Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить лайфхаки для здоровой жизни
Хотите персональную программу восстановления? Переходите в нашу студию → MANAFORM
На моем опыте, одной из самых важных мышечных групп, с точки зрения функциональной силы являются именно эти три. Сильные и не забитые ноги - это сразу общая силовая мощность, прыжки, бег, здоровые колени и тазобедренные, при правильном распределении нагрузки, а так же здоровое сердечко. Спина - здоровые позвоночные диски, сильный кор, большинство движений стоя, в висе, в упоре - в нашей жизни включает в себя движение мышц спины, поэтому без работы со спиной разговора о здоровом сильном теле не будет. Плечи и грудь - это хорошие тяги и толчки, плюс к силе рук и естественно визуально атлетический силуэт. Просто даже две этих проработанные мышечные группы часто отличают как раз тренированных людей, (не важно плавание ли это или кроссфит) от того, у кого данные мышцы не работают на регулярной основе.
Начну с первой программы — дельты и грудь. Для дельт важно задействовать все три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на грудь обычно включают жимы и разводки. Нужно подобрать такие упражнения, которые прорабатывают обе группы. Возможно, жим штанги лежа для груди и жим гантелей сидя для дельт. Добавить разведение гантелей в стороны для средних дельт, подъемы гантелей перед собой для передних и обратные разведения на задние дельты. Проверить, чтобы не было дисбаланса.
Вторая программа — спина. Тут важны вертикальные и горизонтальные тяги. Подтягивания или тяга верхнего блока для широчайших, становая тяга для всей спины, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга блока и гиперэкстензия для поясницы. Нужно убедиться, что упражнения охватывают разные части спины.
Третья программа — ноги и ягодицы. Основные упражнения: различные приседания с весом, выпады, жим ногами, румынская тяга для бицепса бедра и подъемы на носки для икр. Следить за тем, чтобы прорабатывались не только передняя и задняя части бедра, но и внутренняя и внешняя, а также икры.
Нужно также учесть количество подходов и повторений. Обычно для увеличения силы это 3-4 подхода по 8-12 повторений, если упор на объем - с сохранением техники, добавляются веса больше, а количество повторений сокращается до 7-8. Коррекция рациона обязательна - 1,5-2 гр белка на 1 кг веса и коррекция порции и источников медленных углеводов - телу должно хватать топлива и материала для построения массы. Для гиперэкстензии или подъемов на носки можно больше повторений. Важно учесть, нет ли упражнений, которые могут перегружать другие группы. Например, становая тяга в спине и румынская в ногах — разные акценты.
Каждая программа сбалансирована и охватывает все целевые мышцы в своей категории. В программе на грудь и дельты нет слишком большого акцента на передние дельты, которые и так работают в отжиманиях или жимах от груди. Возможно, добавить больше упражнений на задние дельты для баланса.
Эти три программы оптимизированы и безопасны, а так же подходят для разных уровней подготовки.
1. Программа с упором на дельты и грудь
Цель: Развитие объема груди и всех пучков дельт (переднего, среднего, заднего).
1. Жим штанги лежа 4x8–12 Основное упражнение для груди.
2. Жим гантелей сидя 4x10–12 Прорабатывает передние и средние дельты.
3. Разведение гантелей в стороны 3x12–15 Изолирует средние дельты.
4. Подъем гантелей перед собой 3x12–15 Акцент на передние дельты.
5. Обратные разведения в тренажере (бабочка) 4x12–15 Задние дельты и верх спины.
Совет: Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Для роста дельт используйте средние веса с идеальной техникой, не нужно гнаться за объемом и большим весом. Больше никогда не значило качественней.
2. Программа с упором на спину
Цель: Укрепление широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и разгибателей спины.
1. Подтягивания широким хватом 4x8–12 (или до отказа)База для широчайших
2. Становая тяга 4x6–8 Прорабатывает всю спину и заднюю цепь.
3. Тяга штанги в наклоне 4x8–10 Укрепляет середину спины.
4. Горизонтальная тяга блока 3x10–12 Изолирует широчайшие.
5. Гиперэкстензия 3x15–20 Укрепляет разгибатели спины.
Совет: Следите за техникой в становой тяге. Для подтягиваний используйте резиновые петли, если не хватает сил и начинайте с обратных висов (опускание из верхней точки подтягивания) или австралийских подтягиваний на низкой перекладине для увеличения силы хвата и спины.
Программа с упором на ноги
Цель: Проработка квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодиц + акцент на внутреннюю/внешнюю поверхность бедра.
1. Приседания со штангой 4x8–10 База: квадрицепсы, ягодицы.
2. Румынская тяга с гантелями 4x10–12 Бицепсы бедра, ягодицы.
3. Боковые выпады с гантелями 3x12–15 на каждую ногу Внешняя поверхность бедра + ягодицы
4. Сведение ног в тренажере 4x15–20 Внутренняя поверхность бедра.
5. Ягодичный мостик со штангой 4x12–15 Изоляция ягодиц.
6. Разведение ног в тренажере 4x15–20 Внешняя поверхность бедра.
7. Болгарские сплит-приседания3x10–12 на каждую ногу Квадрицепсы + ягодицы.
Советы:
- Для боковых выпадов: шагайте в сторону, сгибая колено до 90°, корпус слегка наклонен вперед.
- В сведении/разведении ног в тренажере: не используйте инерцию, фокусируйтесь на целевых мышцах.
- В ягодичном мостике: в верхней точке сжимайте ягодицы на 1–2 секунды.
Как использовать программу:
- Для новичков: Выполняйте 5 упражнений за тренировку, всегда включая базовое 1 (например: 1, 2, 3, 5, 7).
- Для продвинутых: Делайте все 7 упражнений, чередуя акценты и усиление весами по неделям.
- Отдых: 1-1,5 минуты между подходами.
Пример сплита:
- Понедельник: Приседания + Румынская тяга + Сведение/разведение ног.
- Пятница: Болгарские приседы + Ягодичный мостик + Боковые выпады.
Программа обеспечит пропорциональное развитие ног и ягодиц без перекоса в одну зону.
Общие рекомендации:
- Частота: Каждую программу выполняйте 1–2 раза в неделю.
- Разминка: 5–10 минут кардио + суставная гимнастика.
- Прогресс: Увеличивайте вес или количество повторений каждые 2–3 недели.
- Отдых: 1-2 минуты между подходами.
Можно комбинировать программы в рамках сплита, например:
- Понедельник: Грудь + Дельты
- Среда: Спина
- Пятница: Ноги
❗️ Не забыть делать в конце тренировки небольшую растяжку, а лучше посвящать ей отдельный день. Особую роль уделять шее, стопам и силе хвата - они играют важную роль в распределении нагрузки и общей силе и выносливости тела в любых движениях.
#тренер#психология#саморазвитие#дисциплина#анти-эйдж#antiage#здоровье#фитнес#антивозрастнаямедицина#спорт#здоровье
Автор: Oli Mana
Мастер-тренер, клинический психолог
Получить консультацию автора и записаться на он-лайн сопровождение, по вопросам рекламы и предложения сотрудничества (спортивное питание, товары для спорта, тренажеры, косметика и т.п.).
Поддержать проект всегда можно здесь https://yoomoney.ru/fundraise/hs3KvAIbW88.221214