Кратко:
- Не повышайте дофамин с утра
- Медитируйте
- Выписывайте свои мысли
- Тренируйтесь
- Снизьте использование социальных сетей/приложений
- Сократите потребление сахара, алкоголя и кофеина
Не повышайте дофамин после пробуждения
Я переняла этот совет от нейробиолога Эндрю Хубермана. Люди с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) имеют «дефицит дофамина», что означает пониженный базовый уровень дофамина по сравнению с обычным человеком. Дофамин является нашим естественным мотиватором, т.е. химическим веществом, которое подпитывает наше стремление действовать и добиваться вознаграждения. Без достаточного количества даже простые задачи могут показаться монументальными.
Это объясняет, почему люди с СДВГ часто находят медленные и обыденные задачи особенно сложными. Это приводит к поеданию высококалорийной пищи, к поиску риска и «блестящих предметов» (быстрому удару дофамина).
Однако вы можете не осознавать что с каждым всплеском дофамина происходит падение. И с каждым сбоем наш базовый уровень снижается.
Так как же высокий уровень дофамина утром влияет на концентрацию в течении дня?
Если вы похожи на меня то ваше утро выглядит примерно так -
- Проснутся
- Проверить телефон (дофамин📈)
- Плотный завтрак (дофамин 📈)
- Выпить кофе (дофамин📈)
- Собраться в спешке (дофамин📈)
- Послушать музыку (дофамин📈)
После этого наш мозг перенасыщен дофамином и, как с любой зависимостью, он требует большего. Это означает что выполнение рутинной деятельности на работе/в других сферах жизни будет казаться почти невыполнимым и тяжелым так как это не удовлетворяет нашей тяги к дофамину.
- Концентрация 📉
Так что вот несколько простых советов как провести «низко-дофаминовое» утро:
- Избегайте проверять свой телефон сразу после пробуждения, не берите его в руки настолько долго, насколько возможно (и, например, держите его в другой комнате).
- Пейте полный стакан воды.
- Избегайте кофеин.
- Избегайте высококалорийный завтрак.
- Прочитайте главу книги (медленно и вдумчиво).
Медитируйте
Начать медитировать в корне изменило мою способность концентрироваться. Хотите ли вы успокоить шум в голове или же начать день с правильной ноги - медитация поможет вам с этим.
Медитация означает фокусировку на своих мыслях и становление более осведомленным о том, что происходит вокруг. Регулярные практики помогут повысить работу мозга, усилить префронтальную кору мозга и гипоталамус (связанный со способностью концентрироваться).
Начать свой путь в мире медитаций может быть сложно - но это и ожидаемо, ведь наш разум привык бежать со скоростью миллион километров в час. Важно помнить:
Нет такого понятия как плохая медитация
Основные правила:
- Она может идти от 5 до 10 минут
- Вы можете закрыть свои глаза или сфокусироваться на каком то конкретном объекте
- Вы можете сидеть в тишине или повторять одно и то же слово-якорь на протяжении всей практике. Например «на улице ночь». Это поможет очистить мысли.
Также есть очень много бесплатных приложений для телефона которые помогают с медитацией.
Выписывайте свои мысли
Это один из моих любимых советов для концентрации в течение дня. Лучше обзавестись блокнотом, но если нет такой возможности можно пользоваться заметками в телефоне или специальными приложениями. Самое главное это не где вы пишите это а формирование таковой привычки. Что же дает выписывание своих мыслей?
- Ясность ума благодаря снижению потока бесконечных мыслей в голове
- Повышение концентрации благодаря фокусированию на процессе
- Улучшение памяти и повышение восприятия информации
У меня это уже давно стало привычкой и благодаря ей я стала более продуктивной, вдумчивой, спокойной и собранной.
Тренируйтесь
Мы двигаем нашим телом что бы успокоить наш разум
Тренировки улучшают циркуляцию крови, кислорода и полезных веществ в мозге. Работа мозга становится лучше а внимание и способность к решениям проблем повышаются.
Будь это пробежка, прогулка, тренировка в зале или что то между - движение телом отличный способ повысить концентрацию в течении дня.
Снизьте количество соцсетей
Многие приложения и социальные сети сделаны для получения быстрого дофамина, поэтому люди могут часами залипать в них и хотеть все больше и больше. Мультимиллиардные компании ищут способы как подольше задержать людей в своих соц сетях - забирая вашу концентрацию, которую вы могли потратить на более полезные и нужные вещи. Приложения могут вызывать зависимость точно также как и что либо другое. Иногда даже пары часов в них недостаточно что бы насытится дофамином.
Для концентрации в течении дня попробуйте убрать приложения с экрана «Домой», выходить из аккаунтов или что угодно, что добавит дополнительные действия для доступа к соцсетям и снизит бездумное пролистывание ленты.
Сокращение вредных веществ
Такие вещества как кофеин, сахар, алкоголь и прочие нарушают естественный баланс нейромедиаторов в мозге. Сокращение их потребления поможет вам сохранить естественный баланс, который поддерживает устойчивую концентрацию и бдительность. В целом, избегание веществ, меняющих настроение, может привести к более стабильной и эффективной работе мозга, что имеет решающее значение для поддержания концентрации.
Надеюсь, вы найдете эти советы такими же полезными, как и я. Поддерживать концентрацию в эпоху социальных сетей довольно сложно поэтому выделите для себя наиболее подходящие советы и попробуйте их в течении нескольких дней, затем недель и месяцев и оцените результат.
Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, я хотела бы их услышать. Большое спасибо за прочтение и прекрасной недели, полной любви и концентрации! :)
