Как тренироваться новичкам.
Я обожаю результаты тренировок! Это самое главное, что поддерживает мою мотивацию 💪
Да, сейчас я научился кайфовать от процесса, но раньше двигался только на предвкушении того, что получу от регулярных посещений зала.
Фанатично я начал тренироваться с железом на 1 курсе универа, мне нравилось, что я наконец-то из дрища начинаю превращаться в обычного человека!
Однажды я вам покажу свои старые фото 😅
Мне повезло, что на физ-ре не было контроля, все делали, что хотели и я качался. Но, к сожалению, делал это бестолково, набил себе кучу шишек, получил большое количество травм.
И все потому, что никто мне не объяснил, что нужно делать, что не нужно, с какой техникой, сколько отдыхать, как часто тренироваться, как подбирать под себя нагрузку, и что не нужно все время тренироваться в отказ.
🤦♂️Тогда была инфа из всех щелей, что нужно тренироваться до последней капли пота, худшая тренировка та, которой не было…
Потом я, конечно, понял, что это ложь, что такой подход не приведет ни к чему, кроме травм и отвращению к залу!
Я отдал часть своего здоровья, но зато вывел основные принципы для новичков. Благодаря этим принципам точно получится придти к топовому результату без травм!
1. В начале пути тренировки не должны быть в отказ!
А если вы занимались ранее, то вам тем более нужно себя притормозить!
Потому что даже если на тренировке норм, но по итогу вы переборщили с нагрузкой, то будете болеть следующие несколько дней и душой, и телом.
💚 С тренировки нужно выходить с легким чувством недотренированности)
2. Смотреть видео-инструкцию к упражнению и снимать себя на видео!
Во-первых, не надо изобретать велосипед и додумывать, как делаются упражнения.
Я всегда снимаю емкие и понятные видео с техникой упражнений, чтоб сэкономить время подопечных.
Во-вторых, если снимать себя на видео и отсматривать между подходами, то скорость обучения будет в десятки раз выше, чем с персональным тренером.
🎥 Просто потому что новички изначально не чувствуют свое тело. А если видят себя со стороны, то осознание своего тела приходит изрядно быстрее.
3. Не бояться допускать ошибки, но при этом повышать веса ТОЛЬКО при наработанном паттерне движения.
Два признака, что вы его наработали❗️
🔻Первый признак. Все ваши повторения в подходе плюс-минус одинаковые.
На любом новом упражнении будет болтать, шатать, вам тяжело будет контролировать свое тело, это нормально!
Не нужно беспокоиться, нужно просто продолжить делать. Как маленькие дети учатся ходить. Встают-падают-встают-падают.
И чтоб быстрее наработать нейромышечную связь, лучше начинать с многоповторного формата почти во всех упражнениях.
🔻 Второй признак. Вы способны исполнить корректировку по технике выполнения.
Если вы делаете становую тягу с весом 20 кг, но не можете в процессе выполнения поменять положение таза, то вам нельзя повышать веса!
Благодаря этим трем принципам и своему опыту я максимально точно настраиваю нагрузку для новичков.
У меня начинают дистанционно тренироваться даже те, кто ни разу не был в зале.
Для них я пишу план из ультрапростых упражнений, с такой нагрузкой, которая не навредит, но при этом получится улучшать технику!
А как только человек готов, тогда даю более сложные упражнения или большие веса)
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ НА НЕДЕЛЮ
Если не хотите травмироваться, то ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите эти видео:
- Что такое 70/80/90/100% по ощущениям или как подобрать нагрузку на тренировке?
- Как разминаться перед силовой тренировкой?
1️⃣ Тренировка
3 подхода
- 2 мин отдых
3 подхода
- 2 мин отдых
3 подхода
- 2 мин отдых
4 подходов
- 1-2 мин отдых
3 подхода
- 2 мин отдых
3 подхода
- 2 мин отдых
2️⃣ Тренировка
4 подхода
- 2-3 мин отдых
2 подхода
- 2 мин отдых
4 подхода
- 15 ягодичных мостов, нагрузка 70-80% по ощущениям
- 2-3 мин отдых
3 подхода
- 2 мин отдых
4 подхода
- 1-2 мин отдых
(если совсем легко, то можно взять диск 5-10кг)
3️⃣ Тренировка
4 подхода
- 2 мин отдых
3 подхода
- 2 мин отдых
3 подхода
- 1-2 мин отдых
(два упражнения подряд, затем отдых)
4 подхода
- 2-3 мин отдых
(12 повторов для тех, кому даже пустая платформа тяжела)
📢 Лайк, репост!