Когда я начинал свой путь массанабора то не задумывался что могу себе навредить, так и получилось ведь у меня скалиоз . О нем я узнал несколько лет назад , первая степень, самая тяжелая это четвёртая стадия. Внешне как будто одно плечо ниже другого, сам этого не видел но по мере хождения в тренажёрный зал стал замечать отклонение.
Затем начался поиск информации как совмещать фитнес если есть скалиоз. Конечно нужно его исправлять и он лечится , я сам встречал таких людей которые избавлялись от этого с помощью специального массажа, а в некоторых случаях электро терапией.
В моих планах тоже было начать проходить лечение но к сожалению в начале года жизнь наградила переломом руки. Теперь начал задумываться о будущем, как вернуться к тренировком после травмы и совмещать это со скалиозом без ущерба для здоровья и приобрести красивую форму. В моем приорите на первом месте здоровье , речь не про бодибилдинге, поэтому получить спортивное телосложение можно и без трудных для этого упражнени. Исходя из моего опыта и гигабайты просмотренной информации, вот упражнения и составленный план тренировок.
Тренировочный процесс укладывается в три тренировки неделю: занимаемся два дня верхней частью тела, один день нижней плюс отстоющие группы мышц. Для девушек наоборот , два дня уделяется на низ и один день на верх. Такой тренировочный процесс самый оптимальный для гипертрофии мышечных волокн большинства людей с их возможностями и графиком занятости. Разброс дней может быть разный, не обязательно пн, ср, пт, допустим к примеру подходит вот такой даже вариант: пн, вт, пт. Как кому удобно, важно только учесть чтобы между тренировками верх тела (у девушек низ) был промежуток в два - три дня для восстановления.
Первый день (верх):
- Жим в тренажёре на грудь.
Исключил жим лежа, так как в моем случае это не безопасно из-за перелома руки, при подъеме штанги на руки ложится вся нагрузка. Допустимо при скалиозе данное упражнение но не рекомендуется многими экспертами , его полностью не исключал но вес брал бы разумный.
- Тяга горизонтального блока.
Здесь спина находится в естественном положение, за счёт горизонтальной тяги лопатки двигаются в безопасном положении. Плюсом является то что этим упражнением можно ограничится и дополнительно не нагружать другими упражнениями. Оно направлено на развитие середины трапеции, как раз эта группа мышц задаёт ширину спину , что делает её v образной формы к который мы все стремимся. Не советую выполнять вертикальные тяги, в таком положении ход лопаток могут вызывать боль из-за искривленного позвоночника , боль будет приходится либо левую часть либо на правую, там куда идёт нагрузка из-за искривления. Тем более у меня травма предплечевой кости , а нагрузка как раз (тяга выполняется за счёт нее) выпадает на эти места.
- Махи гантелями на скамье
Махи хорошо смогут прокачать средние дельты, а за счёт такого положения на скамье нагрузка снимется со спины. В моем случае из-за перелома выгодней будет делать уже протяжку к подбородку, а за счёт махов с маленькими весами "добить" дельты.
- Разгибание рук на трицепс
Это упражнение хорошое , безопасное , не сложное, пусть и не такое эффективное как отжимания на брусьях или французский жим его будет достаточно для того чтобы не выглядеть худым.
- Подъем на бицепс в тренажёре
Не важно как тренировать бицепс, в тренажёре вы это делаете, со штангой стоя или с гантелями сидя , все равно будет расти. Но в нашем случае делать его нужно в тренажёре, снимется нагрузка со спины , плюс тело будет зафиксировано и не будет кривится как при выполнении подъёмов гантелей сидя.
Второй день (низ):
- Жим ногами либо выпады назад
Жим ногами нужно выполнять так, чтоб поясница была прижата иначе будет болеть, мне нравится это упражнение единственное что из-за больших весов может страдать коленный сустав поэтому я его выполняю с разумным весом в режиме "многоповторки", примерно 20-25 повторений.
Что касается выпадов, обязательно выполняются с техникой назад, а не вперёд. Это моё любимое упражнение на ноги, хорошо нагружается задняя поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы.
В этот тренировочный день для женского пола я бы добавил упражнения на икры, разведение ног в тренажёре, сгибание ног на заднюю поверхность бедра сидя (если делать лежа то ложится нагрузка на почсничный отдел.
Для мужского пола добавил махи сидя с наклоном на заднюю дельту , подъем штанги (с наклоном 110 градусов) в машине смита на передни пучок дельты и шраги. Кстати шраги и упражнение на заднюю дельту можно заменить одним движением :
Третий день (верх)
Берём все из первого дня, единственное можно жим в тренажёре на грудь заменить на бабочку в тренажёре плюс добавить отжимания на полу широким хватом. Напоминаю, для девушек третий день тренировок это низ, два дня низ, один день верх. Потому что для женского пола предпочтение качать низ тела , а для мужского пола верх.
Итог. Если заниматься регулярно и относиться к тренировкам не на все равно - сто процентов будет виден результат, при учёте сбалансированного питания и полноценного сна. Не работает одно без другого. Я сам будучи эктоморфом , мой вес всегда был не больше шестидесяти килограмм добился за восемь месяцев тренировок (без стероидов) 12 кг массы. Но недавно получил тяжёлый перелом руки (фитнес здесь не причём). После восстановления травмы планирую по этой собственной программе набрать былую форму и добиться ещё больших результатов. Всем желаю здоровья, оно у нас одно и очень хрупкое. На этом все. Если будут дополнения - обязательно напишу.