В предыдущей статье мы упоминали о важности создания калорийного дефицита для успешного похудения. Теперь давайте подробнее рассмотрим, как правильно рассчитать необходимое количество калорий для достижения этой цели. Существует два основных метода расчета калорий: базовый и продвинутый. Рассмотрим оба этих метода.
При наличие проблем со здоровьем рекомендуем проконсультироваться с врачом-диетологом для правильного выбора диеты без вреда здоровью!
1. Базовый метод
Этот метод основан на использовании формул, которые позволяют приблизительно рассчитать ваши потребности в калориях. Наиболее популярной является формула Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта используется для определения базовой скорости метаболизма (BMR), то есть количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Мужчины: BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6.76 × возраст в годах)
Женщины: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.68 × возраст в годах)
После вычисления BMR умножьте полученное значение на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни: BMR × 1.2
Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (ежедневные тяжелые тренировки): BMR × 1.9
Чтобы создать дефицит калорий, от полученного значения отнимите 10-20%.
2. Продвинутый метод
Этот метод предполагает использование специальных калькуляторов и приложений на смартфон или компьютер, которые учитывают большее количество параметров, таких как состав тела, уровень физической активности и цели похудения.
Использование онлайн-калькуляторов
Существуют многочисленные онлайн-калькуляторы, которые позволяют точно рассчитать потребность в калориях на основе вашего пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности и целей похудения. Примеры таких калькуляторов можно найти на сайтах специализированных фитнес-порталов.
Приложения для трекинга калорий
Приложения для трекинга калорий, такие как MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum, позволяют не только рассчитывать необходимую калорийность, но и вести учет съеденных продуктов, следить за балансом белков, жиров и углеводов, а также получать рекомендации по питанию.
Заключение
Правильный расчет калорий — это ключевой элемент успешного похудения. Базовый метод с использованием формулы Харриса-Бенедикта дает приблизительное представление о ваших потребностях в калориях, тогда как продвинутый метод с использованием онлайн-калькуляторов и приложений обеспечивает более точный результат. Выберите тот метод, который наиболее удобен для вас, и следуйте ему, чтобы достичь своих целей в похудении.
Удачи вам в этом нелегком процессе похудения!