на улучшение его дома. Взамен он будет подбадривать вас следовать запланированным привычкам и давать советы.
1/3 Минус трекера — очень короткий список доступных привычек
Water Time. Простой трекер для контроля водного баланса на iOS и Android, который в течение дня напоминает пить воду. Цель можно установить самостоятельно или позволить приложению рассчитать ее по вашему весу и другим показателям.
1/3 Трекер может напоминать о воде каждый час или два
Sleep Cycle. Приложение для iOS и Android, которое помогает наладить сон. Перед сном нужно поставить будильник, включить Sleep Cycle и положить рядом с собой смартфон или планшет. Приложение будет отслеживать качество вашего сна по звукам и показывать подробные данные за ночь и неделю.
У приложения есть и платная версия — за 2 350 ₽ в год. Она позволяет отслеживать тенденции сна, смотреть, как на него влияет погода, в каком настроении вы просыпаетесь.
Sleep Cycle будит вас в получасовой промежуток времени. То есть я ставлю будильник на потенциальное время, в которое хочу встать — например, в 8:30. Будильник сработает с 8:00 до 8:30 в зависимости от качества моего сна. Благодаря этому я лучше высыпаюсь, это влияет на мою продуктивность в течение дня. Минус — приложение очень сильно ест зарядку. Вы вечером можете лечь спать, на телефоне будет 90% заряда, а под утро может стать 40%.
Приложение показывает детальную картину вашего поведения ночью, можно даже прослушать свое движение во сне.
Подробная статистика помогает узнать, как быстро вы засыпаете — возможно, над этим нужно поработать.
Платные трекеры
Многие платные трекеры отличаются от бесплатных в основном только более гибкой настройкой привычек и дополнительными опциями. Подобрали несколько вариантов на разный вкус.
Productive habit tracker. Трекер для iOS и Android сначала предлагает пройти небольшой опрос про сон, энергию в течение дня, активность, способность к концентрации и цели. На основе этого сервис составит индивидуальные рекомендации по привычкам. Можно использовать готовые подборки задач — по саморазвитию, здоровому телу, снижению стресса — или создавать свои привычки, задавать для них длительность выполнения.
Перед началом работы приложение собирает информацию о вашем образе жизни, умении концентрироваться и целях. Список задач в Productive длинный, есть даже помодоро-таймер для тех, кому нужно сосредоточиться на деле.
SingularityApp. Один из самых известных российских трекеров, который работает на iOS, Android, macOS, Linux и Windows, есть веб-версия. Приложение сочетает в себе планировщик задач и трекер привычек, синхронизируется с гугл-календарем. Задачи можно добавлять через голосовой ввод, бота в Телеграме и виджеты.
У приложения есть бесплатная версия — в ней можно создать до трех привычек. В платной версии их количество не ограничено. Ежемесячная подписка обойдется в 249—299 ₽.
Через меню можно перейти к календарю, задачам на день, планам или списку привычек. Привычки можно отмечать по-разному: если коснуться дважды кружочка для отметки, он окрасится наполовину.
Fabulous. Трекер привычек для iOS и Android с широким набором возможностей. Приложение предлагает тренировки для борьбы с тревожностью, повышения продуктивности, наборы привычек для утренней и вечерней рутины, личные сеансы с коучем, контроль настроения, челленджи и многое другое.
Стоимость на iOS начинается от 1 350 ₽ в месяц.
После короткого опроса приложение предлагает выбрать цели из 24 предложенных — с ними будут связаны ваши новые привычки. После того, как вы пройдете опросы системы, она предложит персональные привычки-челленджи на основе ваших целей и состояния
LifeWheel. Приложение для iOS, в котором на старте нужно пройти опрос по разным сферам жизни — система сформирует персональное колесо баланса. Это поможет выбирать более осознанные и важные привычки и цели.
Стоимость трекера — 2 290 ₽ за год. Пробовать часть опций трекера можно бесплатно, но возможности сильно урезаны.
На колесе баланса очень наглядно показано качество жизни в разных сферах, а ниже — общий показатель счастья. Все задачи на день разбиваются по времени суток.
Электронные таблицы и бумажные чек-листы
Для тех, кто не хочет устанавливать приложение, не любит частые пуш-напоминания, есть несколько простых сервисов с PDF-шаблонами и электронными таблицами для контроля привычек.
365done. Это сайт, на котором можно скачать готовые PDF-трекеры для распечатки или воспользоваться конструктором и бесплатно сделать свой трекер на основе одного из 11 шаблонов.
На сайте 365done трекеры минималистичные. Есть варианты под одну привычку или сразу под несколько.
Pinterest. Здесь можно найти практически все что угодно — в том числе и шаблоны для PDF-трекеров. Вбивайте запросы вроде «Трекер на 31 день», «Чек-лист полезных привычек» и аналогичные и выбирайте понравившийся вариант. Единственный минус — нет гарантий, что изображение будет в хорошем качестве.
На Pinterest огромное количество трекеров — например, в классическом виде на 9 привычек. Или в виде колеса и с дополнительным полем, где можно прописать свою мотивацию для внедрения привычек.
You Exec. Сервис, в котором можно скачать шаблон трекера привычек на английском языке для Excel или гугл-таблиц. Внутри есть вкладки с целями и привычками на месяц и на год. Первый вариант доступен бесплатно, второй — платно.
Основные ошибки при ведении трекеров привычек
Если неправильно использовать трекеры привычек, они могут сработать вам во вред. Есть пять распространенных ошибок при ведении трекеров.
Ошибка 1. Брать на себя слишком много привычек. Может показаться, что раз на руках есть замечательный сервис, можно сразу действовать по максимуму и внедрять все привычки одновременно. Такой подход опасен быстрым выгоранием, после чего захочется бросить все эти полезные действия.
Эффективнее всего работать над одной конкретной привычкой, а не хвататься сразу за несколько. Когда справитесь с ней, переходите к следующей. Можно расширить этот список до трех привычек одновременно, но не больше — иначе фокус внимания будет распыляться.
Ошибка 2. Неправильно подбирать привычки. Если они для вас мало значат, у вас не будет четкой мотивации над ними работать. В такой ситуации трекер не будет эффективным: вы будете забывать выполнять нужные действия. Например, вы решили каждый день делать гимнастику для глаз в перерывах между работой, но не до конца понимаете, какая долгосрочная и реальная польза от этого будет, почему это действительно важно. Запала хватит ненадолго, и даже трекер не поможет.
Ошибка 3. Выбирать неподходящий инструмент. Даже самый популярный и востребованный трекер может вам не подойти, например, по стилю жизни. Условно, многим нравится соревноваться и зарабатывать очки за привычки, поэтому геймифицированные приложения отлично работают, а вас это раздражает и демотивирует, вы начинаете себя сравнивать с другими и опускаете руки. Пробуйте разные трекеры и ищите тот, который будет комфортен именно для вас.
Ошибка 4. Избыточно полагаться на трекер. Приложение или бумажная таблица — это лишь инструменты, которые должны помочь довести привычку до автоматизма. Потом необходимость в них отпадает. Ведь суть выработки привычек в том, чтобы перестроить свою жизнь: мозг должен принять новое действие как естественное, иначе каждый день будет выглядеть как преодоление себя, потому что приложение прислало напоминание.
С трекером работают в течение месяца — это средний срок, чтобы ввести в свою жизнь новую привычку. Но в зависимости от задачи потребуется больше времени: для некоторых привычек, вроде здорового питания, может понадобиться несколько месяцев. В таком случае нужно делать перерывы в работе с трекером, чтобы не сформировать зависимость от контроля.
Ошибка 5. Стремиться к совершенству, а не к прогрессу. Например, вы хотите начать бегать по утрам. Нашли отличное приложение, которое будет «подталкивать» напоминаниями и разными игровыми механиками, и замотивировались так, что сразу ставите себе в привычку бегать каждое утро по пять километров. Если за плечами нет такого опыта или он был очень давно, вылетите из этой гонки уже в первый день или в первую неделю. Возможно, продержитесь дольше на упорстве и силе воли, но со временем ментальный и физический перегруз окажется сильнее, трекер и его напоминания начнут раздражать и вы забросите идею с пробежками.
Постепенно наращивайте свои показатели, особенно когда внедряете привычку впервые в жизни. Первую неделю стабильно бегаете по 500 метров, хорошо себя чувствуете, втягиваетесь морально и физически. На следующей неделе дистанция вырастает до 700 метров, у вас все еще нет отторжения, все хорошо. Третья неделя — первый ежедневный километр. Трекер показывает стабильную положительную динамику, вы видите постепенный комфортный для себя прогресс и не испытываете сопротивления к задаче.
Напишите, какими трекерами Вы пользуетесь?