Паническая атака — это как внезапный ураган страха, который накрывает с головой.
Но помни: ты сильнее, чем кажется. Вот что можно сделать прямо сейчас:
1 🌬 Дыши осознанно Закрой глаза и медленно вдыхай через нос (на 4 счета), задержи дыхание (на 7 счетов), выдыхай через рот (на 8 счетов). Повтори 3-5 раз. Это «перезагрузит» нервную систему.
2 🔄 Вернись в реальность Используй технику 5-4-3-2-1:
◦ Назови 5 предметов вокруг,
◦ 4 звука, которые слышишь,
◦ 3 тактильных ощущения (например, «пол под ногами»),
◦ 2 запаха,
◦ 1 вкус во рту. Это вернет фокус в «здесь и сейчас».
3 💬 Скажи себе: «Это пройдет» Это только привычка мышления предсказывать, катастрофизировать.
Паническая атака не опасна для жизни, даже если кажется иначе.
Напомни себе: «Это всего лишь реакция тела на мысли, я справлюсь».
4 🚶♀️ Двигайся Если можешь — пройдись, попрыгай на месте, сожми и разожми кулаки. Физическая активность сжигает адреналин.
5 ❄️ Охладись Умойся холодной водой, приложи мокрое полотенце к шее или подержи в руках кубик льда. Холод снижает пульс.
6 📱 Позови на помощь Не стесняйся позвонить близкому или написать в чат поддержки.
Проговаривание эмоций ослабляет их силу.
После атаки:
• Выпей воды 🥤,
• Запиши, что вызвало приступ (если знаешь),
• Обними себя или укутайся в плед — ты молодец, что справился!
💡 Если атаки повторяются — обратись к психологу. Ты не обязан проходить через это в одиночку.
И помни - работа с ментальными фильтрами помогает убрать паническую атаку . О них я писала выше в постах.
Этот пост - первая помощь человека не в терапии, дыхательные упражнения и медитации , если вы проходите терапию делать только по расписанию !
Эта памятка как первая помощь, когда человек не знает что делать. От панической атаки не умирают!
Сохрани этот пост, чтобы он был под рукой. Ты сможешь! 💪
#психология #самопомощь #здоровье