После тренировки многие испытывают чувство голода. Это нормально, ведь организм потратил много энергии и хочет её восстановить. Но можно ли есть после занятий спортом? Нужно ли сдерживать себя? Или есть способы справиться с голодом? Ответы — в статье.
Когда можно есть после тренировки?
В первые 20-40 минут после тренировки еда усваивается намного быстрее, потому что открываются белковое и углеводное окно. Именно в это время необходимо съесть богатую белками и углеводами пищу, она пойдёт на образование мышц, а не отложится в виде жира.
Современные исследования говорят о том, что время для наиболее эффективного усваивания углеводов длится не 20–40 минут после занятий спортом, а как минимум 2–4 часа. Иногда этот период может продолжаться даже больше суток.
После тренировки организм нуждается в восполнении запасов не только воды, но и вещества, которое называется гликоген и используется мышцами в качестве источника энергии
Зачем есть после тренировки?
Поесть после тренировки полезно, потому что:
- Нужно восполнить уровень жидкости в организме.
- Восстановить энергию.
- Полезно для формирования мышечной массы.
При занятиях спортом в организме вырабатываются кортизол и адреналин. Они помогают человеку чувствовать себя бодрее и энергичнее. Но после тренировки эти гормоны разрушают белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. Инсулин вырабатывается, когда мы едим углеводную пищу. Поэтому после тренировки нужно перекусить.
Углеводное окно
Время после тренировки, когда углеводы не способны навредить вашей фигуре.
Часто люди считают углеводы вредными, но на самом деле они нужны организму. Углеводы помогают вырабатывать инсулин, который помогает обмену веществ перейти из активного состояния в спокойное, восстанавливая силы.
Эксперты по правильному питанию советуют после тренировок употреблять:
- углеводы в жидкой форме, например, свежевыжатые клюквенный или виноградный сок,
- овощи, приготовленные на пару,
- злаковые коктейли.
В магазинах спортивного питания продаются специальные батончики и мармелад без кальция, которые помогают закрыть «углеводное окно» и восстановить силы.
Белковое окно
Открывается после тренировки.
Съеденная в это время белковая пища поможет
- восстановить мышцы после физической нагрузки
- нарастить чистые мышцы массу.
Важно, чтобы в белковой пище не было жира. Он мешает белку усваиваться.
Лучше всего употреблять натуральный белок, который подходит и для похудения:
- куриная грудка,
- яичный белок,
- обезжиренная молочная продукция,
- морская или океаническая рыба, приготовленная на пару,
- бобовые культуры,
- орехи,
- грибы.
Ужин после тренировки
Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 часа до сна. Ужин может состоять из морепродуктов, рыбы на пару, курицы, яичного белка или омлета из белков, овощей, несладкого зелёного чая. Не стоит употреблять жиры, они мешают усваиваться питательным веществам.
Что пить после тренировки?
Для восстановления баланса жидкости в организме лучше всего подходит минеральная вода. Также специалисты рекомендуют белковый коктейль с сывороточным протеином, он быстро усваивается. Газировка и квас не утоляют жажду, поэтому употреблять их не рекомендуется.
Хотите правильно питаться для набора мышечной массы тела? Предлагаем воспользоваться программами питания от сервиса доставки полезного питания NRG Food.