Понедельник - это не только начало рабочей недели, но и отличный повод начать с правильного питания.
Сбалансированное меню на первый день недели поможет зарядиться энергией, улучшить самочувствие и настроение.
Что приготовить, чтобы день прошел продуктивно, а еда приносила удовольствие и пользу?
В этой статье предлагаю вкусное и полезное меню на понедельник, которое подойдет даже для тех, кто только начинает свой путь к здоровому питанию.
Завтрак: Овсяная каша с фруктами
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев;
- 200 мл воды или молока;
- 1 банан (или яблоко, горсть ягод);
- 1 ч. л. меда (по желанию);
- щепотка соли.
Приготовление:
1. В кастрюлю всыпьте овсяные хлопья, залейте водой или молоком, добавьте щепотку соли.
2. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 5–7 минут, помешивая.
3. Готовую кашу переложите в тарелку, добавьте нарезанный банан или другие фрукты, полейте медом.
Обед: Куриный бульон с овощами
Ингредиенты:
- 300 г куриной грудки;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1 стебель сельдерея;
- зелень (петрушка, укроп);
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Куриную грудку залейте 1,5 л воды, доведите до кипения, снимите пену.
2. Добавьте очищенную луковицу, нарезанную морковь и сельдерей.
3. Варите на среднем огне 30–40 минут.
4. За 5 минут до готовности добавьте соль, перец и зелень.
Обед: Запеченная куриная грудка с гречкой
Ингредиенты:
- 300 г куриной грудки;
- 1 стакан гречки;
- 2 стакана воды;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец, специи по вкусу.
Приготовление:
1. Куриную грудку натрите солью, перцем и специями, сбрызните оливковым маслом.
2. Запекайте в духовке при 180°C 25–30 минут.
3. Гречку промойте, залейте водой, доведите до кипения, добавьте соль и варите 15–20 минут под крышкой.
Обед: Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
- 1 огурец;
- 1 помидор;
- зелень (петрушка, укроп);
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Овощи нарежьте кубиками, зелень мелко порубите.
2. Смешайте ингредиенты, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Полдник: Йогурт с орехами
Ингредиенты:
- 200 г натурального йогурта;
- 1 горсть грецких орехов или миндаля;
- 1 ч. л. меда (по желанию).
Приготовление:
1. Выложите йогурт в тарелку, добавьте орехи и мед.
2. Перемешайте и подавайте.
Ужин: Запеченная рыба с тушеными овощами
Ингредиенты:
- 300 г рыбы (лосось, треска);
- 1 брокколи;
- 1 морковь;
- 1 цукини;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец, лимонный сок.
Приготовление:
1. Рыбу натрите солью, перцем, сбрызните лимонным соком.
2. Запекайте в духовке при 180°C 20–25 минут.
3. Овощи нарежьте, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5–7 минут, добавьте немного воды и тушите под крышкой 10 минут.
Ужин: Салат с рукколой и пармезаном
Ингредиенты:
- 50 г рукколы;
- 5–6 помидоров черри;
- 30 г пармезана;
- 1 ст. л. бальзамического уксуса;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Рукколу выложите в тарелку, добавьте разрезанные пополам помидоры черри.
2. Сверху натрите пармезан.
3. Заправьте бальзамическим уксусом и оливковым маслом, посолите и поперчите.
Перекус: Сухофрукты или фрукт
Горсть сухофруктов (курага, чернослив, изюм) или свежий фрукт (яблоко, апельсин, груша).
Понедельник — это идеальное время, чтобы начать заботиться о себе.
Предложенное меню не только простое в приготовлении, но и насыщено полезными продуктами, которые помогут вам оставаться бодрыми и полными сил.
Попробуйте начать неделю с этих блюд, и вы заметите, как легко можно совмещать вкусное и здоровое питание.
Пусть ваш понедельник станет днем, когда вы делаете выбор в пользу своего здоровья и хорошего настроения!