Физическая активность один из главных залогов нашего здоровья. Об этом много сказано и это давно доказано. Главный вопрос, что же выбрать из такого многообразия? Есть профессиональный спорт, там люди с детства работают на результат. Они посвящают этому лучшие годы своей жизни. Большой спорт это не про здоровье, это про победу. Череда травм, весогонка, тяжелые переживания из-за проигрыша.
А что выбрать обычным людям, которые в детстве не обладали высокими физическими способностями, никаким видом спорта не занимались, но годам к тридцати осознали, что кровушку по организму все-таки придется погонять.
Допустим единоборства.
Ударные виды спорта подойдут отнюдь не всем. Даже если поначалу будешь долгое время оттачивать удары на мешке, в какой-то момент тебе по-мужски все-таки захочется с кем-то «зарубиться» в спарринге. А тут даже в шлеме на твоем лице могут появиться всякого рода неприятности в виде: сломанного носа, выбитых зубов, синяков и ссадин. А тебе завтра на работу, а что по поводу твоего внешнего вида скажет начальство и коллеги?
А если борьба? Если не брать исключение поломанных ушей, лицо твое здесь будет в большей безопасности. Но в борьбе другие подводные камни. Это отсутствие гибкости. Если у тебя ее нет – «Добро пожаловать» в мир травм. Не удачно упал, не так подсел, не правильно произвел бросок, в следствии чего нанес травму себе и оппоненту.
Может бег или плавание? Отличные варианты. Если у тебя нет проблем с лишним весом, коленями и сердцем, бег – твой путь к успеху.
Плавание вообще идеально, противопоказания минимальны. Наверное, самый полезный вид спорта для организма.
Но мужики, давайте на чистоту. Кто же не хочет иметь мощную «витрину»? Хороший мышечный каркас. Широкие плечи, спину, грудь, руки, ноги. Такое тело нравится и себе и девушкам, а другие самцы начинают смотреть на тебя совершенно по-другому. Ты обретаешь некую уверенность в себе. Невозможно этого не хотеть, ели ты рос на фильмах о «Супермене» и восхищался формой Шварценеггера.
Тренажерных залов в твоем городе куча. Выбирай по цене, местоположению и загруженности в нем. Риск травм, ну если брать обычные тренировки, без поднятия огромных весов, практически нулевой. Бери себе тренера. В них сейчас также нет недостатка. Программ для тренировок полно, весь интернет ими «кишит». Начнешь заниматься в «натурашку» и по-тихоньку начнешь прогрессировать. Футболка на тебе перестанет висеть и вскоре ты захочешь одеть борцовку летом.
Жим штанги лежа
«Основа основ» и «База баз». Развивает общую силу, мощь и выносливость. В спорте штангу жмут все. От хоккеиста до настольного теннисиста. Перед выполнением упражнения хорошо разогрей грудь и плечи. Травма плеча – самая распространенная история в жиме. Здесь прокачаешь грудь, плечи, трицепсы. Те, кто хоть раз «жали», знают, после того как взял вес, который планировал, со скамьи встаешь уже совсем другим человеком, чувствуешь себя не иначе «Богом Олимпа».
Турник
По-моему, у нас в крови на чем-то висеть или подтягиваться. Этот снаряд раздвинет твои плечи и спину. Многие заменяют турник на вертикальную тягу, мало кто хочет подтягиваться в зале. Но по мне вертикальная тяга даже рядом не стояла с «его величеством» турником. Помимо того, что твоя спина станет гораздо шире, турник к тому же поможет перестать сутулиться.
Присед со штангой
День ног. Сколько боли в этой фразе? Следующие 2-3 дня по лестнице подниматься/спускаться не хочется. Но без приседа нарастить массу будет практически невозможно. Присед – это самое тестостероновое упражнение в тренажерном зале. Никакие тренажеры вроде «платформы» или «сгибания/разгибания» не дадут такого эффекта, как присед со штангой. Не бери сразу большие веса, хорошо разогрей колени и поясницу. Не ленись. Пора разогнать свою застоявшуюся кровь в органах малого таза😁
Брусья
Также, как и на турник, очередь на брусья в зале не наблюдается. А зря. Ничего так красиво и контурно не подрежет твой низ груди, как отжимания на брусьях. Как только ты полюбишь этот снаряд и дойдешь до 30-40 повторений, смело вешай блин между ног и после этого твои мышцы груди выйдут на совершенно другой уровень прокачки.
Тяга штанги в наклоне
Супер-упражнение для спины. Если турник обеспечит тебе ширину спины, то тяга штанги в свою очередь добавит именно объёма. Упражнение включит в работу, практически все мышцы спины, оно очень энергозатратно, но зато даст силу, мышцы и выносливость.
Подъем штанги на бицепс стоя
Еще одно культовое упражнение. Прокачку бицепса старайся начинать с него. На последних подходах твои «банки» будут гореть синим пламенем. Если неудобен олимпийский гриф, возьми волнистый, главное, чтобы тебе было удобно. Можешь даже добавить немного «читинга» в последних повторениях, это не запрещается.
Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы
Хочешь объемную руку – нужно качать трицепс. Его очень просто качать, его хорошо «наливает» и упражнений на него великое множество. Рассмотрим одно из базовых. Данное упражнение хорошо прокачает твой трицепс, а главное здесь твои локти не будут так хрустеть, как во французском жиме штангой. Обязательно попроси кого-нибудь подстраховать тебя сзади на последних повторениях, чтобы не получить травму.
Гиперэкстензия
Думаю, это самое полезное упражнение, которое вы только сможете найти в тренажерном зале. Это больше профилактика и лечение, нежели накачка. Ошибочно думать, что данное упражнение включает в работу только мышцы спины. Также задействуется: большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра.
Выполняя данное упражнение ты сможешь:
Улучшить осанку
Укрепить мышцы кора
Улучшить мобильность тазобедренного сустава
Снизить риск получения травм позвоночника
Поможет устранить или снизить болевой синдром в поясничном отделе позвоночника и тазобедренном отделе
К тренировочному процессу необходимо подходить с холодной головой. Делайте качественную разминку. Не забывайте, в зал вы пришли за здоровьем. Настройте режим сна и отдыха, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Следите за своими гормонами, сдавайте анализы хотя бы три раза в год. Как только вы окунётесь в мир «качалки», сразу поймете, что нужно начать следить за питанием, потому что рацион это 70-80% вашего успеха.
В написании статьи помогал: кандидат в мастера спорта по классическому жиму, тренер, массажист Александр Киреев.