Очередная последняя статья на канале. Наткнулся у себя в документах на старый черновик заметки об этом упражнении. По совпадению, вместо классических жимов стоя и сидя, в рамках еженедельной физкультуры со штангой и гантелями сейчас делаю именно жимы Арнольда - по приколу, когда уже не качок вообще, о чём писал здесь:
Только поэтому дописал и публикую очередной опус.
Помимо той техники выполнения, которую опишу здесь, делают его часто кто во что горазд: то движение начинается с полного разворота локтей без малейшего движения вверх, а потом просто делается жим с разведёнными локтями; то в исходном положении гантели находятся не у груди, а висят на бицепсах на полусогнутых руках; то движение вверх почти не сопровождается разворотом локтей, а просто делается бессмысленное кручение кистями. Спросить Арнольда, что конкретно он имел в виду, не представляется возможным, ха-ха, поэтому в той трактовке, которую считаю правильной, буду опираться на анатомию, биомеханику, логику и целесообразность, как всегда.
Техника и биомеханика
Сперва нужно определиться с начальным положением. Всё же начальное положение, я считаю, - не с виса гантелей на полусогнутых руках, как в середине траектории подъёмов на бицепсы, а ГАНТЕЛИ У ПЛЕЧ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ ВЕРТИКАЛЬНЫ - как в обычных жимах над головой, только ладонями на себя.
Далее, биомеханический смысл этого упражнения мне видится в амплитудном развороте локтей по ходу подъёма (горизонтальная составляющая в движении), что обеспечивает средняя часть дельтовидной мышцы. Без этого она мало вовлечена в обычных жимах над головой, в т.ч. с разведёнными локтями, из-за неизменного ротационного положения плечевой кости, при котором над суставом находится передняя часть дельтовидной мышцы (об этом в старой статье о жимах над головой в блоге). Причём не развести локти, потом выжать, а РАЗВОРАЧИВАТЬ ЛОКТИ ИМЕННО СИНХРОННО С ЖИМОМ - полный разворот локтей достигается не ранее середины амплитуды подъёма гантелей.
Только при этом условии существенно активируется средняя часть дельты, т.к. в первой половине подъёма гантелей появляется элемент отведения в плечевом суставе при неполной наружной ротации плечевой кости. Если же просто развести локти сразу, а потом выжимать - для средних дельт ничего не изменится по сравнению с обычными вертикальными жимами.
Данный стереотип движения плечевых костей мне напоминает таковой в классическом подъёме гирь с груди (будь то жим или толчок - движение в плечевых и локтевых суставах не меняется, меняется только за счёт каких мышц в основном поднимается вес - плечевого пояса и рук или ног). Тот же разворот локтей и небольшая пронация кистей по мере подъёма (то, что ладони в исходном положении на себя, а в конечном смотрят вперёд, обусловлено в большей степени сведением-разведением локтей по ходу движений, а не супинацией-пронацией предплечий).
Только там это обусловлено особенностью снаряда. Арнольд же утрировал и рафинировал движение для выполнении сидя с обычными гантелями, для целей бодибилдинга – чтобы максимально нагрузить плечевой пояс и исключив любой читинг. Абсолютли.
В итоге в плечевом суставе сочетается сгибание - как в обычных вертикальных жимах с груди, и отведение - как в разводке гантелей стоя из положения гантели перед собой, что позволяет в большей степени задействовать среднюю часть дельтовидной мышцы (во второй половине движения - дожимах над головой, уже ничего не сочетается - там всё как в обычных вертикальных жимах с разведёнными локтями).
В некоторой степени за счёт этого увеличивается общая подъёмная сила (средняя часть дельты – самая сильная), в то же время удлиняется траектория подъёма и усложняется координация - что обратно пропорционально поднимаемому весу. Такое своего рода противоречие в этом упражнении. В результате чего, индивидуально, кому-то может «зайти», а кому-то – нет. Отсюда у него в фитнесе есть как сторонники – утверждающие, что это лучшее упражнение для дельт, так и противники – утверждающие, что это полная фигня и Арнольду делать было нечего. Я же, как всегда, утверждаю – у всего своя целесообразность. Упражнение точно не простое и не однозначное, требующее времени для освоения техники и понимания зачем. Поначалу тоже подумал – вот нафига я усложняю, даже стукнул себя гантелью по голове в процессе освоения техники, результатом чего стала эта статья, кстати:
но потом приноровился и сейчас нравится – координационный навык закрепился и движение вообще идёт как «по рельсам», «выстреливаю» так гантели в многоповторном режиме во взрывном стиле с полурасслабленных рук в исходной точке (это моя специфика, а вообще лучше делать в среднем равномерном темпе) и воображаю, что за счёт присутствия элемента «вкручивания» это усиливает мой кросс и длинный боковой с передней руки как джеб (длинный боковой – это почти как прямой, только сразу с подъёмом локтя синхронно с разгибанием руки в локтевом суставе, думаю, аналогия очевидна). Но это моя фантазия, а в общих чертах целесообразность будет следующая.
Целесообразность
Новички. В случае новичка оно, за счёт сложнокоординационности и максимальной амплитуды движения, при небольшом рабочем весе гантелей (априори у новичка) даст возможность проработать всю дельтовидную мышцу всего одним упражнением, почувствовать её работу и развить координационный навык, который пригодится потом во всех жимовых упражнениях для плеч (король среди которых – жим стоя, тем более и в нём тоже может присутствовать небольшой разворот локтей по ходу подъёма штанги, о чём писал в вышеупомянутой старой статье в блоге). Конечно, можно и с самого начала осваивать жим штанги с груди стоя, но я в большинстве случаев порекомендую не торопиться, что обосновывал в этой статье в блоге.
Химики. А в случае тренировок на стероидах всё уже неважно ввиду наличия тотального читинга – АС. Кстати:
Рабочие веса, как и мышцы, будут расти от искусственного анаболического фактора, при котором уже не столь важно, что первично – курица или яйцо, не столь важно, какое упражнение делать – почему бы и не поизвращаться, делая в т.ч. жимы Арнольда с гантелями.
Натуралы середняки. А вот на среднем уровне качка-середнячка без АС, где рост мышц напрямую «завязан» на прогресс рабочих весов в базовых упражнениях, и первично обеспечить этот прогресс без искусственных факторов (в этом я спец - стал в три раза сильнее от исходного в своё время, сейчас же у меня только останки былой массы и силы, но опыт и знания при мне), лучше и упражнения попроще – без лишней координационной и амплитудной составляющей, которая будет мешать натуральному прогрессу. Лучше подойдут классические армейские жимы штанги, гантелей, а не жимы Арнольда. Хотя и здесь индивидуально – если «заходят» жимы Арнольда как основное упражнение для плеч и получается в них стабильно прогрессировать в рабочем весе гантелей – нет препятствий.
P.S. Если вдруг дадут показы этой статье, подписываться читателям не предлагаю - это на самом деле последняя статья, в своих блогах я давно перестал писать, только здесь ещё сохранял редкую потустороннюю активность, но больше нет, не хочу - впредь всё, что буду находить из незаконченного-неопубликованного по теме фитнеса, будет отправляться прямиком в корзину как пережиток прошлого. Практически значимо монетизировать свои знания и опыт в этой области я не смог в силу отсутствия нужных для этого качеств и способностей, а протеин на что-то нужно покупать, поэтому больше не могу себе позволить тратить время впустую. Если кому-то нужно (мои знания и опыт), предлагаю обратить внимание на старые публикации. Если канал со временем исчезнет, значит, его ошибочно заблокировали и я разбираться уже не стал.
Вся подборка «Упражнения» на канале
FINI