В своей практике консультанта по правильному питанию я сталкивалась с большим количеством людей, которые стремятся сбросить лишний вес. И не просто похудеть, а сделать это быстро! Это заветная мечта каждой «пышечки». А ещё лучше — есть всё, что хочется, и при этом терять вес.
Если вы относитесь к этой категории людей, то я должна вас разочаровать: волшебной таблетки не существует! Чтобы похудеть, нужно работать над собой, следить за своим питанием и выполнять хотя бы минимальные физические упражнения.
Но есть определённые методы, которые помогут вам достичь желаемого результата в похудении быстро и эффективно!
Если вы будете следовать этим рекомендациям, то сможете сбросить до 5 килограммов в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от вашего начального веса: чем больше масса тела, тем быстрее вы увидите результат.
Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, чтобы выглядеть более привлекательно или улучшить своё здоровье, то эта статья для вас!
Также рекомендую прочитать мою новую статью-исследование, в которой я подробно рассказываю о меню для быстрого похудения.
С чего начать домашнее похудение?
Прежде всего, вам нужна мотивация! Без неё, к сожалению, ничего не выйдет. Простого желания будет недостаточно. Важно визуализировать свою цель. Например, если у вас есть любимое платье (юбка, джинсы и так далее), в которое вы уже не влезаете, поставьте перед собой цель снова надеть эту чудесную вещь.
1. Пейте много воды утром
Почему так важно пить много воды утром? Дело в том, что за ночь организм сильно обезвоживается. Вода испаряется с дыханием, потом и утренней мочой, и к утру вы теряете почти литр воды! Поэтому восполнение водных запасов просто необходимо.
Вода очищает кишечник, что способствует лучшему усвоению пищи. Если вы хотите быстро похудеть, обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой жидкости приводит к выработке стрессовых гормонов, которые, в свою очередь, запускают процесс расщепления жиров.
2. Уменьшите количество простых углеводов
Что относится к простым углеводам? Это любимые сладости, выпечка, картофель, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки и газировки. Если вы хотите сбросить вес, эти продукты следует исключить из своего рациона.
Этот аспект является наиболее сложным для большинства людей, стремящихся к похудению. Многие испытывают непреодолимое желание употреблять сладости, что может привести к развитию углеводной зависимости.
Когда человек ест продукты, содержащие углеводы, они быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень сахара. Однако, если сахар остаётся в крови слишком долго, это может привести к проблемам с сосудами.
Этот вопрос представляет наибольшую трудность для большинства людей, желающих сбросить вес. Многие испытывают сильное желание есть сладости, что может привести к формированию зависимости от углеводов.
Когда человек употребляет продукты, содержащие углеводы, они быстро перевариваются, вызывая резкий подъём уровня сахара в крови. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень сахара. Однако если сахар остаётся в крови слишком долго, это может привести к проблемам с кровеносными сосудами.
3. Резко снизьте потребление жира
При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д.
Уберите из своего рациона животные жиры: сливочное масло, сало, жирное мясо и колбасу. Также стоит ограничить потребление растительных жиров. Помните, что в одной столовой ложке содержится 17 граммов подсолнечного масла, что составляет 153 килокалории!
Не следует употреблять жареные блюда. Лучше готовить на пару, запекать в фольге или рукаве, а также тушить без добавления жира. Для поддержания организма в период похудения я рекомендую принимать рыбий жир в таблетках.
4. Дробное питание
Для достижения оптимального результата я советую перейти на дробное питание. Это означает, что есть нужно часто, но небольшими порциями. Старайтесь есть каждые 2-4 часа, а первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если вы будете делать большие перерывы между приемами пищи, то в следующий раз можете съесть больше, чем нужно.
К тому же, если вы долго не едите, организм воспринимает это как угрозу и старается запастись питательными веществами, откладывая их в виде жира.
Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.
5. Полный отказ от алкоголя
Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам избавляться от надоевших килограммов. И к тому же алкоголь очень калорийный.
6. Чтобы быстро похудеть, ограничьте потребление соли
Дневная норма соли составляет примерно одну чайную ложку без верха. Она содержится во многих продуктах, поэтому старайтесь добавлять её в блюда в минимальном количестве. Избегайте готовых продуктов, таких как сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы и консервы, поскольку они обычно содержат большое количество соли.
Соль обладает способностью задерживать воду в организме, что может стать причиной отёков, целлюлита и лишнего веса. Ограничение потребления соли и увеличение количества выпиваемой воды способны значительно улучшить результаты в снижении веса.
7. Увеличьте количество белка в рационе
Белок — это основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов и ферментов. В процессе похудения на различных диетах есть риск потери мышечной массы, что может привести к быстрому набору веса обратно. Поэтому очень важно включать в свой рацион достаточное количество белка.
Включите в свой рацион больше нежирного творога, рыбы, нежирного мяса и соевых продуктов, таких как тофу, соевое молоко и соя. Соя не уступает мясу по содержанию белка, но при этом лучше усваивается, поскольку растительный белок имеет более короткие цепочки аминокислот. Более подробно о белке можно узнать из этой статьи.
Вместо привычных жареных котлет с хлебом, попробуйте приготовить вкусные и полезные котлеты в духовке по следующему рецепту:
После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.
По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола.
9. Делайте простые физические упражнения
При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на нужный лад.
Если вам удобно, можете воспользоваться шагомером — полезным прибором, который поможет отслеживать количество пройденных шагов и затраченных калорий в течение дня.
Упражнения можно выполнять в любое удобное время. Например, во время уборки или мытья посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и так далее. Чем больше вы будете двигаться, тем быстрее будет уходить жир, так как вы будете тратить больше калорий.
Основное правило похудения остается в силе: для снижения веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять.
10. Косметические домашние процедуры для более эффективного результата
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, рекомендуется делать домашние обертывания. Они не только улучшают состояние кожи, но и помогают избавиться от целлюлита. Особенно эффективным считается медовое обертывание.
Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи.
Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время борьбы с килограммами, какие способы Вы использовали.