Чек-лист похудения для женщин 40+

1. Определите цель и настройтесь на результат

• 📍 Чётко пропишите свою цель: сколько кг хотите сбросить и за какой срок (реалистичный – 0,5-1 кг в неделю).
• 💡 Помните, что здоровье важнее быстрого результата.

2. Проконсультируйтесь с врачом

• ✅ Сдайте анализы (гормоны, сахар, липидный профиль, витамины).
• 👩‍⚕️ Проверьте щитовидную железу и обсудите с врачом допустимые физические нагрузки.
• 🔍 Исключите хронические заболевания, которые могут замедлять метаболизм.

3. Питание: основа похудения

• 🍽 Режим питания:Ешьте 4–5 раз в день (3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса).
  Установите интервал между ужином и завтраком не менее 12 часов.
  
• 🥦 Что включить в рацион:Белки: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
  Полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
  Медленные углеводы: цельнозерновые каши, овощи, ягоды.
  Клетчатка: овощи, зелень, отруби.
  
• 🚫 Что исключить или ограничить:Сахар и сладости, полуфабрикаты, выпечка.
  Сладкие напитки и алкоголь.
  
• 💧 Вода:Пейте 1,5–2 литра воды в день.
  

4. Физическая активность

• 🏋️‍♀️ Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
• 🚶‍♀️ Кардио: ежедневная ходьба (10 000 шагов) или 30 минут легкой аэробики.
• 🧘‍♀️ Растяжка или йога: 1–2 раза в неделю для улучшения гибкости и снятия стресса.

5. Сон и стресс

• 😴 Спите не менее 7–8 часов в сутки.
• 🧘‍♀️ Практикуйте техники расслабления (медитация, дыхательные упражнения).
• Избегайте хронического стресса, который повышает уровень кортизола и провоцирует набор веса.

6. Отслеживание прогресса

• 📏 Измеряйте объемы талии, бедер, груди каждые 1–2 недели.
• ⚖️ Взвешивайтесь утром раз в неделю.
• 📖 Ведите дневник питания и активности.

7. Дополнительные рекомендации

• 🛑 Не садитесь на строгие диеты – это приведёт к срывам.
• 🤝 Найдите единомышленников для мотивации.
• 🥳 Поощряйте себя за достижения (но не едой – лучше книгой, уходовой процедурой или новой одеждой).

8. Будьте терпеливы

• 🚶‍♀️ Изменения не всегда заметны сразу, но с каждым шагом вы приближаетесь к своей цели.

💡 Главное – постоянство и забота о своём теле. Вы достойны лучшей версии себя!