Похудение — это комплексный процесс, состоящий из правильного питания и физической активности. Одной из ключевых составляющих этого процесса является выбор подходящих закусок. Снеки могут быть как вредными, так и полезными, поэтому, если вы стремитесь к похудению, важно делать правильный выбор. В данной статье мы рассмотрим полезные снеки с подробным расчетом белков, жиров и углеводов (БЖУ), так что каждый сможет найти что-то подходящее для себя.
Овощные палочки с хумусом
Преимущества
Овощные палочки — это, в основном, отличная альтернатива калорийным закускам. Они низкокалорийные и богаты витаминами и минералами. Хумус, который обычно готовят из нута, также добавляет свои полезные свойства.
Рецепт
Для приготовления овощных палочек вам понадобятся морковь, огурцы и перец. Вы также можете использовать сельдерей или другие овощи по вкусу. Хумус можно сделать самостоятельно, смешав вареный нут, тахини, лимонный сок, оливковое масло, чеснок и специи по вкусу.
БЖУ
Калорийность:
- 100 г моркови: 41 ккал, 0.9 г жиров, 9.6 г углеводов, 0.9 г белков
- 100 г огурцов: 16 ккал, 0.2 г жиров, 3.6 г углеводов, 0.7 г белков
- 100 г перца: 20 ккал, 0.2 г жиров, 4.7 г углеводов, 0.9 г белков
- 100 г хумуса: 164 ккал, 9.6 г жиров, 14.3 г углеводов, 8.5 г белков
Суммарно 300 г овощей и 100 г хумуса дадут примерно:
- Калории: 160 ккал (овощи) + 164 ккал (хумус) = 324 ккал
- Белки: 0.9 + 0.7 + 0.9 + 8.5 = 11 г
- Жиры: 0.9 + 0.2 + 0.2 + 9.6 = 10.9 г
- Углеводы: 9.6 + 3.6 + 4.7 + 14.3 = 32.2 г
Итак, 424 ккал, и это довольно сбалансированная закуска.
Яблочные чипсы
Преимущества
Яблочные чипсы — это, в некотором смысле, здоровая альтернатива картофельным чипсам. Они низкокалорийные и содержат много клетчатки. Кроме того, на самом деле это вкусный способ порадовать себя чем-то сладким.
Рецепт
Чтобы сделать яблочные чипсы, вам потребуется только одно яблоко. Нарежьте его тонкими ломтиками и запекайте в духовке при низкой температуре на протяжении 1-2 часов.
БЖУ
Калорийность:
- 100 г яблока: 52 ккал, 0.2 г жиров, 14 г углеводов, 0.3 г белков
При приготовлении чипсов яблоки теряют влагу, но количество БЖУ остается примерно таким же. На 100 г чипсов:
- Калории: 52 ккал
- Белки: 0.3 г
- Жиры: 0.2 г
- Углеводы: 14 г
Это, конечно, не так много, но у вас будет великолепный перекус.
Орехи
Преимущества
Орехи — это, несомненно, питательный источник жиров, белков и клетчатки. Они очень удобны для перекуса и могут утолить голод на длительное время.
Рецепт
Смешайте ваши любимые орехи, чтобы получить сбалансированный перекус. Это может быть миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
БЖУ
Калорийность:
- 100 г миндаля: 576 ккал, 49 г жиров, 22 г углеводов, 21 г белков
- 100 г грецких орехов: 654 ккал, 65 г жиров, 14 г углеводов, 15 г белков
- 100 г кешью: 553 ккал, 44 г жиров, 30 г углеводов, 18 г белков
Допустим, вы взяли 30 г смеси орехов:
- Калории: (576 + 654 + 553) / 3 * 0.3 = 227 ккал
- Белки: (21 + 15 + 18) / 3 * 0.3 = 7.5 г
- Жиры: (49 + 65 + 44) / 3 * 0.3 = 24.4 г
- Углеводы: (22 + 14 + 30) / 3 * 0.3 = 7.1 г
Таким образом, у вас будет 227 ккал, что довольно приемлемо для перекуса.
Греческий йогурт с ягодами
Преимущества
Греческий йогурт — это отличная база для полезных перекусов. Он содержит много белка и пробиотиков. Ягоды, в свою очередь, обогащают его витамином C.
Рецепт
Для этого закуски просто смешайте 150 г греческого йогурта с 100 г любых ягод, таких как клубника или черника.
БЖУ
Калорийность:
- 150 г греческого йогурта: 120 ккал, 6 г жиров, 7.5 г углеводов, 15 г белков
- 100 г ягод: 50 ккал, 0.3 г жиров, 12 г углеводов, 1 г белков
Итак, общая калорийность составит:
- Калории: 120 + 50 = 170 ккал
- Белки: 15 + 1 = 16 г
- Жиры: 6 + 0.3 = 6.3 г
- Углеводы: 7.5 + 12 = 19.5 г
Это будет довольно сытно и полезно.
Овсяные батончики с медом и орехами
Преимущества
Овсяные батончики — это легкий способ получить порцию углеводов и клетчатки. Их можно легко приготовить заранее и брать с собой на работу или на прогулку.
Рецепт
Для приготовления смешайте 200 г овсяных хлопьев, 50 г меда и 50 г орехов. Запекайте в духовке при 180 градусах около 20 минут.
БЖУ
Калорийность:
- 100 г овсяных хлопьев: 389 ккал, 7 г жиров, 66 г углеводов, 17 г белков
- 100 г меда: 304 ккал, 0 г жиров, 82 г углеводов, 0.3 г белков
- 100 г орехов: 600 ккал, 50 г жиров, 20 г углеводов, 15 г белков
Пусть ваш батончик весит около 150 г:
- Калории: (389 + 304 + 600)/3 * 0.15 = 183.5 ккал
- Белки: (17 + 0.3 + 15)/3 * 0.15 = 3 г
- Жиры: (7 + 0 + 50)/3 * 0.15 = 2 г
- Углеводы: (66 + 82 + 20)/3 * 0.15 = 11 г
Это очень полезный и сытный перекус.
Заключение
Таким образом, есть множество полезных снеков, которые можно легко приготовить практическим путем. Эти снеки помогут вам сохранить энергию в течение дня и поддерживать здоровье, что, безусловно, важно при похудении. Выбор таких продуктов, как овощи, орехи и йогурты, скорей всего, поможет вам оставаться на правильном пути. И, конечно, не забывайте о сбалансированном подходе.