ПП ужин - это полноценный прием пищи, который содержит все необходимые питательные вещества и не перегружает организм лишними калориями. Вот несколько советов по выбору продуктов для ПП ужина:
- Белки. Белок является важным питательным веществом для организма, так как он помогает восстанавливать и строить ткани.
На ужин можно употреблять следующие белковые продукты:
Мясо (говядина, курица, свинина, индейка, кролик), Рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардина), Яйца (куриные, перепелиные), Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук), Семена (тыквенные семечки, лен, кунжут, подсолнечник).
- Жиры. Жиры также необходимы для организма, они помогают усваивать витамины А, D, E и K, а также регулируют уровень холестерина в крови.
На ужин можно есть жиры, которые богаты омега-3 жирными кислотами, такие как:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), Орехи (грецкие орехи, миндаль, фисташки), Семена (подсолнечника, тыквы, льна), Авокадо, Оливковое масло, Растительные масла (рапсовое, кокосовое, кукурузное), Темный шоколад (не менее 70% какао), Яйца (желток).
- Углеводы. Углеводы являются источником энергии для организма, но не стоит забывать, что их избыток может привести к набору веса.
Для ужина подойдут следующие углеводы:
Овощи (томаты, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки), Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица), Крупы (гречка, бурый рис, пшено, овсянка), Фрукты (яблоки, груши, бананы, абрикосы, персики), Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, кешью, кунжут, лен).
- Витамины и минералы. Витамины и минералы также важны для здоровья, поэтому не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые этими элементами.
Вот несколько вариантов:
Витамин А (ретинол) - содержится в моркови, шпинате, тыкве, брокколи, абрикосах. Витамин С (аскорбиновая кислота) - в цитрусовых, киви, черной смородине, шиповнике. Витамин Е (токоферол) - в миндале, подсолнечном масле, зеленом горошке, салате. Витамин К (филлохинон) - в шпинате, брокколи, зеленом горошке. Витамин Н (биотин) - в яйцах, мясе, сыре, овсяной каше. Витамин В1 (тиамин) - в рисе, овсянке, гречке, печени, почках, сердце. Витамин В2 (рибофлавин) - в твороге, яйцах, грибах, печени, мясе. Витамин В3 (ниацин) - в мясе, рыбе, печени, крупах, картофеле. Витамин В5 (пантотеновая кислота) - в печени, яйцах, молоке, твороге. Витамин В6 (пиридоксин) - в чечевице, овсянке, гречневой крупе, орехах, печени. Витамин В9 (фолиевая кислота) - во всех зеленых овощах, бобовых, печени, птице, яйцах. Витамин В12 (цианокобаламин) - в морепродуктах, говяжьей печени, кисломолочных продуктах, сырах. Витамин РР (никотиновая кислота) - в свинине, говядине, курице, субпродуктах, крупах.
Также в ужин можно добавить микроэлементы:
Кальций - в молочных продуктах, кунжуте, соевых бобах, бобовых. Магний - в овсянке, пророщенных зернах пшеницы, гречке. Железо - в говяжьем мясе, печени, морской капусте, гранате, изюме. Йод - в морской капусте и морской рыбе (сардина, тунец, лосось). Цинк - в моллюсках, устрицах, сельди, кедровых орехах.
- Размер порции. Размер порции должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм и не вызывать чувство тяжести.
- Разнообразие. Разнообразьте свой рацион, включая в него разные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Что нельзя есть на ужин:
- Сладкие и жирные продукты. Они содержат много калорий и могут привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем.
- Фаст-фуд. Фаст-фуд содержит много соли, сахара и жиров, которые не нужны вашему организму.
- Алкоголь. Алкоголь содержит много калорий и может вызвать проблемы с желудком и печенью.
В целом, ПП ужин должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества, чтобы ваш организм получил все необходимое для восстановления и роста.
ПП котлеты из курицы брокколи и цветной капусты:
🥦 Подписывайтесь на канал, тут Вы найдете много классных рецептов и лайфхаков. 🥦