Анатомия мышц ног
Мышцы ног являются одними из самых крупных и сильных в человеческом теле. Они состоят из трех основных групп:
Передняя группа (квадрицепсы):
* Квадрицепс femoris: состоит из четырех мышц (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus femoris), которые выпрямляют колено и сгибают бедро.
Задняя группа (сгибатели бедра):
* Двуглавая мышца бедра (бицепс femoris): сгибает колено и поворачивает голень наружу.
* Полусухожильная мышца: сгибает колено и поворачивает голень внутрь.
* Полуперепончатая мышца: сгибает колено и поворачивает голень внутрь.
Внутренняя группа (приводящие мышцы):
* Большая приводящая мышца: приводит (двигает) ногу к средней линии тела.
* Длинная приводящая мышца: приводит ногу к средней линии тела.
* Короткая приводящая мышца: приводит ногу к средней линии тела.
* Гребенчатая мышца: приводит ногу к средней линии тела.
Тренировка мышц ног с помощью тренажерного зала
Развитие сильных и объемных мышц ног требует комплексного подхода к тренировкам, включающего различные упражнения, направленные на все мышечные группы. Тренажерный зал предоставляет множество инструментов и оборудования, которые могут помочь вам достичь этой цели.
Упражнения для развития мышц ног
Упражнения уровня A (самые эффективные)
1. Приседания со штангой
Техника:
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
* Держите штангу на трапециях за головой.
* Присядьте, опуская бедра параллельно полу. Убедитесь, что ваши колени не выходят за носки.
* Вытолкните себя в исходное положение.
Ошибки:
* Не приседайте слишком глубоко, что может привести к травме колена.
* Не выдвигайте колени вперед, так как это может привести к травме надколенника.
* Держите спину прямой и не округляйте плечи.
2. Жим ногами
Техника:
* Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ноги на платформу.
* Опустите платформу, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
* Вытолкните платформу в исходное положение.
Ошибки:
* Не разводите ноги слишком широко, так как это может перегрузить колени.
* Не запирайте колени в верхней точке движения.
* Держите спину прижатой к спинке тренажера.
3. Румынская становая тяга
Техника:
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штангу в руках перед бедрами.
* Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой и не округляя ее.
* Опустите штангу к полу, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
* Вернитесь в исходное положение.
Ошибки:
* Не сгибайте колени во время движения.
* Не выгибайте спину.
* Держите голову в нейтральном положении.
Упражнения уровня B (менее эффективные)
1. Выпады со штангой
Техника:
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штангу на трапециях.
* Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше заднее колено должно почти касаться пола.
* Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Ошибки:
* Не наклоняйте корпус вперед.
* Не позволяйте колену передней ноги выходить за носок.
* Держите спину прямой и не округляйте плечи.
2. Разгибание ног в тренажере
Техника:
* Сядьте в тренажер и поместите ноги на подкладку.
* Опустите подкладку вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
* Выпрямите ноги, полностью выпрямляя колени.
Ошибки:
* Не удерживайте колени в верхней точке движения.
* Не позволяйте нижней части спины отрываться от скамьи.
* Держите колени вместе и не разводите их в стороны.
3. Сгибание ног в тренажере
Техника:
* Лягте на тренажер и поместите лодыжки под подкладку.
* Поднимите подкладку к ягодицам, сгибая колени.
* Опустите подкладку в исходное положение.
Ошибки:
* Не позволяйте коленям выходить за носки.
* Не перегружайте поясницу.
* Держите колени вместе и не разводите их в стороны
Упражнения уровня C (самые неэффективные)
1. Приседания с собственным весом
Техника:
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Присядьте, опуская бедра как можно ниже.
* Вернитесь в исходное положение.
* Повторите.
2. Выпады с собственным весом
Техника:
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше заднее колено должно почти касаться пола.
* Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
* Повторите.
3. Подъемы на носки стоя
Техника:
* Встаньте прямо, ноги вместе.
* Поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение.
* Повторите.
Программа тренировки для развития мышц ног
Для оптимального развития мышц ног рекомендуется выполнять две-три тренировочных дня в неделю, сосредоточенных на тяжелых подъемах с умеренным количеством повторений. Примерная программа тренировок может выглядеть следующим образом:
День 1
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
Выпады со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
День 2
Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-16 повторений
Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-16 повторений
День 3
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
Выпады с собственным весом: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
День 4
Отдых
День 5
Приседания со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений
Выпады со штангой: 3 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу
Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-16 повторений
День 6
Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-16 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 15-20 повторений
День 7
Отдых
Дополнительные советы
Разминайтесь перед каждой тренировкой и растягивайтесь после нее.
Увеличивайте вес или сопротивление постепенно, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.