Холестерин является важным компонентом организма, необходимым для:
- Построения клеточных мембран.
- Синтеза гормонов (например, тестостерона, эстрогенов и кортизола).
- Выработки желчных кислот, которые участвуют в пищеварении.
- Поддержания нормальной работы мозга и нервной системы.
Желток яйца — один из самых богатых пищевых источников холестерина. В среднем, одно крупное яйцо содержит около 210 мг холестерина, что близко к заявленному.
Как это соотносится с дневной нормой?
Рекомендации по дневному потреблению холестерина варьируются:
- Американская кардиологическая ассоциация (AHA) раньше рекомендовала ограничить потребление холестерина до 300 мг в день. Однако в 2015 году диетические рекомендации США пересмотрели эту норму, заявив, что холестерин из пищи не оказывает столь значительного влияния на уровень холестерина в крови, как считалось ранее.
- Уровень холестерина в крови больше зависит от насыщенных жиров и общего качества рациона, а не от холестерина в пище.
Таким образом, потребление одного яйца в день укладывается в рамки нормы, даже если человек придерживается ограничений, установленных ранее.
Безопасность употребления варёных яиц ежедневно
Исследования и выводы:
Для здоровых людей с нормальным уровнем холестерина:
- Исследование, опубликованное в BMJ (2013), проанализировало данные 17 исследований с более чем 3 миллионами участников и не нашло связи между умеренным потреблением яиц (1 яйцо в день) и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Другое крупное исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition (2015), показало, что употребление до одного яйца в день не связано с повышением уровня холестерина или увеличением риска инсульта.
Для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям или диабетом:
- У людей с диабетом умеренное потребление яиц требует осторожности, так как некоторые исследования связывают высокое потребление яиц с увеличением риска сердечно-сосудистых осложнений.
- Тем не менее, другие исследования утверждают, что употребление яиц в рамках здоровой диеты, например, с низким содержанием насыщенных жиров, безопасно.
Влияние на уровень холестерина в крови:
- Большинство людей (около 70%) не испытывают значительного повышения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) после употребления яиц, так как организм компенсирует это, снижая внутренний синтез холестерина.
- У небольшой части людей (гиперреспондентов) уровень ЛПНП может немного повыситься, но при этом также увеличивается «хороший» холестерин (ЛПВП), что балансирует риск.
Полезные свойства яиц
Помимо холестерина, яйца являются богатым источником:
- Белка высокой биологической ценности: способствует восстановлению мышц и клеток.
- Холина: важен для функции мозга и предотвращения воспалений.
- Витаминов и минералов: витаминов A, D, B12, фолата, селена.
- Антиоксидантов: лютеина и зеаксантина, которые поддерживают здоровье глаз.
Практические рекомендации
Для здоровых людей 1–2 яйца в день считаются безопасными и полезными. Однако если ваш рацион содержит больше яиц, например, 3–4 яйца в день, и при этом общее содержание жиров составляет около 30% от общего суточного рациона, это может быть безопасным вариантом при соблюдении следующих условий:
- Общее качество рациона:
- Ограничение насыщенных жиров (например, из сливочного масла, жирного мяса, бекона).
- Приоритетное употребление полезных жиров (например, из орехов, авокадо, оливкового масла).
- Контроль уровня холестерина в крови:
- Регулярное измерение уровня «плохого» (ЛПНП) и «хорошего» (ЛПВП) холестерина для оценки реакции организма.
- Активный образ жизни:
- Регулярная физическая активность помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и общее здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследования о повышенном потреблении яиц
- В 2018 году исследование, опубликованное в журнале Heart, показало, что ежедневное употребление до 2 яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Более того, у некоторых участников наблюдалось улучшение уровня ЛПВП.
- Другое исследование в American Journal of Clinical Nutrition (2020) обнаружило, что даже потребление до 3 яиц в день может быть безопасным для здоровых людей, если рацион в целом сбалансирован и богат полезными жирами.
Вывод
Употребление до 3–4 яиц в день может быть безопасным и полезным для большинства людей, особенно если общий рацион содержит не более 30% жиров (наш рацион содержит именно 30% жиров) и ограничивает насыщенные жиры. Для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям или диабетом важно консультироваться с врачом для индивидуального подбора рациона. Одно яйцо — это не только источник холестерина, но и ценный продукт с высоким содержанием белков, витаминов и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье организма.