Начинаете ли вы свое утро с мощной дозы кофеина из свежесваренной чашки? А может, вы предпочитаете чуть менее кофеиновый толчок от теплой и нежной чашки чая?
Независимо от ваших предпочтений, ученые установили, что регулярное употребление кофе или чая может принести много пользы здоровью. Но как соотносятся кофе и чай в сравнении? Мы изучили результаты исследований и вот что выяснили.
Источник клетчатки
Знаете ли вы, что ваш утренний кофе содержит дозу клетчатки? Одно из исследований показало, что в среднем кофе содержит от 1,1 до 1,8 грамма клетчатки на чашку, в зависимости от того, фильтрованный он, эспрессо или растворимый.
Может показаться, что это не так уж и много. Но это больше, чем в апельсиновом соке, в котором содержится около полграмма клетчатки на стакан. Чтобы получить рекомендуемые 25 граммов клетчатки в день, вам все равно придется есть много фруктов и овощей, но две-три чашки кофе в день могут помочь вам в этом. С другой стороны, чашка чая, как правило, не поможет вам удовлетворить суточную потребность в клетчатке - если, конечно, вы не решите пожевать чайные листья.
Счет один в пользу кофе.
Ментальное спокойствие
Нужно сделать какую-то работу? Готовитесь к важному экзамену? Кофеин, содержащийся в кофе и чае, поможет вам сосредоточиться. Исследования показывают, что кофеин может улучшить вашу концентрацию внимания, бдительность, бдительность и скорость реакции. Однако слишком большое количество кофеина может привести к нервозности и чрезмерной возбудимости, что в итоге может негативно сказаться на вашей успеваемости.
Количество кофеина в кофе и чае может сильно варьироваться в зависимости от множества факторов. Но, по данным клиники Майо, в 8-унциевой чашке сваренного кофе содержится около 100 миллиграммов кофеина. (В эспрессо и растворимом кофе его меньше.) Для сравнения, в 8-унциевой чашке черного чая содержится около 50 миллиграммов кофеина.
Так что же лучше - кофе или чай? В одном из исследований людям предлагалось выпить четыре чашки кофе или чая в течение дня. Оба напитка оказывали схожее влияние на бдительность и когнитивные способности. Но у чая было одно большое преимущество перед кофе: в нем было достаточно кофеина, чтобы помочь работоспособности, но не так много, чтобы нарушить сон.
Очко в пользу чая!
Благо для кишечной микробины
Кофе и чай являются хорошими источниками полифенолов - растительных соединений, которые, как считается, приносят много пользы здоровью. По словам Тима Спектора, профессора Королевского колледжа Лондона, исследования показывают, что полифенолы могут снизить риск развития хронических заболеваний и являются «ракетным топливом» для полезных бактерий, составляющих микробом кишечника - сообщества из триллионов микробов, живущих внутри нашего кишечника. В кофе содержится значительно больше полифенолов, чем в зеленом чае, а в зеленом чае - больше, чем в черном.
Спектор и его коллеги могут определить, является ли человек любителем кофе, просто проанализировав его кал. «Есть особые микробы, которые, похоже, очень хорошо растут у людей, пьющих много кофе», - сказал он. У любителей чая подобного эффекта не обнаружено».
Этот раунд достается кофе.
Низкие риски для сердечных заболеваний
По данным крупных популяционных исследований, и кофе, и чай полезны для сердца, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта.
Однако эти исследования не являются окончательными - возможно, у любителей кофе и чая есть и другие полезные для сердца привычки, например, они больше занимаются спортом или питаются более здоровой пищей. Но, похоже, антиоксиданты и полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, оказывают защитное действие на здоровье сердца. Клинические исследования показывают, что регулярное употребление чая, особенно зеленого, может несколько улучшить показатели кровяного давления и холестерина. Питье кофе без кофеина - около двух-четырех чашек в день - также связано с уменьшением числа сердечных заболеваний. Это позволяет предположить, что польза для сердечно-сосудистой системы от употребления кофе и чая, вероятно, обусловлена не только кофеином, но и другими соединениями. Исследований, связывающих кофе со здоровьем сердца, больше, чем исследований, посвященных чаю. Но в любом случае вы не ошибетесь.
Похоже, в этом раунде ничья.
Низкий уровень заболеваемости раком
Многие исследования, проводившиеся на протяжении многих лет, показали, что у людей, пьющих кофе, ниже уровень заболеваемости раком, в том числе метаанализ 59 исследований, проведенных в 40 когортах, показал, что у регулярно пьющих кофе риск развития рака на 13 % ниже, чем у редко или никогда не пьющих. Регулярное употребление кофе может обеспечить определенную защиту от рака толстой кишки, простаты, печени, эндометрия, полости рта и молочной железы.
Американское онкологическое общество утверждает, что в кофе содержатся сотни биологически активных соединений, в том числе те, которые, как было показано, уменьшают воспаление, предотвращают повреждение клеток и регулируют гены, участвующие в восстановлении ДНК. «Будь то рак, ожирение или болезни сердца, воспаление — это враг, и один из способов уменьшить воспаление — это пить кофе», - говорит Санджив Чопра, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и автор книги «Кофе! Волшебный эликсир».
Диабет 2-го типа
Чашка кофе может вызвать кратковременный скачок уровня сахара в крови из-за содержащегося в нем кофеина. Однако крупные исследования показывают, что люди, регулярно пьющие кофе, менее склонны к развитию диабета второго типа. Мэрилин К. Корнелис, доцент кафедры профилактической медицины Северо-Западного университета и эксперт по кофе, чаю и метаболизму кофеина, говорит, что это может быть связано с высокой концентрацией в кофе хлорогеновой кислоты - полифенола, который, как показали некоторые исследования, улучшает чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови.
Мета-анализ исследований, включавших более 1 миллиона человек, показал, что у тех, кто ежедневно выпивал до четырех чашек кофе, риск развития диабета был на 25 % ниже по сравнению с теми, кто пил мало кофе или не пил его вовсе. У людей, выпивавших до четырех чашек кофе без кофеина в день, риск был ниже на 20 процентов. «Кофе очень полезен для снижения риска развития диабета, - говорит Корнелис.
Хотя чай не содержит хлорогеновой кислоты, в нем есть другие растительные соединения, которые, как считается, полезны для контроля уровня сахара в крови. Однако исследования, изучавшие связь между потреблением чая и риском развития диабета, дали противоречивые результаты. Некоторые предполагают, что ежедневное употребление четырех и более чашек зеленого, черного или улунского чая может снизить риск развития диабета. Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что зеленый чай может снизить уровень сахара в крови. Однако другие исследования не выявили четкой связи между чаем и риском развития диабета. В итоге эксперты утверждают, что доказательства того, что кофе может хотя бы в некоторой степени защищать от диабета, сильнее, чем в случае с чаем. Еще одна победа кофе!
Уровень стресса
Если вам нужен мягкий и нежный напиток, способный даже снять стресс, обратите внимание на чай - или, как назвала его знаменитая писательница П.Л. Трэверс, «бальзам для души». Исследования показали, что при стрессе употребление зеленого или черного чая помогает людям почувствовать себя более расслабленными и снизить уровень кортизола - гормона стресса. Исследования показывают, что отчасти это связано с L-теанином - соединением, содержащимся в чае, особенно в зеленом и черном, которое, по-видимому, способствует расслаблению. «L-теанин обладает успокаивающим эффектом», - говорит Корнелис из Северо-Западного университета. «Иногда его даже включают в состав добавок с мелатонином, чтобы помочь заснуть».
По сравнению с чаем, кофе содержит гораздо больше кофеина, а кофеин, как известно, стимулирует уровень кортизола и повышает настроение. Но, как может подтвердить каждый, кто когда-либо пил слишком много энергетических напитков или чашек кофе, кофеин также может вызывать нервозность, беспокойство и бессонницу при чрезмерном употреблении.
Короче говоря, если вы хотите расслабиться, то чашка чая - ваш самый надежный вариант. Еще одна порция достается чаю.
Продолжительность жизни
Любители кофе и чая, ликуйте! Любители кофе и чая, как правило, живут дольше, чем люди, не употребляющие ни тот, ни другой напиток.
Что касается любителей чая, то и зеленый, и черный чай ассоциируются с большим долголетием. В одном из недавних исследований ученые наблюдали за полумиллионом человек в течение 14 лет и обнаружили, что у людей, выпивавших не менее двух чашек чая в день, риск умереть в течение исследуемого периода был на 9-13 процентов ниже, чем у тех, кто не пил чай. Исследование проводилось в Великобритании, где большинство любителей чая употребляли черный чай. Однако в крупных исследованиях, посвященных любителям зеленого чая, были получены аналогичные результаты.
Черный и особенно зеленый чай богаты полифенолами и другими полезными соединениями, «и эти соединения потенциально могут уменьшить стресс и воспаление в организме», - говорит Маки Иноуэ-Чой, штатный ученый из Национального института здоровья и ведущий автор недавнего исследования чая. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять возможные механизмы».
Что касается кофе, то июльское исследование, проведенное почти 172 000 человек, показало, что у тех, кто выпивал от 2,5 до 4,5 чашек кофе в день, вероятность смерти в течение семи лет исследования была на 30 % ниже, чем у тех, кто кофе не пил. Даже те, кто пил кофе с чайной ложкой сахара, казалось, получали преимущество.
Эти исследования имеют важное ограничение: они являются обсервационными, то есть не могут доказать причинно-следственную связь. Но чай и кофе приносят столько пользы здоровью, что вполне разумно сделать вывод, что они могут снизить шансы на раннюю смерть, говорят эксперты. Чопра из Гарвардской медицинской школы отметил, что по меньшей мере пять крупных исследований, опубликованных в ведущих медицинских журналах, уже показали, что у любителей кофе более низкий уровень смертности. «Эти исследования продолжают появляться и появляться», - сказал он.
В этом раунде ничья.
Вот и победитель…
В этой битве за пользу для здоровья кофе выходит на первое место. Любители кофе могут поднять кружку за клетчатку, здоровье микробиома и снижение риска развития рака и диабета. Но любители чая не отчаивайтесь. Чай, несомненно, полезен для вашего кровяного давления, холестерина, уровня стресса, психического здоровья и продуктивности. И оба напитка - победители, когда речь идет о здоровье сердца и долголетии. А для чая, особенно для кофе, вероятно, есть еще много полезных свойств, которые еще предстоит открыть.
По словам Чопры из Гарвардской медицинской школы, одна из причин, по которой кофе связан с большей пользой для здоровья, чем чай, заключается в том, что он был предметом гораздо большего числа исследований. «Я говорю своим друзьям, которые пьют чай, что в ближайшие годы мы можем узнать, что у чая есть дополнительные преимущества», - добавил он.
Если вы не пьете ни кофе, ни чай, не заставляйте себя меняться. В Диетических рекомендациях для американцев говорится, что людям, которые не пьют кофе или чай, не рекомендуется начинать. Простая или ароматизированная вода и молоко также являются хорошими здоровыми вариантами.
Есть еще одна категория, которую следует учитывать в борьбе чая и кофе: популярность. Подсчитано, что на каждую чашку кофе в мире приходится три чашки чая. А чай - второй по популярности напиток в мире. Первый - вода.