Поговорим о важном простым языком, о наших “питомцах” внутри нашего тела. Это не скучно, а очень важно, один раз прочитай и живи с этим.
Микробиота человека включает в себя все микроорганизмы (бактерии, грибки и вирусы), которые обитают в человеческом теле. Это сотни миллиардов микроорганизмов, которые сосуществуют в гармонии с нашими собственными клетками. Они находятся в полости носа, во рту, в ушах, на коже, в глазах, в бронхах и легких.
Кишечник человека содержит в среднем около 50 триллионов микроорганизмов, что примерно в 1,3 раза больше, чем суммарное количество клеток в организме. Бактерии составляют подавляющее большинство микробиоты в прямой кишке и до 60 % сухой массы фекалий.
Митохондрии – это внутриклеточные органеллы сферической формы, которые снабжают весь организм человека энергией и участвуют во всех видах обмена веществ. В каждой клетке встречается нескольких сотен, а порою даже тысяч этих элементов. В среднем органелла занимает 10—20 % клеточного объема.
Митохондрии можно смело считать нашими электростанциями, чем больше их образуется в мышцах после наших постоянных тренировок и движений, чем больше мы двигаемся, тем больше митохондрий и тем больше энергии они вырабатывают для нашего тела.
Это мы поняли, теперь надо разобраться с питанием и его нормой калорий.
Калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас.
Чтобы разбираться с понятием калории, важно понимание темы, которая помогает людям лучше соблюдать принципы правильного питания (ПП), больше двигаться, тренироваться и в целом делать более здоровый выбор.
Микробиота и митохондрии — это микроорганизмы, которые изначально были внешними, но теперь живут внутри нас.
- Микробиота передается от матери ребенку во время беременности и родов.
- Митохондрии когда-то были самостоятельными бактериями, которые проникают в живые организмы. Они получают от нас питательные вещества и кислород, а взамен производят энергию в виде АТФ (аденозинтрифосфата).
Важно понимать, что микробиота и митохондрии — это отдельные существа внутри нас, и их здоровье зависит от нашего образа жизни: питания, физической активности, сна и других факторов. Их состояние напрямую влияет на здоровье человека — нездоровые микробиота и митохондрии ухудшают самочувствие хозяина, а больной человек, в свою очередь, делает их еще более нездоровыми. Это симбиоз: если человек заботится о своем теле (правильно питается, двигается), то микробиота и митохондрии «отвечают взаимностью», поддерживая его здоровье.
Можно представить микробиоту и митохондрии как «домашних питомцев», о которых нужно заботиться: кормить качественной едой, двигаться, а не вести пассивный образ жизни.
Эволюция микробиоты и человека:
- Человек обеспечивает бактериям стабильную среду, а они помогают ему оставаться здоровым.
- Оптимальный набор микробиоты формируется при рождении, когда ребенок проходит через родовые пути матери. Однако при кесаревом сечении ребенок сталкивается с бактериями из внешней среды (медицинские приборы, руки врача), что может повлиять на состав микробиоты.
- К тому же, здоровье микробиоты матери может страдать из-за неправильного питания, лишнего веса, стресса, лекарств и других факторов, что также отражается на ребенке.
Аппендикс:
Аппендикс, который раньше считался бесполезным органом, выполняет важную функцию. Это резервуар для бактерий, который помогает восстанавливать кишечную микрофлору после антибиотиков, инфекций и других воздействий. У каждого человека это «бактериальное хранилище» индивидуально.
Вывод:
Наше здоровье и здоровье микробиоты/митохондрий взаимосвязаны. Забота о правильном питании, активности и образе жизни положительно влияет на эти микроорганизмы, которые, в свою очередь, помогают поддерживать организм в хорошем состоянии.
Человек и микробиота эволюционировали совместно: человек предоставляет бактериям стабильную среду, а бактерии поддерживают здоровье человека, чтобы он оставался подходящей "экосистемой". Оптимальный набор микробиоты формируется при рождении, когда ребенок получает бактерии от матери, проходя через родовые пути. В случае кесарева сечения ребенок контактирует с бактериями из внешней среды (медицинские приборы, руки врача и т.д.), что менее оптимально. Однако здоровье материнской микробиоты также может быть нарушено из-за образа жизни, питания, стресса, лекарств и других факторов.
Аппендикс, ранее считавшийся бесполезным, на самом деле служит резервуаром для бактерий, помогая восстанавливать микробиоту после антибиотиков и инфекций. Это своего рода "золотой резерв" каждого человека.
Как микробиота влияет на здоровье:
1. Питание бактерий: Неперевариваемые волокна и устойчивые крахмалы поступают в кишечник, где становятся пищей для бактерий. В процессе переработки волокон бактерии выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs): ацетат, пропионат и бутират.
2. Роль SCFAs:
- Источник энергии для клеток кишечника.
- Поддержание эпителиального барьера кишечника и его защитных функций.
- Регуляция врожденного иммунитета (макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки) и приобретенного иммунитета (Т- и В-лимфоциты).
- Подавление роста опухолевых клеток и их уничтожение.
- Поддержание целостности кишечника, что важно для профилактики онкологических заболеваний.
- Влияние на настроение; дисбаланс микробиоты связан с депрессией.
- Регуляция голода и насыщения через воздействие на мозг.
- Участие в гомеостазе глюкозы (в частности, пропионат), что может быть полезным в лечении диабета 2 типа.
Ранее считалось, что основная функция волокон — механическая очистка кишечника ("щетка"). Теперь известно, что их главная польза заключается в выработке SCFAs, которые регулируют здоровье кишечника, иммунитет, метаболизм и даже психическое состояние.
Ключевые выводы:
- Здоровая микробиота формируется при рождении, но на нее влияет множество факторов, включая образ жизни матери.
- Аппендикс играет важную роль в восстановлении микробиоты.
- SCFAs — ключевые молекулы, вырабатываемые бактериями, которые влияют на здоровье кишечника, иммунитет, настроение, метаболизм и предотвращение заболеваний, включая рак и диабет.
Нарушают работу микробиоты:
- Недостаток растительной пищи.
- Диеты с высоким содержанием жиров, включая длительное соблюдение кето-диеты (более 2 месяцев).
- Избыток сахара.
- Преобладание белка в рационе без достаточного количества растительных продуктов.
- Прием антибиотиков.
- Кишечные инфекции.
- Воспалительные заболевания кишечника.
Чтобы поддерживать здоровье микробиоты:
- Увеличьте потребление растительной пищи (в любом виде и после любой обработки).
- Избегайте чрезмерного употребления жирной и сладкой еды.
- Лечите кишечные проблемы, если они есть.
Ваше тело – это ваш главный ресурс. Даже после 50 лет можно жить без боли, выглядеть молодо и чувствовать себя энергично. Главное – знать, как это сделать.
Подписывайтесь на мой блог, чтобы начать свой путь к здоровью вместе со мной. Ваша новая жизнь начинается здесь и сейчас.