Я давно питаюсь достаточно правильно, без излишеств. Стремлюсь к чистому питанию из простых понятных продуктов. Если честно, я такой была с детства. Пагубных привычек с перееданием чего-то вредного, не имела.
При том что мои родственники по материнской линии всегда «грешили» с тестом. Манты, пельмени, вареники, всевозможная выпечка – их слабость. Я была умеренна и разумна. За что меня называли «не нашей породы». Ну да ладно, я и не претендовала.
Зависимости от сладкого тоже никогда не было. Бонусом шло то, что я почти всегда была в одном весе без усилий, имея хороший метаболизм. Если чего-то хочется, спокойно себе это позволяю. Возможно из-за того что всегда занималась спортом. Хоть каким, хоть зарядкой дома на коврике, но обязательно. Без длительных перерывов.
Уже несколько лет регулярно слушаю диетологов, нутрициологов, читаю книги по питанию. И была уверена, что для дилетанта я все делаю не плохо. Ну плюс-минус. Подсчет калорий и БЖУ, если нет проблем, считала лишним.
Но недавно более детально изучила вопрос присутствия жиров в рационе. Выяснила, что норма 1-1,7 г на 1 кг. веса. При меньшем количестве, возможны гормональные сбои, при превышении – проблемы с печенью, желчным пузырем, кровью, ухудшением показателей в анализах.
Чисто из любопытства решила посчитать свой рацион. И о мама дорогая, давно меня так ничего не удивляло. У меня норма ежедневно превышена в лучшем случае в два, а то и в три, и в четыре раза.
При этом я употребляю только нерафинированные масла, сливочное масло, орехи, творог и сметану нормальной (средней) жирности. Речи о регулярном потреблении жирного мяса, большого количества сала, выпечки, кремов, фастфуда вообще не шло.
И все равно, я перебираю с жирами!
Решила подойти к этому вопросу более детально и начать считать. Чтобы в дальнейшем, научится понимать интуитивно, сколько и чего я потребила. Купила кухонные весы, взвешиваю продукты, читаю этикетки.
День 1.
Завтрак. Пишу только те продукты в которых есть жир, который я считаю. Про овощи фрукты не пишу, естественно они есть в рационе.
Пожарила 2 яйца с помидорами, луком перцем. Использовала 1 чайную ложку оливкового масла. Яичницу можно пожарить и на сухой сковородке, но овощи спассеровать без масла нельзя (на мой взгляд).
Пожарила тост из одного кусочка цельнозернового хлеба с семенами. Этот хлеб жирный. Аж 12.5 г на 100 гр. Взвесила свой кусочек – 48 г.. то есть 6 г. Жира. Кто бы догадался, что в хлебе с семенами столько жира.
Яйцо- 5г. жира, растительное масло 1ч.л. – 5 г. Итого 5+5+5+6=21. Это завтрак, где не было никакого мяса, сладостей, десертов. А количество жира 1/3 моей нормы.
Обед. Доедала макароны из амарантовой муки, которые готовила сыну, но ему они не понравились. В них было грамма 2 сливочного масла. Если бы сразу делала для себя, то масло уже не положила бы.
Курица, запеченная на противне, грамм 100 (не взвешивала). Гугл выдал что в 100 г.-9 г. жира. Поверим. Чай с 1 квадратиком горького 85%-го шоколада. Это 5 г. жира. Что же тогда в молочном? Итого 2+9+5=16. Нормально для обеда. Скромно даже.
Полдник. Кофе с растительным молоком. 30 гр. сыра. В моем сыре 30 г на 100 г. В порции значит 9 г. Сколько в столовой ложке молока жира я еще не изучила, не дошла до такой тщательности. Пусть будет 1 г. Итого 9+1= 10.
Ужин. Запеченная индейка. 150 г. примерно 6 г. жира. Салат овощной с растительным маслом. На большую миску я добавила 2 столовые ложки (34 г). В моей порции салата примерно 10 г. жира. Итого 6+10=16
За день 21+16+10+16=63. Это отличный результат. Почти по нижней норме, учитывая, что норма для меня 54-90 г. Но я все контролировала. И от чего-то отказывалась.
Выводы по первому дню. Конечно, я старалась в первый день. В моей привычной жизни эта же еда выглядела бы так.
Утром я бы не отмеряла масло для пассировки овощей ложкой, а налила бы на глазок, и было бы это в 2 раза больше. С курицы, которую ела в обед, не сняла бы кожу, а в ней самый жир. В столе на работе лежат орехи, я бы съела 4-5 штук с чаем и шоколад был бы в количестве не 1 квадратика, 2-3. В салат на ужин не отмеряла бы две ложки масла, а потрусила бы из бутылки от души. Масло то хорошее, оливковое, полезное.
В общем, если бы все эти «бы» были, то количество можно смело умножать на два. Вот это да! Не перестаю удивляться.
День 2.
Завтрак. Смешала стаканчик обезжиренного творога (вот в моей долгой жизни появился обезжиренный творог) со стаканчиком греческого йогурта. Это вместе 6 г. жира. Виноват йогурт. Одно овсяное печенье с сухофруктами 2 г. Кофе с растительным молоком, пусть будет 1 г. Итого 6+2+1=9. Отлично, вроде.
Обед. Борщ на говяжьем бульоне. Сама варила. Говядина очень постная, овощи пассеровала без масла (можно оказывается). БЖУ взяла из Интернета. Поэтому в порции 200 г.-5 г. жира.
Сметану прям чайной ложкой и дрожащей рукой положила 1г. (сама себя не запугаешь, никто не запугает). Хлеб мой любимый с семечками – 6 г. Итого 5+1+6=12. Здорово. Как я легко перевоспитываюсь.
Полдник. Кофе с молоком, куда без него. Молочный шоколад 25 г-10 г жира.
У меня новое открытие. Молочный шоколад содержит меньше жира чем горький. Хотя если задуматься, это логично.
В молочном больше сахара и углеводов, в горьком - какао-масла, а это жир. Сгрызла маленькую горстку семечек. Итого во всем -15 г.
Ужин. Картофель с селедкой и скумбрией. Оказывается в селедке жира в 1.5 раза больше, чем в скумбрии. Но жир там хороший, полезный. Сделала салат из свеклы с чесноком, заправила майонезом.
В майонезе 67 г жира на 100 г. Поэтому 30 г. размазала как могла на 400 г. свеклы. Посчитать жир в салате из общей порции, рыбу которую я не взвешивала, а ела сколько хотела - сложно.
По моим примерным подсчетам на все было 30 г.
Итого за день 9+12+15+30=66. Я просто молодец.
Выводы по второму дню. Основное изменение заключается в том, что начинаешь контролировать заправки. Масло в салат, сметану в суп, масло в гарнир.
С майонезом похоже буду на Вы. Раньше не злоупотребляла, но теперь вообще боюсь. Я давно ограничиваю себя в углеводах, а с жиром и белком не парилась. Теперь вот считаю.
День 3.
Завтрак. Овсяная каша, которую я варю на воде, добавляя в конце немного козьего молока и топленого масла. Я съела пару столовых ложек. Каша для ребенка. Поэтому зачтем 2 г. жира. Бутерброд с печеночным паштетом. 6 г. хлеб, 10 г. паштет. Кофе с молоком. Итого 2+6+10+1=19.
Обед. Борщ. Его вчера считала как 5 г. Сметана 1 г. 1 картофелина с 1 кусочком скумбрии -10 г. Кофе с молоком и кусочек шоколада – 3 г. Итого 5+1+10+3=14
Кстати, кофе с молоком и шоколад мне показались такими жирными и неприятными, что даже кофе не допила, а шоколада съела малюсенький кусочек.
Это как с сахаром, как только перестаешь его употреблять, уже и не хочешь, чувствуешь естественную сладость продукта.
Полдник. Чай с крекерами которые я пеку сама. Они на оливковом масле. 5 штук – 2 г. жира.
Ужин. Опять ела скумбрию. Я ее люблю. Кроме меня никто не ест, вот вся мне и досталась. 2 небольших кусочка 15 г. Чай с небольшим кусочком козьей брынзы – 3 г. Итого 15+3+18
Итого за день 19+14+2+18=53. Скромница. Ровно по нижней границе.
Выводы по третьему дню. Если нет никаких соблазнов и праздничных застолий, уложиться в норму совсем не сложно. Просто достаточно понимать где содержится максимальное количество жиров и быть с этими продуктами аккуратней.
День 4.
Завтрак. Крекеры с плавленым сыром - 12 г., мягкий творог с йогуртом – 4 г., кофе с ореховым молоком – 1г. Итого 12+4+1=17
Обед. Сварила пшено. Просто отварила в воде, как крупу для гарнира и масла не положила. Два перепелиных яичка (отжала у ребенка за завтраком), маленький кусочек карпаччо из индейки. Все вместе грамма на 4 жира потянет.
Карпаччо прекрасный продукт, много белка, мало жира. Квашеная капуста, в которую я капнула столько масла, что можно не считать. Итого 4 г. И это в обед.
Возникло сомнение по поводу жира в пшене. Посмотрела и оказалось он там есть. 3 г на 100 г. сухого продукта. У меня порция 50 г. Значит 4+1,5=5,5. Округляем 6 г.
Полдник. Мацони 100 г. 1 г. жира. 2 яйца всмятку – 10 г., кофе с молоком -1 г. Итого 1+10+1=12
Ужин. Сделала одно из наших любимых блюд. Мясо, овощи и фрунчоза в сковороде вок. В качестве мяса была грудка индейки. Какой прекрасный продукт. 2,5 г. жира на 100 г., в то время как в свиной шейке, например 28 г.
Никогда сильно не задумывалась, что такая большая разница.
Блюда вок традиционно готовятся в большом количестве масла, что я и делала раньше, обжаривая в масле сначала мясо, потом овощи. Сегодня использовала буквально столовую ложку на все, т.е. 17 г. на все блюдо. Во фрунчозе жира 0. Поэтому свою порцию на ужин я оценила примерно 7 г. жира. Было еще 5 оливок, они тоже содержат масло, пусть 1 г. Итого 8.
За день. 17+6+12+8=43
Выводы по четвертому дню. Нужно изучить вопрос с содержанием жира в продуктах повнимательнее. А то я крупу, фрукты, овощи (кроме авокадо) не рассматриваю как источник жиров, а в крупе оказывается есть.
Еще я делаю напиток из имбиря, брусники и облепихи в термосе, а облепиха содержит масло. Так что к подсчитанному за день, можно смело прибавлять несколько граммов.
День 5.
Завтрак. Бутер с маслом и красной рыбой. Масло 10 г. – 8 г. жира, рыба 30 г. – 2 г. жира. Кофе с молоком – 1 г. 10 г. орехов – 6 г. жира. Итого 8+2+1+6=16
Обед. Вчерашний вок. 7 г. Цикорий с молочным шоколадом с орехами. Порция 30 г -8 г. Жира. Итого 7+8=15. Что-то я сладким стала увлекаться. Считаю жир, а скоро придется считать углеводы.
Полдник. 2 творожных глазированных сырка с кофе. 15 г. жира (ну ты мать, расслабилась)
Ужин. Котлеты из свиной шейки и грудки индейки. Вот как посчитать? Шейка свиная 28 г.. индейка 2,5. У меня пропорции 2/1. Значит жирность фарша 20 г. на 100 г. Я съела 3 котлеты весом 200 г. Значит 40 г.
Так как в котлетах еще яйца, которые содержат жир и лук с капустой, которые нет. То есть не только мясо, убираем 5 г. Итого 35 г. жира. Плюс салат с маслом 5 г. Итого 35+5=40.
Вот свинина себя показывает во «всей красе». Три котлеты и больше половины дневной нормы.
Итого за день. 16+15+15+40=86. Да, сытно покушала.
Выводы по пятому дню. Жирная свинина содержит много жира. А съесть 200 г. мяса проще простого.
Окорок, карбонат, вырезка как альтернатива. Шейка только на шашлык. Теперь только так буду использовать.
День 6.
Завтрак. Блинчики рисовые на козьем молоке. Интернет выдал, что на 100 г. – 7 г. жира. Сама я высчитывать такое не могу. Моя порция 4 блина 160 г – 11 г. В блины я заворачивала паштет из печени и икры трески. Съела половину 120 граммовой банки, а это, между прочим, 15 г. жира.
Рыбий жир особо не опасаюсь, он полезен, но за дневную норму выходить не стоит. Может для кожи и сосудов хорошо, а печени точно не понравится.
Кофе с молоком. Итого 11+15+1=27 г. Не мало. Зато после такого завтрака, я была сыта более 5 часов и долго не садилась обедать, занимаясь домашними делами. Калории жгла.
Обед. Суп из домашней индейки. Смотрю опять в Интернете. Индейка продукт маложирный. Но эта домашняя с кожей. Интернет показал в среднем 3 г. жира на 100 г. Других жиров не добавляла. Порция 200 г.- 6 г. жира. Чуть позже кофе с кусочком шоколада. Итого 6+5=11
Ужин. Ребенок попросил пиццу. Мы сильно ограничиваем пшеницу (я аллергик, он атопик), поэтому пицца бывает 2 раза в год и это событие. Решила испечь сама, тем более что у меня есть идеальный (на мой вкус) рецепт, которому много-много лет, и он никогда не подводил. Приготовила 2 штуки, ели до отвала. Расчеты опять же беру из Интернета, сама я такое не высчитаю.
Сравнив БЖУ разных видов, думаю в моей примерно 8 г. жира на 100 г., так как сыр моцарелла не очень жирный, ветчина из индейки, вообще постная, тесто на оливковом масле. Я съела больше половины пиццы, это 400 гр. Значит 32 г. жира.
Много, конечно. Но удовольствия тоже было много, потому что редко. Очень редко.
Итого за день. 27+11+32=70. Нормально. В пределах нормы.
Да, мы любим иногда покушать от души.
Выводы по шестому дню. Как быстро я научилась аккуратно обращаться с маслами. Когда жарила блинчики, буквально чайную ложку налила в емкость и кисточкой смазывала сковородку. Бутылки масла теперь надолго хватит.
А то я покупала подсолнечное нерафинированное высоколеиновое по 3-4 бутылки за раз и использовала за 2-3 месяца. Это не считая оливкового, сливочного, топленого.
В суп майонез больше не кладу, да и сметану с трудом.
День 7.
Завтрак. 2 блинчика с паштетом из печени трески, кофе с молоком. Вчера высчитывала, сегодня порция в два раза меньше. 15 г. жира. Несколько орешков, 10 шт.буквально, это 5 г. жира. Итого 15+5=20
Обед. Отмечали день рождения коллеги. Был домашний оливье, колбаса разная, красная рыба и 6 пицц. Пиццу я вчера ела, поэтому пас. Съела оливье. Хорошую такую порцию грамм 300. 45 г. жира (из Интернета). Пара кусочков горбуши 5 г. Итого 45+5=50
Полдник. Кофе и шоколад. 6 г. жира. Вот зачастила я с шоколадом. Это все зима виновата.
Ужин. Муж натер репы и моркови огромный салатник и собрался заправлять все это хозяйство майонезом. Еще не хватало мне после оливье днем, наесться салата с майонезом.
Это при том, что я считаю себя человеком, стремящимся к здоровому питанию. Я себе отложила часть и заправила мацони. И вместо свиных котлет предпочла поесть легкого супчика с индейкой. Суп я считала вчера как 6 г.+ мацони 2 г.=8
Итого за день. 20+50+6+8=84
Выводы по седьмому дню. Свинина и майонез – две основные жирные бомбы.
Есть более жирные, такие как сало, растительное масло, но их много не съешь. А вот свинина и майонез потребляются легко, способствуя превышению дневной нормы.
Выявила главного врага.
День 8.
Завтрак. Яичница с помидорами на 1 ч. л. оливкового масла. 15 г. Кусок хлеба с семечками – 6 г. Чайная ложка урбеча из тыквенных семечек – 3 г. Кофе с молоком 1 г. Итого 15+6+3+1=25
Обед. Рис с двумя котлетами - 30 г, квашеная капуста с подсолнечным маслом – 2 г. Итого 32 г.
Полдник. Кофе с молоком, 30 г козьей брынзы -6 г. жира
Ужин. Я сказала мужу, что готовка и закупка продуктов меня утомили. Предложила ему побыть на хозяйстве.
Он приготовил на ужин салат из кальмаров с майонезом. Получите, распишитесь. Это основная причина почему я не доверяю ему закупку продуктов.
Стоит расслабиться и в холодильнике колбаса, сосиски, готовые салаты из кулинарии.
Оливье я считала как 15 г. жира на 100 г. Кальмары почти не содержат жира, жир в яйцах и майонезе. Поэтому думаю 10 г. на 100 г. Порция моя 300 г. - 30 г. жира. 10 оливок – 5 г. жира. Кстати, оливки 16 г. -на 100 г. Тоже жирный продукт. Итого 30+5=35
Итого за день 25+32+6+35=98
Это самое большое значение за 8 дней. Потому что котлеты в обед из свинины, салат с майонезом.
Вот они, вот они враги. Теперь я знаю их в лицо.
Выводы по восьмому дню. Считать жиры я научилась. Не тщательно, но и задачи такой не стояло. Главное понимать, где сколько содержится и как контролировать.
Ошибки в питании по жирам до того, как начала считать - теперь мне понятны. Я реально сильно перебирала по жирам, так как давно сократила количество углеводов, заменив большим количеством белка и жиров.
Дальше вести записи нет смысла. Впереди новогодние каникулы. После этого эксперимента мое меню сильно изменится. Особенно тщательно буду подходить к заправкам для салатов.
Общие выводы:
- Считать количество жиров в рационе нужно обязательно. Даже если в меню только полезные жиры, перебирать с ними опасно для здоровья в длительной перспективе.
- Нужно искать альтернативу майонезу. Это один из самых жирных и калорийных продуктов, не несущий пользы. Домашний майонез более полезный, но по жирности он еще выше, так как там нет загустителей, стабилизаторов, а чистое масло. И жирная свинина вызывает много вопросов. Но ее то можно легко заменить не жирной и другими видами мяса.
- Из эксперимента видно, что я не соблюдала жесткой дисциплины, потому что нет проблем с лишним весом и вроде ничего не беспокоит. Если бы речь шла о похудении или оздоровлении, я бы была более последовательной и жесткой в выборе рациона.
Как вы контролируете свое питание?
Как относитесь к жирным продуктам?
Поделитесь, пожалуйста.