Перерыв в езде на велосипеде во время переходного периода имеет существенные преимущества — как физиологические, так и психологические. (Не называйте это межсезоньем!)
Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, ошибочно полагают, что детренированность в межсезонье станет для них смертью. После всей тяжелой работы, которую они проделали в течение сезона, они рассуждают: почему я должен позволить всей этой физической форме улетучиться, только чтобы потом снова ее наращивать?
Несомненно, в этом мышлении есть логика. Два шага вперед, один назад: разве это способ создать чемпиона? Проблема в том, что физиология и психология не всегда следуют такой логике.
«Взаимосвязь между тренировками и физической формой, а значит, и производительностью, не является прямой», — говорит Райан Колер, физиолог и бывший директор Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо. «Представление о том, что «чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь», является заблуждением».
Это потому, что в начале сезона, после восстановления после травмы или у начинающего спортсмена требуется совсем немного тренировочного стресса, чтобы увидеть большой прирост производительности. Кривая крутая. Однако по мере улучшения вашей физической формы дуга начинает выходить на плато — затем требуется все больше тренировочного стресса, чтобы увидеть даже постепенный прирост. Это просто функция того, как структурные и биохимические изменения происходят во время тренировок.
В этой связи есть критический второй аспект. С увеличением тренировочного стресса увеличивается вероятность получения травмы. В какой-то момент две дугообразные линии встречаются — в конечном итоге, как бы усердно вы ни тренировались, улучшение останавливается. Но риск получения травмы резко возрастает.
Что приводит нас к необходимости длительной переходной фазы, в течение которой вы проводите мало времени на велосипеде или вообще не проводите его. Часто называемый межсезоньем, этот термин потерял популярность у многих тренеров, поскольку подразумевает ничегонеделание — отключение. Но есть множество вещей, которые вы должны рассмотреть, чтобы помочь себе поддерживать форму, восстанавливаться сильнее, исправлять дисбаланс, восстанавливаться после травм и психологически расслабляться.
Эффективная фаза перехода будет длиться от нескольких недель до пары месяцев, в зависимости от спортивного опыта, генетики и личных предпочтений, а также времени, которое может потребоваться для реабилитации конкретной травмы. Климатические условия также могут играть роль в продолжительности этой фазы.
Во время эффективного перехода происходит несколько вещей. Во-первых, тело и разум отдыхают и восстанавливаются после стрессов тренировок и гонок. Во-вторых, вы приступаете к работе — только не на велосипеде. Эта работа принимает форму таких вещей, как беговые лыжи, тяжелая атлетика, упражнения на подвижность и различные виды перекрестных тренировок — все это помогает обратить вспять мышечный дисбаланс, который развивается из-за езды на велосипеде. Это, в свою очередь, повышает выносливость и снижает риск травм.
Переходный период также является идеальным временем для того, чтобы сосредоточиться на развитии силы корпуса, которую вы затем сможете поддерживать в течение сезона.
«Конечно, в этот переходный период физическая форма и производительность снижаются», — говорит Колер, который сейчас руководит Rocky Mountain Devo Coaching and Physiology. «Но в то же время вероятность выгорания отодвигается еще дальше. И это означает, что если вы все сделаете правильно, в следующем сезоне вы сможете тренироваться на более высоком уровне и, возможно, достичь пика на более высоком уровне, как только начнутся гонки».
Упражнения, которые оказывают воздействие, стимулирующее нашу скелетную систему — тяжелая атлетика, пеший туризм, бег, катание на лыжах — помогают нам поддерживать прочность скелета. Ведущие специалисты в области велосипедной биомеханики и медицины, включая доктора Энди Прюитта, наблюдали слишком много случаев остеопении и остеопороза — двух стадий потери костной массы или минеральной плотности костей. Эти состояния становятся опасными для «хронического велосипедиста», который никогда не занимается деятельностью, которая оказывает ударные нагрузки на кости.
Велоспорт — это занятие, в котором доминируют квадрицепсы, и многие велосипедисты часто сильно разбалансированы — сила их квадрицепсов намного больше, чем сила подколенных сухожилий. Любое занятие, которое помогает добиться лучшего баланса между этими двумя основными группами мышц, имеет массу преимуществ, опять же связанных как с производительностью, так и с профилактикой травм.
Беговые лыжи — одно из лучших занятий для велосипедистов, желающих развить выносливость и улучшить дисбаланс. Для начала, коньковый ход укрепляет подколенные сухожилия. Из-за бокового движения, которое задействовано, он также укрепляет среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца, которая является частью боковой стенки верхней части ягодиц, помогает стабилизировать колено в вертикальном положении. Это имеет решающее значение для предотвращения травм колена при вращении педалей.
Переходная фаза также является идеальным временем для того, чтобы сосредоточиться на развитии силы корпуса — чего-то, что вы затем сможете поддерживать в течение сезона. Ваши сессии могут включать в себя взгляд в пол, когда вы делаете планку, или взгляд в потолок, когда вы делаете скручивания. Или это может включать в себя более динамичные действия, такие как, да, беговые лыжи.
Сильный брюшной пресс и нижняя часть спины имеют множество критических преимуществ для велосипедистов. Во-первых, это уменьшает боковое движение (например, при подъеме с седла), особенно под нагрузкой. Таким образом, энергия, которую вы вкладываете в педали, более эффективно продвигает вас вперед. Поддержание устойчивости также снижает риск травм суставов, которые любят двигаться в одной плоскости.
Наконец, важно повторить, что в течение этой фазы произойдет некоторая потеря формы, но она вернется очень быстро, как только вы снова сядете на велосипед. И долгосрочные преимущества намного перевешивают краткосрочное падение формы
«Помните, что для того, чтобы увидеть большой прогресс, когда вы впервые вернетесь к велосипеду, достаточно небольшого стресса», — говорит Колер. «С легкой ездой и постоянным увеличением объема вы увидите быстрое возвращение физической формы, а также снизите риск получения травмы, выгорания и множества других вещей».