Добрый день, уважаемые читатели.
Продолжаю публиковать примеры сбалансированных меню на 1500 ккал.
ЗАВТРАК:
Омлет из 2х яиц со шпинатом и томатами, йогурт с ягодами, цельнозерновой хлеб.
Яйца 2 штуки - 140 ккал;
Шпинат 30 граммов - 7 ккал;
Томат 50 граммов - 10 ккал;
Масло гхи 5 граммов - ккал 45 ккал;
Хлеб цельнозерновой 30 гр -70 ккал;
Греческий йогурт 150 граммов -115 ккал;
Замороженная черника 20 граммов - 10 ккал.
Итого калорийность завтрака 397 ккал.
ОБЕД:
Куриная грудка с тушеными на оливковом масле овощами и отварным киноа.
Куриная грудка запеченная 150 граммов - 170 ккал;
Киноа 50 граммов в сухом виде -180 ккал;
Кабачок 50 граммов- 10 ккал;
Перец сладкий 50 граммов- 14 ккал;
Морковь 30 граммов -12 ккал;
Оливковое масло 5 мл- 40 ккал;
Общая калорийность обеда -466 ккал.
УЖИН
Окунь запеченный и овощной салат с фетой.
Окунь 150 граммов -230ккал;
Томат 70 граммов-13 ккал;
Перец сладкий 50 граммов -14 ккал;
Руккола 15 граммов -4 ккал;
Фета 50 граммов -132 ккал;
Оливковое масло 5 мл -40 ккал;
Общая калорийность ужина 433 ккал.
ПЕРЕКУС
Яблоко 120 граммов -75 ккал
Миндаль 20 граммов -130 ккал
Общая калорийность за день 1501 ккал.
Постарайтесь, чтобы перекус был в первой половине дня, а ужин не позднее, чем за 2 часа до сна.
Я понимаю, что в условиях офисной работы в большом городе это непросто. Многие мои знакомые просто приходят с работы, ужинают и падают спать, особенно наш возраст 50+. Но все же постарайтесь выдержать хотя бы два часа, дайте желудку и кишечнику сделать свою работу.
Спасибо, что прочитали. Поставьте, пожалуйста, лайк и подписывайтесь на мой канал Салатный Лист, будет много интересного, в том числе готовые рационы, разбор рецептов, правила выборов продуктов, готовые меню. Обещаю, что авокадо, ягод годжи и устриц в меню не будет!