Почему мы набираем вес зимой?
#экспертдасов
Важно помнить, что набор веса зимой — явление чрезвычайно распространенное, так что вы не одиноки.
И есть множество научных причин, почему это происходит, а это значит, что мы можем избежать набора веса зимой, если будем знать, на что обращать внимание.
Итак, если вы хотите понять, как связаны зимний сезон и набор веса, и что вы можете с этим сделать, я собирал информацию о связях между ними и даю вам множество советов и рекомендаций, которые можно внедрить в свой образ жизни в этот зимний сезон.
Есть ли связь между погодой и весом?
Зимняя хандра — это не просто ощущение холода и сонливости. Многие из нас начинают замечать, что прибавляют в весе, когда в холодные сезоны дни становятся короче.
Но набор веса зимой также связан с гормонами (https://www.myjuniper.com/blog/hormonal-weight-gain?utm_source=pocket_shared) , которые меняются зимой.
Исследования показывают, что уровень мелатонина (гормона, участвующего в нашем цикле сна-бодрствования и аппетите) на 80% выше зимой.
В результате у участников был более нарушенный и нерегулярный режим сна и более высокий уровень тревожности зимой, что может повысить аппетит и заставить людей есть высококалорийную пищу [2].
Труднее ли похудеть зимой?
Но исследования на самом деле показывают, что наш метаболизм (https://www.myjuniper.com/blog/weight-loss-and-metabolism?utm_source=pocket_shared) ускоряется зимой, но и соблазн остаться в помещении и съесть больше еды также увеличивается.
Большая часть нашего жира — это так называемый белый жир, который хранит больше энергии.
Когда белого жира слишком много, это может привести к ожирению и избыточному весу.
Но есть также нечто, называемое бурым жиром, которое активируется при более низких температурах.
Бурый жир вызывает ряд метаболических изменений в организме, в том числе помогает организму расщеплять молекулы сахара в крови и жира, чтобы стимулировать тепло в попытке поддерживать температуру нашего тела [3].
Исследования показывают, что чем больше времени мы проводим на холоде, тем больше активизируется наш бурый жир [4]
Таким образом, зима на самом деле является прекрасным временем для похудения, если мы остаемся активными и следуем здоровому питанию.
Что является причиной набора веса зимой?
Увеличенное потребление пищи
Исследование 2019 года показало, что уровень лептина (гормона, который вызывает чувство сытости) повышается в более теплые месяцы и снижается в более холодные месяцы [6].
Кроме того, более короткие дни и ограниченное количество солнечного света являются другими факторами, которые могут повлиять на набор веса зимой, в то время как исследования показывают, что солнечный свет влияет на выработку гормона серотонина (он же гормон, повышающий настроение).
Когда мы не получаем достаточно серотонина, мы склонны искать его в другом месте, включая поиск большего количества углеводов и выбора комфортной пищи, чтобы поднять настроение [7].
Первое исследование (http://rspb.royalsocietypublishing.org/content/283/1822/20152443) , проведенное в Университете Эксетера, изучало животную потребность в еде как способ выживания.
У нас есть две естественные силы:
1) желание есть (и набирать вес) для получения энергии, избегая при этом голодания.
2) против набора слишком большого веса, который сделает нас более уязвимыми для хищников.
Разрабатывая компьютерную модель для определения математических возможностей этих двух сил, исследователи обнаружили, что;
1)желание бороться с голодом намного сильнее, чем
2)желание предотвратить переедание.
Мы боимся голода гораздо больше, чем набрать слишком много веса, поэтому желание продолжать есть является более сильным мотивирующим фактором.
Кажется, что желание есть настолько укоренилось в нас, что оно все еще движет нами в нашей современной жизни (где фактически нет шансов на реальный голод).
Таким образом, это желание усиливается, когда еда традиционно более скудна, в зимние месяцы, поэтому мы более восприимчивы к нашим эволюционным побуждениям в это время.
Второе исследование (https://www.nature.com/articles/s41598-017-16689-4) , проведенное в Университете Альберты, показало, что жировые клетки нашего тела могут положительно реагировать на солнечный свет.
Результаты, обнаруженные случайно, предполагают, что жировые клетки, которые находятся ближе всего к коже, при воздействии синего света (который производит солнце), на самом деле начинают сжиматься, таким образом, запасая меньше жира.
Исследователи перевернули это открытие, предположив, что недостаток солнечного света, который мы испытываем в зимние месяцы, может увеличить способность клеток запасать жир и сделать нас более восприимчивыми к набору веса.
Сокращение физических упражнений
Обзор 26 исследований с участием 9300 человек из 18 стран показал, что в целом уровень физической активности самый низкий в зимний сезон и самый высокий в летние месяцы [8].
Дефицит витамина D
Витамин D также играет роль в наборе веса зимой, когда мы, как правило, больше времени проводим в помещении в зимний сезон, а это означает, что мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света.
Исследование женщин в возрасте 65 лет и старше показало, что те, у кого уровень витамина D ниже, набирают больше веса [9].
дефицит витамина D был выше у 35% участников, страдающих ожирением, и на 24% выше у участников с избыточным весом [10].
Сезонное аффективное расстройство (САР)
Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая имеет тенденцию меняться в зависимости от времени года,
САР, как правило, возникает в осенние и зимние месяцы и проходит весной и летом, а частым симптомом этого расстройства является увеличение веса [11].
САР возникает из-за изменений в циркадных ритмах организма (биологических часах), когда гормоны мелатонин и серотонин вырабатываются в меньших количествах, что влияет как на сон, так и на настроение.
Сезонный набор веса варьируется в зависимости от САР из-за нескольких симптомов, которые могут повлиять на набор веса, в том числе [11]:
• Снижение уровня энергии
• Увеличение сна
• Трудности с пробуждением по утрам
• Повышенная вялость
• Переедание и повышенный аппетит и тяга к углеводам
• Увеличение веса (https://www.myjuniper.com/blog/sudden-unexpected-weight-gain?utm_source=pocket_shared)
• Потеря интереса к обычной деятельности
Почему летом легче похудеть?
Теплая погода побуждает вас оставаться активными
Мы все знаем, что легче быть более активными в летние месяцы.
Мы намного больше гуляем, больше плаваем и получаем достаточно солнечного света и витамина D.
Все это влияет на потерю веса (https://www.myjuniper.com/blog/stages-of-weight-loss?utm_source=pocket_shared) , где исследования показывают, что уровень физической активности намного выше летом, чем зимой — 76,7% [12].
Кроме того, в летние месяцы мы более мотивированы, чем когда-либо, выходить на улицу и заботиться о себе, сбалансированно питаться и делать здоровый выбор, поскольку мы обнажаем больше кожи.
Меньше вероятность эмоционального переедания
Уровень серотонина и витамина D повышается летом, особенно когда мы подвергаемся воздействию более длинных световых дней и большего количества солнечного света.
Это означает, что мы гораздо менее склонны тянуться к нездоровой и обработанной консервированной пище с высоким содержанием калорий, которая удовлетворяет наши негативные эмоциональные состояния.
Исследование Питтсбургского университета показывает, что среди людей с сезонным аффективным расстройством 27% сообщили о переедании в самые депрессивные месяцы года.
Из них 94% говорят, что они больше изолируют себя зимой. 90% участников также говорят, что они хотят углеводов гораздо больше, чем обычно, в зимний сезон и когда на улице холодно [13].
Жара подавляет наш аппетит
Тело работает сверхурочно, чтобы не допустить перегрева в жаркие месяцы, поэтому аппетит снижается, и вы можете быстрее сбросить вес [14].
Способы замедления набора веса зимой
Оставайтесь активными
Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренно интенсивным упражнениям большую часть недели.
Найдите компаньона для тренировок и сохраняйте мотивацию в своей программе тренировок.
АКСМ рекомендует для снижения веса : 300 мин низк. инт. в нед.150 мин умерен.,75 мин высокоинтенсивной аэробной и минимум 2 дня в нед. силовой умеренный нагрузки.
Ешьте сбалансированную пищу
Ограничьте потребление обработанной пищи, сладкой пищи, вредных жиров и обработанных углеводов.
Кроме того, что бы вы ни ели, контролируйте размер порций и избегайте переедания.
Добавляйте салаты в свои блюда, чтобы убедиться, что вы потребляете здоровые, сжигающие жир калории с каждым приемом
Поддерживайте водный баланс.
Пейте много воды, чтобы не путать жажду с голодом.
Отдавайте приоритет сну.
Сон регулирует гормональный фон и уровень энергии, поэтому важно спать по 8–9 часов в день.
Ищите естественный солнечный свет.
Получайте солнечный свет в течение дня, чтобы улучшить свое настроение и уменьшить избыточное накопление жира.
Носите теплую одежду и защищайте себя от холода.
Естественный солнечный свет помогает восполнить потребность в витамине D и облегчить боль в суставах и костях.
Управляйте стрессом.
Найдите здоровые методы преодоления стресса, такие как йога, медитация или времяпрепровождение на природе.
Регулярные проверки здоровья.
Небольшое изменение веса является нормой, но если вы заметили какие-либо аномальные изменения, это может быть связано со скрытыми проблемами со здоровьем. Проконсультируйтесь с лечащим врачом и пройдите полное обследование организма.
Резюмируя статью.
Существуют математические выводы для сжигания жира в любой период сезона.
Они основаны на 3х фактах:
1-активно двигайтесь.
2 -часто дышите (в исследовании « куда уходит жир»,определили – жир окисляется до воды и углекислого газа ,с выдохом мы теряем до 85% жира из организма.
3 -меньше ешьте позвольте собственному жиру вырабатывать калории для энергии, опустошая ваш бензобак.
Источники:
https://www.myjuniper.com/blog/winter-weight-gain?utm_source=pocket_shared
#нутрициолог #нутрициология #пп #правильноепитание #сбалансированноепитание #размерпорций #КБЖУ #расчёткбжу #калькуляторкалорий
Всем здоровья и кайфа от тренировок!
Подписывайтесь на мой телеграмм, с базой исследований по доказательному фитнесу и питанию от ведущих авторитетных организаций : 👉 https://t.me/dasov_fitex
