Боль в спине может появиться из-за малоподвижного образа жизни, перенапряжения, неправильной осанки или даже стресса. Предлагаем вам несколько простых упражнений, которые улучшат самочувствие. Можно выполнять их и в качестве профилактики. Они не подходят, если у вас острая сильная боль или есть серьезное заболевание.
1. Упражнение "Кошка-Корова"
Это классическое упражнение улучшает подвижность позвоночника и помогает расслабить мышцы спины.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе медленно выгните спину вверх (поза "Кошки"), опустив голову вниз.
- На выдохе прогнитесь вниз (поза "Коровы"), подняв голову и копчик вверх.
- Повторите 5–10 раз, двигаясь плавно.
Польза: Упражнение снимает напряжение с позвоночника и улучшает циркуляцию крови.
2. Тянем колени к груди
Этот простой метод помогает расслабить поясницу и снять мышечное напряжение.
Как выполнять:
- Лягте на спину на ровную поверхность.
- Подтяните одно колено к груди, обхватив его руками.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, затем смените ногу.
- Для усиления эффекта подтяните оба колена одновременно.
Польза: Снимает нагрузку с нижнего отдела спины и растягивает мышцы.
3. Повороты туловища
Эти повороты помогают проработать глубокие мышцы поясницы и улучшить подвижность позвоночника.
Как выполнять:
- Сядьте на пол с ровной спиной.
- Согните одну ногу, поставив стопу на внешнюю сторону другого колена.
- Поверните корпус в сторону согнутой ноги, упираясь рукой в пол или колено для усиления растяжки.
- Задержитесь в позе 20–30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Польза: Устраняет застои в поясничной зоне и улучшает гибкость.
4. Упражнение "Мост"
Это упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и помогает поддерживать позвоночник в правильном положении.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе поднимите таз вверх, образуя прямую линию от коленей до плеч.
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем медленно опустите таз на пол.
- Повторите 5–7 раз.
Польза: Укрепляет мышцы-стабилизаторы и снижает риск повторных болей.
5. Растяжка поясницы
Эффективное упражнение для расслабления поясничного отдела и растяжения задней поверхности тела.
Как выполнять:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, стремясь дотянуться руками до пола или пальцев ног.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, не задерживая дыхание.
- Поднимайтесь медленно, чтобы избежать головокружения.
Польза: Улучшает кровообращение и снимает напряжение в поясничной области.
Заключение
Эти простые упражнения для спины займут всего 5 минут вашего времени, но помогут снизить боль и улучшить самочувствие. Чтобы достичь устойчивого результата, выполняйте их регулярно.
Если боль не проходит или усиливается, обязательно обратитесь за консультацией к врачу.
Дорогие читатели! На этом канале мы рассказываем о пользе движения, здоровье ног, спины и всего тела. Хотите, чтобы ноги не болели после длительной ходьбы тогда переходите на наш сайт и знакомьтесь с уникальной обувью MBT для здоровья.